22-11-2022 Nutrition

Les 10 principaux aliments anti-inflammatoires pour les articulations

Les 10 principaux aliments anti-inflammatoires pour les articulations
Rédaction
Par Rédaction
Equipe de rédaction

De bonnes habitudes alimentaires sont essentielles pour maintenir une excellente qualité de vie et le bien-être, et les aliments anti-inflammatoires peuvent être vos grands alliés à cet égard !

Le régime méditerranéen est à ce jour celui qui présente le plus de propriétés anti-inflammatoires. Il est principalement basé sur une consommation de fruits et légumes, de céréales complètes et de protéines provenant de viandes maigres, de poissons, d'oeufs et de noix.

Au fil du temps, d'autres types d'aliments ont été introduits dans la consommation quotidienne, comme les graines ou les protéines végétaliennes, et ce, sur toute la population, en raison des grands avantages qu'ils procurent.

La consommation de certains aliments est également limitée dans ce type de régime, notamment la viande rouge, les aliments transformés, le sucre et les jus de fruits.

Nous vous présentons ci-dessous les aliments ayant les propriétés anti-inflammatoires les plus importantes etqui sont les plus présents dans le régime méditerranéen :

Les aliments avec des propriétés anti-inflammatoires

Fruits

Les fruits sont non seulement une excellente source de fibres, mais ils ont également une teneur élevée en antioxydants, parmi lesquels des polyphénols, des caroténoïdes et de la vitamine C. En voici quelques exemples :

  • Fruits rouges
  • Apple
  • Poire
  • Orange
  • Fruits de la saison estivale

Légumes

Les légumes sont, avant tout, une grande source de fibres, de vitamines et de minéraux. Presque tous les légumes nous apportent certains de ces nutriments, dans une mesure plus ou moins grande.

  • Salade de légumes
  • Carotte
  • Brocoli
  • Chou frisé
  • Bette
  • Chou

Céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en fibres, et il est préférable de consommer celles qui ont un faible indice glycémique, car elles aident à libérer lentement le sucre dans le sang. C'est pourquoi le corps a une énergie constante. Certains de ces aliments peuvent être :

  • Sarrasin
  • Riz brun
  • Riz basmati
  • Quinoa (préalablement lavé)

Poisson gras

Le poisson gras est une grande source d'oméga-3 etil est donc recommandé d'en consommer 2 à 3 fois par semaine. Les oméga-3 sont un anti-inflammatoire naturel très puissant et doivent être consommés dans le cadre de l'alimentation, car notre organisme n'est pas capable de les produire par lui-même. En outre, bien que les poissons gras de toute taille puissent être consommés, il est conseillé de privilégier les petits poissons gras car ils contiennent une plus faible teneur en métaux lourds.

  • Sardines
  • Maquereau
  • Anchois
  • Saumon

Huile d'olive, noix et graines

Ces aliments sont une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6. Quant à l'huile d'olive en particulier, elle doit être consommée crue et les noix doivent être consommées crues ou grillées. Certains des fruits à coque et des graines recommandés pour leur source élevée d'oméga-3 sont :

  • Pistaches
  • Noix de cajou
  • Noisettes
  • Noix de Grenoble
  • Chia (il est important de le consommer hydraté ou de le prendre sous forme de poudre)

Protéines végétaliennes

Il s'agit notamment d'aliments tels que le tempeh, les graines de soja texturées et le tofu qui sont une excellente source de fibres et des aliments très nutritifs, pauvres en graisses et riches en protéines. En outre, le tempeh est un aliment probiotique car il est produit par la fermentation de graines de soja.

Épices

Le gingembre et le curcuma sont des épices aux grandes propriétés anti-inflammatoires et nous pouvons les inclure dans notre alimentation en les mélangeant à différents types d'aliments.

Questions fréquemment posées

Quelle durée et quelle quantité d'apport quotidien faut-il consommer pour bénéficier de leur pouvoir anti-inflammatoire ?

Nous devons essayer d'adopter un régime alimentaire conforme aux aliments mentionnés ci-dessus, en remplissant nos plats principaux de légumes et de protéines à haute valeur biologique. Nous devons donner la priorité aux céréales complètes et, en milieu de journée, il est conseillé d'introduire des fruits et des noix, car ils sont très rassasiants et nutritifs.

Cet apport quotidien doit-il varier si la personne est sportive ?

Il faut comprendre qu'un sportif devra varier ses apports, car selon le moment où il s'entraîne, il ne devrait pas inclure de céréales complètes ou de noix, en raison de leur teneur élevée en fibres et en graisses. Il est également recommandé, dans les apports autour de l'entrainement, de remplacer les céréales complètes par du riz blanc ou des pâtes blanches et de privilégier les aliments pauvres en graisses et en fibres, notamment les viandes maigres ou le poisson blanc. Pour les repas pris en dehors de l'entrainement, il est possible de revenir à des aliments plus nutritifs et plus sains.

En revanche, quels sont les aliments à éviter ?

Les aliments transformés contenant des acides gras trans ou des graisses hydrogénées sont à éviter, car ce sont des produits très pro-inflammatoires, ainsi que d'autres produits nocifs pour la santé comme l'alcool, les snacks ou les bonbons à la gelée. En revanche, il est conseillé de réduire la viande rouge à 2 portions par semaine.

Muscles et articulations, faut-il suivre un régime articulaire ou séparé si l'on recherche les mêmes bénéfices anti-inflammatoires ?

S'il est vrai que le schéma peut varier en fonction de l'objectif que l'on se fixe, une alimentation commune est idéale pour les deux parties. Si l'on cherche à gagner de la masse musculaire, il faudra privilégier l'apport en glucides et en protéines, et en ce qui concerne les articulations, un régime riche en protéines sera toujours bénéfique, car il favorisera la production de collagène.

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