L'exercice anaérobie : c'est quoi et comment il vous aide à améliorer en trail
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À moins d'être coureur de trail de haut niveau et très expérimenté, l'une des particularités de la course en sentier par rapport à la course sur route est que la vitesse moyenne de la compétition est généralement plus faible. À l'exception des descentes où l'on peut courir à des vitesses diaboliques, l'instabilité du terrain et le changement continu des pentes font que les rythmes sont plus faibles, nous obligeant même à marcher à certains moments.
Pour cette raison, de nombreux coureurs de trail ont l'habitude de boucler leurs chaussures de trail running et de s'entraîner, la plupart du temps, à un rythme ou une vitesse plus tranquille. Encore plus lorsque la course que nous préparons est une course de longue distance ou d'ultra distance, où nous devrons parcourir un itinéraire de montagne qui prendra au moins quatre à cinq heures, et qui peut durer plus d'une journée d'activité.
Bien que l'entraînement à faible intensité soit l'un des piliers de tout plan d'entraînement, c'est une erreur très courante de penser qu'en participant à une compétition telle qu'un marathon ou un ultra trail, vous devez toujours vous entraîner dans le but d'accumuler des kilomètres à des allures faciles.
Bien qu'il soit de plus en plus populaire parmi les coureurs, l'entraînement anaérobie ou à haute intensité reste un sujet en suspens dans la routine de nombreux coureurs de montagne. Nous vous expliquons ici sur quoi elle repose et quels avantages vous pouvez obtenir en la mettant en pratique.
Qu'est-ce qu'un exercice anaérobie ?
L'exercice aérobie correspond à l'intensité d'une activité qui se situe au-dessus du seuil anaérobie ou également appelé deuxième seuil ou VT2 (deuxième seuil ventilatoire). Au-delà de ce seuil, l'organisme n'a plus la capacité d'éliminer le lactate produit par le corps en même quantité qu'il le génère, donc cette accumulation de lactate fait qu'à partir de cette intensité, les allures ne sont plus soutenables sur une période prolongée.
À ce stade, l'organisme cesse d'utiliser principalement l'oxygène pour opter pour la voie glycolytique afin de générer de l'énergie, où, en plus de l'accumulation de lactate sanguin mentionnée ci-dessus, la consommation de glycogène musculaire et hépatique augmente dans une large mesure.
À partir du deuxième seuil et à mesure que l'intensité augmente, nous aurons une capacité plus faible à soutenir les rythmes, de sorte que l'exercice anaérobie serait approximativement équivalent à des efforts que nous pourrions soutenir pendant un maximum de 15 minutes ou à des rythmes équivalents à des distances de moins de 5 kilomètres, en fonction, bien sûr, du niveau et de l'expérience de l'athlète.
Quels sont les avantages de l'exercice anaérobie dans la course de trail ?
Les avantages de la course à pied à des intensités supérieures au seuil anaérobie ne sont pas exclusifs à une discipline spécifique, mais nous pensons que la répercussion et l'effet qu'elle peut avoir sur les coureurs de montagne qui ne consacrent pas de temps à des séances d'entraînement de haute intensité sont très importants. Les principaux effets de l'exercice anaérobie sur le corps et les performances sont les suivants :
Augmentation du seuil anaérobie
Le déplacement du seuil ou, en d'autres termes, l'amélioration du seuil anaérobie, va permettre à l'organisme de retarder l'apparition de la fatigue, en ayant une plus grande capacité à obtenir de l'énergie à partir de l'oxygène. De cette façon, le corps aura la capacité d'augmenter la prédominance de l'utilisation des graisses comme source d'énergie, en maintenant des réserves de glycogène pour les moments de plus grande intensité ou de demande physiologique de la compétition.
Stimulation de l'utilisation des fibres rapides
Lorsque le rythme ou la vitesse de nos foulées augmente, la sollicitation des fibres musculaires change. Au-delà du deuxième seuil, le besoin d'activation des fibres rapides est presque non négociable, donc habituer nos muscles à courir à ce type d'intensité au-delà de la compétition sera essentiel pour de bonnes performances de course. Ce type de fibres produit de l'énergie rapidement mais s'épuise assez rapidement. C'est pourquoi un entraînement à haute intensité leur permettra d'être plus efficaces et efficients.
Augmentation de l'assimilation du lactate
Le déplacement du seuil anaérobie par des séances de haute intensité améliorera également la capacité à éliminer le lactate, de sorte que l'accumulation de lactate sera plus faible en conséquence. Le coureur de trail sera donc en mesure de retarder l'apparition de la fatigue neuromusculaire, en étant capable de courir à un rythme plus rapide avec la même sensation d'effort ou en étant capable de maintenir un rythme particulier plus longtemps qu'avant en travaillant dans cette zone d'intensité.
L'exercice anaérobie n'est pas réservé aux courtes et moyennes distances
Maintenant que vous savez en quoi elle consiste et quels sont les principaux avantages associés au travail à des intensités supérieures au seuil anaérobie, il serait incompréhensible de ne pas inclure des séances qui améliorent cette capacité. Bien que cela puisse sembler différent, ils ne sont pas seulement destinés aux coureurs de trail qui participent à des compétitions courtes ou moyennes allant jusqu'à 21 km, mais ils sont également recommandés pour les coureurs qui participent à des marathons et des ultra trails.
Dans les courses de fond, il s'agit d'être le plus économe possible, d'économiser un maximum d'énergie pour la dernière partie de la course, tant au niveau musculaire qu'au niveau des réserves énergétiques, principalement les lipides et les glucides. L'amélioration du seuil anaérobie nous permettra de recruter moins de fibres rapides et donc de retarder l'apparition de la fatigue. En outre, l'organisme choisira d'utiliser les graisses comme principal substrat énergétique, une source d'énergie que nous avons en réserve en plus grande quantité et qui garantira donc une énergie constante pendant des périodes beaucoup plus longues.
