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Le processus d'entraînement englobe un grand nombre d'éléments et de facteurs de conditionnement avec une fluctuation plus ou moins importante des performances. Il existe des facteurs de conditionnement intrinsèques à la personne, tels que les caractéristiques de l'athlète, notamment le sexe, l'âge, l'anthropométrie et le potentiel physique.
Il existe également d'autres facteurs qui ne sont pas internes et qui constituent des outils permettant d'améliorer les performances lorsqu'il s'agit de mettre des chaussures de running et de courir. Parmi eux, l'un des éléments les plus complexes est la manière de s'entraîner elle-même, c'est-à-dire tout ce qui englobe le plan d'entraînement de running : types de séances, périodisation, repos...
En ce qui concerne les types de séances, nous avons évoqué dans ce magazine pratiquement tous les formats existants, tels que la course à pied, le fartlek, les séries ou les sorties longues, également appelées "long runs". Mais il y a un type de séance qui n'est pas très utilisé par la majorité des coureurs populaires. Vous voulez savoir de quel type de séance il s'agit ? Eh bien, ce sont les côtes.
Les redoutées, détestées, aimées... Les pentes
On associe souvent l'entraînement en pente au trail running en raison de la nature des parcours. Cependant, mais la vérité est qu'inclure des séances en pente dans votre plan d'entraînement de running vous aidera à améliorer vos performances en tant que coureur sur route. Vous voulez savoir pourquoi c'est si important ? Nous vous l'expliquons ci-dessous, sur RUNNEA !
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Qu'est-ce que l'entraînement en côte et à quoi sert-il ?
Comme son nom l'indique, l'entraînement en côte consiste à courir sur une côte, c'est aussi simple que cela. D'accord, mais est-ce possible sur n'importe quelle pente et de n'importe quelle manière ? La réponse est non. Les séances en côte ont certaines particularités, parmi la multitude d'options qu'offre cette méthode d'entraînement.
Habituellement, l'entraînement en côte s'effectue selon la méthode du fractionné, c'est-à-dire en incluant une partie de travail et une partie de récupération, de la même manière que les séries, par exemple. On peut donc supposer que l'intensité de ce type de séance est assez élevée. Sachant cela, les côtes sont exécutées en choisissant un tronçon de pente positive pas très long sur lequel on peut effectuer un ou plusieurs blocs de répétitions à un niveau d'effort élevé.
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UTILISER LE RECOMMANDEURLes avantages de l'entraînement en côte sont nombreux, parmi lesquels les suivants se distinguent :
- Amélioration de la vitesse
- Amélioration de la force et de la puissance
- Amélioration de la technique de course
- Stimulation des zones de fréquence cardiaque ou d'allure élevées
- Amélioration de la tolérance aux parcours exigeants en termes de dénivelé positif.
Il est important de faire ici une parenthèse et de différencier la durée des répétitions. En effet, bien qu'elles soient très similaires, ce n'est pas la même chose de monter des pentes pendant 10 à 30 secondes que de faire des répétitions de plus d'une demi-minute. Nous vous expliquons pourquoi.
Pentes courtes (entre 10 et 30 secondes environ)
Elles sont plus axées sur l'amélioration de la force et de la puissance, ainsi que sur l'augmentation de la vitesse. En même temps, c'est un bon moyen d'améliorer la technique de course, car les pentes nous invitent à marcher sur le médio-pied ou l'avant-pied (avec l'avant-pied).
Pentes moyennes (entre 30 secondes et 90 secondes environ).
Bien qu'elles aient également un certain effet sur la force et la vitesse, les côtes de cette durée sont un allié parfait pour stimuler les zones de haute intensité sans avoir à y consacrer de grands volumes d'entraînement. Elles nous aideront à améliorer notre seuil anaérobie et nous pourrons même stimuler notre VO2max (volume maximal d'oxygène) si la pente est prolongée dans le temps.
Pentes longues (à partir de 90 secondes environ)
Leur utilisation n'est pas très courante. Si elles sont utilisées et recommandées pour simuler les rythmes de course dans les compétitions où il y a une multitude de montées ou une seule longue montée. Ce type de piste est plus axé sur le trail running.
Comment courir correctement lors des séances en côte ?
Tout d'abord, un bon échauffement est nécessaire pour les séances en côte. En effet, comme nous l'avons mentionné dans les paragraphes précédents, il s'agit d'un effort exigeant tant au niveau cardiovasculaire qu'au niveau musculaire. Il faut consacrer au moins 10 minutes à la course à faible intensité, et il est également judicieux d'accompagner cet échauffement d'étirements dynamiques et de progressions de 10 à 30 secondes en guise d'activation.
L'un des plus grands casse-têtes de ce type d'entraînement est de trouver la pente idéale pour l'effectuer. Le choix du type de côte dépendra en grande partie de la durée de chaque répétition ou montée. Sa longueur doit donc être adéquate pour ne pas manquer de temps avant la fin de la course et permettre également de revenir au point de départ ou à un point confortable pour la côte suivante.
La surface est aussi très importante pour l'entraînement. Une bonne surface asphaltée nous permettra de courir plus vite et d'avoir une meilleure stabilité pour exercer la force nécessaire lors des montées. Cela ne veut pas dire qu'il n'est pas possible de courir en montée sur une route plus rugueuse, de la terre ou du gravier. Dans ce cas, nous devons garder à l'esprit qu'il est possible que la vitesse acquise soit plus faible en raison d'une plus grande instabilité, mais cela peut vraiment être intéressant si notre objectif principal est de renforcer nos muscles et nos articulations.
La pente ne doit pas trop vous ralentir, vous devez sentir que vos jambes sont fluides et qu'elles avancent avec une sensation de vitesse.
Dernier point, mais non le moindre, la pente. Chassons de notre esprit ces images de collines abruptes sur les sentiers, car elles ne sont pas le meilleur moyen d'améliorer nos performances de course à pied sur la route. L'essentiel est que la pente ne modifie pas notre technique de course, c'est-à-dire notre façon de courir. Par conséquent, l'inclinaison de la montée doit permettre de conserver notre foulée de course intacte, et pas l'altérer. Pour cela, il est conseillé de s'entraîner sur des pentes dont l'inclinaison est comprise entre 3 et 8 % environ.
Un dernier conseil. Surveillez votre posture lorsque vous vous entraînez en montée. Essayez de ne pas regarder le sol pendant que vous courez et fixez votre regard sur la fin de la pente, en gardant une légère inclinaison du tronc vers l'avant, mais en le maintenant toujours droit et ferme. Le mouvement des bras sera essentiel pour avancer efficacement, tandis qu'une foulée ample vous permettra d'aller plus vite et d'exercer une plus grande force contre la route. Entraînez-vous en côte !
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