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De nombreux arguments font du trail running une discipline tout à fait séduisante et addictive. La variété et la beauté des paysages, le changement de surfaces, la combinaison des dénivelés et le sentiment que le temps passe plus vite lorsqu'on court dans la nature ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles de plus en plus de personnes choisissent de s'entraîner et de participer à des compétitions en montagne.
Au-delà de l'envie et de la motivation, la première étape est d'avoir de bonnes chaussures de trail running et le bon équipement pour courir en montagne. Une fois cette partie réalisée, nous serons prêts à arpenter les sentiers et les forêts de notre environnement, à condition, bien sûr, d'avoir la bonne préparation physique.
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UTILISER LE RECOMMANDEUR
Un bon plan d'entraînement sera indispensable pour l'adapter au niveau et à l'expérience en trail running de chacun. Ce plan doit comprendre des courses plus ou moins longues, des séances à haute intensité sous forme de séries ou de montées de pentes et les fameux CaCos qui nous permettront d'accumuler des kilomètres à faible intensité. S'y ajoutent l'entraînement et, éventuellement, des disciplines sans impact comme le cyclisme ou la natation en guise d'entraînement.
Il y a peut-être un aspect auquel nous ne prêtons pas particulièrement attention lorsque nous nous entraînons. Nous ne le remarquons probablement pas à l'entraînement, mais qui n'a jamais participé à une course de trail et n'a jamais été dépassé par tout le monde dans la descente ? Ou, plus frustrant encore, de se sentir ralenti et bloqué par manque de compétences et de confiance en soi dans les descentes ? La bonne nouvelle, c'est que ce problème peut être résolu et que, tout comme vous vous entraînez pour d'autres types de contenus, les descentes peuvent être travaillées de manière spécifique et pas toujours dans le cadre d'une course de montagne.
Sur RUNNEA, nous allons vous donner les clés pour affronter les descentes de vos prochaines courses de trail running de manière plus efficace et plus sûre, alors foncez !
Particularités des descentes
Comme chacun d'entre nous en a fait l'expérience en descendant une côte ou un escalier à vive allure, les descentes de trail running imposent deux exigences biomécaniques et physiques principales.
La force musculaire
La force de gravité pousse le corps humain à se "précipiter" dans la descente, il n'y a donc pas d'autre choix que de supporter ces forces à travers la musculature, les articulations et les tendons de notre corps. Contrairement à ce qui se passe lorsque nous courons sur le plat ou en montée, lorsque nous descendons une pente, le type de contraction musculaire change, avec une prédominance de la composante excentrique, où l'origine et l'insertion d'un muscle particulier sont séparées.
La contraction excentrique exige une dépense d'énergie et un travail importants, il faut donc être prêt à affronter les descentes avec des garanties. En ce sens, l'exposition répétée à tous les types de descentes et l'entraînement en force seront essentiels pour éviter de souffrir dans les descentes.
Proprioception, équilibre et stabilité
Il ne faut pas confondre ces trois termes, car ils n'ont pas la même signification. La proprioception est la capacité du corps humain à réguler sa posture et à se situer dans l'espace grâce à une série de mécanismes propriocepteurs. Ce système est capable d'assurer le contrôle postural, articulaire et musculaire dans tout mouvement sportif ou quotidien (Sampietro, 2013).
Par ailleurs, le concept d'équilibre fait référence à la dynamique de la posture du corps pour prévenir les chutes et est directement lié aux forces agissant sur le corps. Enfin, la stabilité est la capacité d'un être humain à maintenir son équilibre et, logiquement, à ne pas être déséquilibré.
La variété des pentes, des types de surfaces et des obstacles possibles dans les descentes exige que ces éléments soient activés simultanément. Pour les améliorer, comme pour la force, il n'y a pas de meilleur moyen que l'exposition à l'environnement pour créer des adaptations. Parallèlement, tout type d'exercice travaillant la proprioception, l'équilibre et la stabilité, de préférence sur des surfaces stables (oui, stables), sera le meilleur moyen de progresser, d'habituer et de renforcer les structures corporelles.
Comment notre corps agit-il dans les descentes ?
Dans ce qui suit, nous allons décrire brièvement comment le corps réagit lors d'une course en descente et comment nous pouvons optimiser notre technique de descente.
La foulée
La descente provoque un contact avec une forte extension du genou, qui pousse le talon dans le sol. Comme nous l'avons déjà mentionné, l'appui de l'arrière-pied n'est pas le plus optimal en termes de technique de course, car il ralentit trop le corps et ne permet pas d'exploiter le retour d'énergie. Cette prise d'appui sur le talon est également très fréquente lorsque nous descendons une pente avec crainte ou lorsque nous voulons protéger l'articulation de la cheville contre d'éventuelles entorses.
Il est conseillé d'avoir une foulée naturelle, en essayant de courir avec une zone plus centrale ou antérieure du pied. Ainsi, en plus de ne pas ralentir la vitesse, nous pouvons nous propulser d'une meilleure façon, en exerçant une foulée plus réactive.
Le tronc
La force de gravité elle-même entraîne le déplacement du tronc vers l'avant. Un déplacement excessif provoque un risque de chute et est également moins efficace que si le tronc était plus droit. Le renforcement de l'ensemble du corps sera essentiel pour résister à toutes ces forces gravitationnelles d'impact. En même temps, cela nous permettra d'avoir une bien meilleure posture pour courir plus vite et avec moins de risques de blessures.
Les bras
Le mouvement des bras sera fondamental pour équilibrer le corps à tout moment, en particulier dans les descentes les plus techniques ou celles qui comportent le plus d'obstacles tels que des rochers, des pierres ou des racines. Ces mouvements seront effectués dans toutes les directions et de manière répétée, il est donc conseillé de travailler la mobilité des épaules, ainsi que d'améliorer la force de toutes les structures de la partie supérieure du corps.
Le regard
L'endroit où nous fixons notre regard a également un impact sur la manière dont nous descendons. D'une part, regarder vers le bas ou trop près des pieds entraînera une posture inadaptée, avec un geste trop courbé et rétréci. D'autre part, ne pas voir au-delà de quelques mètres rendra difficile le choix du meilleur itinéraire de descente. Il est donc recommandé d'alterner des périodes de regard droit devant soi et des périodes de regard plus proche du sol afin de choisir le meilleur itinéraire possible.
Utilisation de bâtons
Bien qu'il s'agisse d'une décision plus personnelle, l'utilisation de bâtons peut améliorer la façon de descendre. En règle générale, l'utilisation de bâtons est plus recommandée pour les épreuves de longue distance où les allures sont plus faibles ou pour les descentes où la vitesse n'est pas une priorité et où la sécurité est plus importante. Cette aide supplémentaire peut être un plus dans les descentes très raides qui nécessitent un frein supplémentaire ou dans les zones très techniques où l'on a besoin de plus de stabilité et d'équilibre à chaque foulée. Mais nous le répétons, il s'agit d'un aspect personnel et il faut s'entraîner avant de les utiliser en course.
Comment améliorer ma technique de descente ?
Comme nous l'avons déjà évoqué, la meilleure façon d'améliorer notre technique de descente est justement de s'entraîner à descendre. On peut faire différentes séries de descentes plus ou moins longues et intenses, ainsi qu'alterner des surfaces plus ou moins difficiles. Mais voici quelques façons "curieuses" de descendre que vous ne connaissiez sûrement pas et qui vous aideront à progresser en course à pied dans les descentes :
- Des descentes avec des foulées plus longues que d'habitude
- Descentes avec des pas plus courts que d'habitude
- Descentes alternant course normale et foulée très longue (saut)
- Descentes alternant course normale et 2 pas d'affilée avec la même jambe
- Descentes latérales
- Descentes où l'on s'arrête après une séquence de foulées
- Descentes éliminant la capacité stabilisatrice des bras : bras croisés, à la taille, aux épaules, touchant la tête...
Ce ne sont là que quelques-unes des variations possibles. Ce travail doit être progressif et commencer par des descentes moins techniques et régulières pour introduire progressivement des surfaces plus instables et plus techniques.
Ne soyez pas pressé de vous améliorer instantanément. Comme pour d'autres types d'aptitudes, l'amélioration des descentes prend du temps pour renforcer l'habileté et la confiance. C'est aussi une activité avec un certain niveau de risque dont nous ne pouvons pas abuser à chaque séance.
Références :
Sampietro, M. (2013). Proprioception, équilibre, stabilité, stabilité statique et dynamique : est-ce la même chose ? G-SE.https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282
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