Les exigences d'une compétition, quelle que soit la distance, se font sentir dès le départ de la course. Courir au maximum de ses capacités signifie un grand effort qui demande à votre corps 100 % de son potentiel. Logiquement, cela se traduit par un état de stress élevé pour votre organisme.
On pense à tort que l'effort se termine lorsqu'on franchit la ligne d'arrivée : rien n'est plus faux. Malgré le fait qu'on enlève ses chaussures de running, le corps a toujours besoin d'un certain temps de récupération et de régénération. En fonction du niveau du coureur, ce processus prendra plus ou moins de temps.
L'une des meilleures façons de savoir si on est prêt à s'entraîner le lendemain d'une compétition est de simplement écouter son corps. Certains voudront reprendre l'activité physique dès le lendemain, mais ce n'est pas le meilleur choix pour tout le monde. Pour éviter que l'excès de motivation et la précipitation ne jouent contre vous, RUNNEA vous donne quelques conseils pour savoir si c'est une bonne idée d'aller courir le lendemain d'une compétition.
Courir après une compétition, oui ou non ?
Comme souvent en running, la réponse est : ça dépend ! Oui, mais de quoi ? Eh bien, principalement des aspects suivants :
Expérience et niveau de forme
Ce n'est pas toujours le cas, mais les coureurs qui ont un niveau de forme physique plus élevé ont également une meilleure capacité à récupérer. Ils pourront donc continuer à s'entraîner plus aisément les jours suivants. La structure ostéoarticulaire et le système neuromusculaire présentent une plus grande prédisposition à tolérer des niveaux élevés de stress, de sorte qu'ils sont également adaptés pour récupérer plus rapidement et plus efficacement.
L'expérience est aussi facteur clé. Plus vous courez depuis longtemps, plus votre tolérance à l'effort est grande, tant au niveau cardiovasculaire qu'au niveau de l'effet de l'impact sur l'asphalte. Le corps est capable de s'adapter à un stimulus répété et soutenu dans le temps, ce qui déclenche une plus grande capacité de protection et de régénération.
Phase de l'entrainement
Le fait de s'entraîner après une compétition dépend également de la réelle nécessité de la séance. Si vous êtes dans les premiers blocs de la saison, vous n'avez pas intérêt à accumuler trop de fatigue. La chose la plus recommandable à faire serait donc de se reposer après une course.
En revanche, si votre objectif principal est d'accumuler un volume considérable de kilomètres, comme cela peut être le cas d'une phase spécifique du semi-marathon ou du marathon, vous êtes sûrement obligé de vous entraîner après une compétition, avec une séance de récupération à faible intensité.
Capacité de récupération
La capacité de récupération elle-mêmedépend également de plusieurs facteurs. D'une part, il faut mener une alimentation consciente et équilibrée, ainsi que bénéficier d'un bon niveau de repos et de sommeil qui favorise une meilleure récupération.
Une alimentation, une hydratation et un repos corrects sont les trois piliers fondamentaux du processus de récupération.
D'autre part, cela dépend de votre force musculaire. Une personne qui inclut dans son plan d'entrainement des séances de musculation adaptées aux besoins de la course s'assure que le stress imposé au corps a moins d'effet sur les niveaux de fatigue neuromusculaire. En d'autres termes, un corps fort vous permettra de minimiser les effets négatifs de l'entrainement et, en particulier, de la compétition.
Besoin mental
Nous avons parlé des aspects physiologiques de l'entrainement, mais le côté mental est aussi important. Certains coureurs font du sport pour le plaisir et aiment tout aussi bien le processus de repos. Le besoin de faire une séance de running le lendemain d'une course n'existe pas pour eux !
Il ne s'agit pas d'un besoin physique, mais d'un aspect qui affecte le bien-être mental.
D'autres coureurs aiment faire une séance d'entrainement à une allure détendue le lendemain d'une course. Outre le besoin psychologique de faire travailler son corps, il y a aussi le bien-être que peut procurer le relâchement des muscles après une compétition physiquement exigeante. Ce sont généralement les athlètes ayant un niveau de performance ou d'expérience plus élevé qui optent pour ce type de séance d'entraînement après la course.
La distance peut vous donner la réponse définitive
Vous avez compris que courir le lendemain d'une compétition est un aspect très personnel qui dépend de facteurs physiques et mentaux. Par conséquent, le choix dépendra de chaque coureur. Cependant, il y a un aspect qui peut vous mettre la puce à l'oreille. Il s'agit de la distance de la compétition.
Plus la distance est longue, plus l'impact d'une course sur vos fibres musculaires et vos réserves d'énergie est important. Les distances de course se classent en 3 groupes :
- 5k et 10k
- Semi-marathon
- Marathon
Quant aux distances du premier groupe, on peut dire qu'elles sont suffisamment courtes pour vous permettre de vous entraîner le lendemain sans problème. À moins d'être épuisé, un entrainement à faible intensité le lendemain vous aidera à oxygéner les muscles et à éliminer les déchets qui pourraient encore exister dans votre organisme. La durée de 30 à 60 minutes n'épuisera complètement vos réserves de glycogène, qui se reconstituent environ 24 à 48 heures plus tard.
En ce qui concerne le semi-marathon, le facteur déterminant peut être l'expérience. Si c'est votre premier 21k ou si vous ne maîtrisez pas encore la distance, il est probable que la dépense énergétique et la destruction musculaire soient considérables. Dans ce cas, ilvaut mieux se reposer le lendemain. En revanche, les athlètes plus expérimentés qui maîtrisent les 21,097 kmpourront courir le lendemain, en veillant à ne pas faire des séances d'une durée excessive.
Si vous avez eu la capacité, la force et, pourquoi ne pas le dire, la chance de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon, vous êtes conscient des niveaux élevés de fatigue physique causés par la plus longue distance. À quelques exceptions près, iln'est pas recommandé de courir le lendemain d'un marathon car le corps a besoin d'une période beaucoup plus longue pour régénérer les tissus endommagés et récupérer les réserves énergétiques de glycogène et de graisse.
Un repos complet, une promenade ou une courte activité sans impact sont les meilleures options le lendemain d'un marathon.
Derniers conseils
Après un semi-marathon ou un marathon, on déconseille d'aller courir. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faut se reposer complètement. Les activités sans impact telles que le vélo, la natation, le vélo d'appartement ou le vélo elliptique sont de bonnes idées pour accélérer le processus de récupération. Elles augmentent le flux sanguin et l'oxygénation dans les zones les plus touchées. Cela dit, il faut faire des séances de courte durée.
Une activité post-compétition d'environ 30 à 60 minutes sera amplement suffisante.
Enfin, comme nous l'avons déjà mentionné, il ne faut jamais inclure une séance d'intensité moyenne ou élevée le lendemain d'une compétition. Même si vous avez l'impression de vous rétablir rapidement, il est certain que votre corps a encore besoin de récupérer. L'option la plus simple, et celle qui n'échoue jamais, est de faire une course d'une durée maximale d'une heure et dont le rythme est plus lent que celui de vos sorties habituelles, au moins 10 à 15 secondes de moins par kilomètre.
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