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S'il y a bien une chose qui différencie les disciplines de course à pied sur route ou en montagne, c'est sans aucun doute les dénivelés. La majorité des compétitions sur route sont plates ou avec quelques pentes peu raides. Au contraire, les courses de trail se distinguent par une multitude de montées et de descentes de pentes différentes, des plus abordables aux plus exigeantes et compliquées sur le plan physique et technique.
Par conséquent, que vous soyez un adepte du trail régulier ou un coureur qui commence tout juste à s'entraîner en montagne, vous aurez constaté de visu que courir sur un terrain plat et ferme est très différent de courir sur des montées et des descentes constantes, avec en plus des surfaces générant une grande instabilité et un pied plus incertain.
L'un des phénomènes les plus courants lorsque nous sommes des coureurs de montagne débutants ou lorsque nous effectuons des séances trop exigeantes est l'apparition de la DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). La faible expérience en trail, le manque d'habitude de la course en montagne et la pratique d'une activité différente en termes de technique de course peuvent être la cause principale de ce type de courbatures.
Mais attention, la raideur n'est pas l'apanage des coureurs novices. En effet, le fait de dévaler des descentes abruptes ou des descentes à grande vitesse est l'une des raisons les plus fréquentes de DOMS. Et quelle en est la raison ? Il s'agit de la composante musculaire excentrique qui est générée sur les pentes négatives.
Soyez attentifs : voici en quoi consistent les contractions musculaires excentriques et comment vous pouvez les mettre en pratique à travers différents types de méthodes d'entraînement.
Qu'est-ce qu'une contraction excentrique ?
Sans entrer dans les détails, une contraction musculaire excentrique se produit lorsque l'origine (point de départ) et l'insertion (fin) d'un muscle particulier sont séparées. En d'autres termes, il s'agit d'une élongation contrôlée et non traumatisante des fibres musculaires, de sorte que leur longueur initiale est modifiée et augmentée dans une certaine mesure. Parallèlement, il existe aussi des contractions concentriques, qui sont exactement le contraire, c'est-à-dire le rapprochement des origines et des insertions des muscles.
Pratiquement tout mouvement humain est une combinaison continue de contractions excentriques et concentriques, car chaque geste nécessite une tension et une distension de nos muscles pour atteindre son but : lever un bras, ramasser un sac, marcher, danser...
Dans le cas spécifique du trail running, nous pouvons constater qu'en plus de combiner les deux types de contractions musculaires, la composante excentrique est très perceptible, notamment dans les descentes. Cela vient du fait que le corps exerce des forces d'impact beaucoup plus importantes sur les pentes négatives. En effet, en plus de supporter le poids du corps lui-même, l'effet de la gravité augmente la force contre la surface. Ce geste de collision et de freinage contre le sol génère une partie de la musculature pour absorber ces impacts par l'effet d'une élongation constante. Celle-ci, bien qu'étant un mécanisme très efficace, entraîne une très grande dépense énergétique et mécanique.
Il arrive parfois que la somme de ce type de contractions ou certaines contractions excessives provoquent l'apparition de microdéchirures dans les fibres musculaires, essentiellement à l'origine de la raideur. Par conséquent, afin d'éviter au maximum les raideurs et d'améliorer vos performances dans les descentes, il est très intéressant de renforcer vos muscles pour augmenter votre tolérance aux contractions excentriques. Dans les lignes qui suivent, nous allons vous expliquer comment faire !
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Inclusion d'exercices excentriques dans votre entraînement
Nous pouvons diviser l'amélioration de la tolérance aux contractions excentriques en deux techniques :
Renforcement musculaire
C'est l'un des moyens les plus fiables, les plus sûrs et les plus efficaces pour travailler et améliorer encore votre tolérance aux contractions excentriques en trail running. Et à ce stade, vous vous demandez éventuellement comment faire. En effet, vous avez peut-être déjà inclus des séances de musculation dans votre routine hebdomadaire sans réussir à vous débarrasser de la redoutable raideur. La réponse est très simple : il faut modifier la vitesse d'exécution des exercices de force, en particulier ceux qui touchent aux muscles de la taille, même si vous pouvez également le mettre en pratique dans les exercices du haut du corps.
L'explication est facile. Tout mouvement de force, dans n'importe quelle direction, comporte une phase où la charge (poids) est poussée ou tirée, et une autre phase où nous nous laissons vaincre par cette résistance. La phase où nous poussons ou tirons le poids loin ou vers nous correspond à la contraction concentrique. À l'inverse, le moment où nous permettons au poids de nous "battre" est la contraction excentrique, qui est celle qui nous intéresse le plus.
Exemple pratique. Dans un squat, le moment où nous descendons et permettons au poids de nous vaincre est la phase excentrique, tandis que le moment où nous poussons la charge est la phase concentrique. Il en va de même pour tout exercice dans lequel nous déplaçons un poids, que ce soit avec des machines ou des haltères.
Si l'on se réfère à la modification de la vitesse d'exécution mentionnée ci-dessus, l'accentuation de la phase excentrique s'effectue en exécutant cette phase beaucoup plus lentement que la normale, en ralentissant le mouvement au maximum. Ainsi, nous stimulerons et renforcerons les fibres musculaires dans ce type de mouvement, si commun lorsque nous courons. Pour reprendre l'exemple du squat, nous devons descendre le plus lentement possible, tout en remontant à une vitesse normale, voire plus rapide.
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S'entraîner pour les descentes
L'exposition continue aux descentes elles-mêmes sera également une méthode très efficace pour renforcer les muscles dans les actions excentriques, car ce sera le moyen le plus spécifique de le faire. De la même manière que nous faisons des séances spécifiques en montée ou des séries de plat, inclure un entraînement exclusivement en descente nous permettra d'améliorer nos niveaux de force, ainsi que notre technique de descente. Nous serons ainsi plus efficaces et finalement plus rapides.
En plus de répéter les séquences de descente, il est très intéressant de modifier ou d'altérer la façon de descendre, afin que votre tolérance excentrique augmente progressivement, par exemple :
- Faire des pas plus courts que d'habitude.
- Faire des pas plus longs que d'habitude.
- Faire un grand saut après X quantité de pas.
- Faire plusieurs pas d'affilée avec la même jambe.
- Freiner et accélérer de manière aléatoire.
- Changer de rythme.
Un dernier conseil avant de conclure. Il est courant d'avoir tendance à trop nous appuyer sur le talon en raison d'un manque de confiance ou de la peur des descentes, en particulier les plus complexes techniquement. Par conséquent, la première chose sur laquelle nous nous appuyons est le talon, complètement ou partiellement. L'impact est alors beaucoup plus "abrupt", ce qui augmente la tension excentrique de notre musculature, car le corps freine beaucoup plus que si l'on appuyait sur la partie centrale ou antérieure du pied.
En résumé, avoir une foulée plus naturelle dans les descentes nous permettra, en plus de descendre plus rapidement, de conserver l'énergie dont notre musculature a besoin pour continuer à travailler efficacement et dont nous aurons sûrement besoin pour continuer à courir afin d'atteindre la ligne d'arrivée ou, si nous nous entraînons, de rentrer chez nous.
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