La running n'a pas de limites. Du moins pas en termes de distance à parcourir. Le corps humain est fait pour bouger, que ce soit en marchant ou en courant. Notre instinct de survie, même s'il a été apaisé de génération en génération, nous permet encore de courir sur des distances qui, d'un point de vue rationnel, présentent une énorme complexité sur le plan physique et psychologique.
Dans le domaine du running, les épreuves de longue distance telles que les marathons et même les courses d'ultra-distance qui vont au-delà des 42 km sont de plus en plus attrayantes. La satisfaction de relever un défi de cette ampleur ou le défi de l'entraînement pour l'événement lui-même sont deux des raisons principales pour se lancer dans ce genre d'épreuve. Un autre aspect pertinent, plus négatif que positif, est l'influence des réseaux sociaux...
On croit souvent que plus la distance est grande, mieux c'est. Puis les personnes qui, sur les réseaux sociaux, se vantent de leurs exploits ne sont pas en reste. Or, sans préparation ou planification adéquate, certains coureurs veulent courir à tout prix une épreuve comme le marathon. Seulement pour recevoir une reconnaissance sociale !
Dans ce cercle parfois vicieux de l'augmentation de la distance des défis sportifs, le saut le plus courant, et celui qui soulève le plus de questions, est de passer de 21 km à 42 km. Courir sur une distance deux fois plus longue est un défi très exigeant qui implique la prise en compte de différents facteurs de conditionnement. Malheureusement, il existe de nombreuses erreurs courantes lors du passage d'un semi-marathon à un marathon.
Un marathon est bien plus que la somme de deux semi-marathons.
Cela signifie que la première expérience de marathon peut parfois être une aventure négative et pas du tout recommandable en raison de l'apparition de toutes sortes d'obstacles tant dans le processus d'entrainement que dans la course elle-même. Heureusement, chez RUNNEA , nous sommes venus vous parler des erreurs les plus courantes et vous aider à franchir le pas de 21 à 42 km et à éviter ces mésaventures.
Passer de 21 km à 42 km : les 8 erreurs les plus courantes et comment les éviter
Si vous avez déjà pu terminer un ou plusieurs semi-marathons et que vous envisagez de faire vos débuts sur la distance reine, tenez compte de ces erreurs courantes et des conseils pour les éviter.
Manque de respect
C'est la plus grande erreur. De plus en plus de coureurs du monde entier participent à un marathon. Cela peut donner l'impression qu'il s'agit d'un défi à la portée de tous. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Même si vous avez déjà couru un 21 km, les 42,195 km nécessitent une planification physique et mentale différente et adaptée à la distance.
Extrapoler votre temps de semi-marathon et le multiplier par 2 est l'une des erreurs les plus courantes. Autant on est capable de terminer un semi-marathon avec de la marge et de bonnes sensations, autant penser qu'on va pouvoir résister au même rythme pendant encore 21 kilomètres est quelque chose que même les meilleurs athlètes ne peuvent pas faire. Et si c'était possible, cela demanderait de nombreuses années d'entrainement et une condition physique supérieure.
L'une des choses qui distingue le marathon est le phénomène des murs. Il apparaît entre les kilomètres 25 et 35 de la course. C'est un moment où il y a un blocage physique ou mental, ou les deux, dans lequel il devient presque impossible de maintenir le rythme. Comme son nom l'indique, c'est comme si on frappait un mur d'un seul coup.
Faire face à des expériences comme le mur et gérer la souffrance physique et psychologique dans le dernier tiers d'un marathon sont des facteurs qui ne sont pas vraiment pris en compte lors de l'inscription au 42k. Ou pire, on a perdu tout respect pour cet obstacle.
Est-il vraiment utile de terminer un marathon en marchant pendant de nombreux kilomètres ou en traînant son corps jusqu'au bord de l'épuisement ?
Volume élevé de kilomètres
L'augmentation excessive du nombre de kilomètres est très fréquente chez les coureurs qui envisagent de courir leur premier marathon. On pense souvent à tort qu'en doublant la distance, le nombre de kilomètres quotidien et hebdomadaire doit également augmenter de façon exponentielle.
Si vous avez fait 50-60 km par semaine pour vous préparer à un 21 km, vous ne devriez pas courir 100-120 km par semaine pour vous préparer correctement à un 42 km.
Il est préférable de privilégier un entrainement de qualité plutôt que se baser sur la quantité, en privilégiant la variété dans vos séances d'entrainement, en travaillant sur tous les types de séances d'entraînement, comme la course, le fartlek, les intervalles, les côtes et les tempo run.
Un volume excessif de kilomètres augmente le risque de blessure, tout en ralentissant le processus d'amélioration de la condition physique et en interférant avec le processus de récupération.
Trop peu de kilomètres
De même que trop de volume est nuisible, le fait de ne pas s'entraîner un minimum vous empêche de réaliser de bonnes performances lors du marathon. Le risque d'être habitué à préparer des distances plus courtes est de réduire le nombre de distance ainsi que la fréquence hebdomadaire.
L'un des facteurs les plus importants pour une performance optimale au marathon est d'habituer votre corps à tolérer des volumes élevés de kilomètres, par sortie et par semaine. C'est la clé pour que le corps apprenne à fonctionner malgré la fatigue neuromusculaire.
Il est conseillé de faire au moins 4 séances de course par semaine et d'être capable de courir un minimum de 40-50 kilomètres par semaine.
Les attentes sont trop élevées
À l'ère des records et de l'utilisation quasi obligatoire des montres GPS cardio, il est impossible d'affronter un marathon sans attente de temps, même s'il s'agit de votre premier. En réalité, avoir une référence temporelle est quelque chose de positif et de pratique car cela vous aidera à établir un rythme concret et constant, mais le problème vient lorsque cette attente n'est pas à la portée du coureur.
Le manque d'expérience peut vous amener à faire des estimations ou des calculs trop ambitieux, simplement parce que nous voulons atteindre un temps à la ligne d'arrivée que nous pensons être adéquat pour notre condition physique. Cependant, dans le marathon, bien d'autres facteurs entrent en jeu que les seules qualités physiques, comme l'expérience dans des épreuves similaires, l'aspect mental, la force musculaire, l'hydratation, la nutrition, le circuit et les conditions météorologiques.
Le rythme choisi doit être celui que vous pouvez réellement soutenir, et non celui que vous voulez suivre. Soyez conservateur !
Manque de rythme de travail compétitif
Il est possible que dans des compétitions comme le 10k ou le 21k, vous vous donnez à fond dès le début ou vous guidez par les sensations que votre corps vous transmet. Faire la même chose dans un marathon est plus compliqué et moins conseillé.
La meilleure stratégie pour un marathon est celle qui vous permet de courir à la même vitesse le plus longtemps possible, en évitant les accélérations et décélérations constantes.
Le choix, la planification et l'entraînement du rythme auquel vous allez courir est un aspect particulièrement important. Habituer le corps à courir à un certain rythme et automatiser les sensations que procure la course à une certaine intensité améliorera votre efficacité énergétique pendant la course, retardant ainsi l'apparition de la fatigue.
Nutrition/hydratation
Ne pas accorder l'importance nécessaire à la nutrition et à l'hydratation est une erreur très courante lorsqu'on passe de 21 à 42 km. Il se peut que, jusqu'à une distance de semi-marathon, vous puissiez subsister avec ce qui est fourni aux postes de ravitaillement de la course ou en prenant de temps en temps un gel ou une boisson isotonique. Cet aspect change considérablement lors d'un marathon.
La préparation de la stratégie de nutrition et d'hydratation vous aidera à faire en sorte que vos réserves énergétiques, principalement sous forme de glycogène et de graisses, ne tombent pas prématurément, et à compenser la perte de fluides corporels sous forme de sels minéraux et d'électrolytes.
Une épreuve aussi exigeante qu'un marathon a la capacité d'épuiser votre carburant. Si vous ne fournissez pas d'énergie supplémentaire à votre corps, il sera impossible de maintenir l'intensité. C'est précisément au moment où votre glycogène musculaire et hépatique est le plus épuisé que se produit le phénomène de paroi mentionné ci-dessus.
Cependant, il ne suffit pas de bien se nourrir et de s'hydrater avec des gels énergétiques, de l'eau ou des boissons isotoniques pendant la compétition, il faut aussi habituer son corps à ingérer des substances en mouvement. Et comment faire ? Très facilement : en l'entraînant au préalable.
Une tolérance correcte à l'ingestion de différents aliments et liquides évitera l'apparition de problèmes gastro-intestinaux qui peuvent gâcher toute la préparation précédente.
Manque ou insuffisance de travail de force
Vous avez certainement entendu cela plus d'une fois. L'inclusion de l'entrainement musculaire dans la préparation du marathon apportera plusieurs bénéfices. Tout d'abord, une musculature plus forte demandera moins d'énergie, de sorte que vous pourrez conserver ce carburant pour courir plus longtemps à la même vitesse ou, au contraire, vous pourrez courir plus vite à la même intensité ou au même effort.
Un corps fort signifie que dans les derniers kilomètres du marathon, la probabilité d'une gêne musculaire ou de crampes sera réduite.
Deuxièmement, cela vous permettra de vous entraîner de manière plus continue, car elle réduit le risque de blessure. L'essentiel n'est pas que vous deveniez beaucoup plus forts, mais simplement que l'absence d'inconfort physique ou de blessures plus graves vous aide à terminer toutes les séances d'entrainement.
Enfin, cela vous permettra également d'augmenter votre niveau de confiance pour le 42k. Un entrainement musculaire de qualité vous aidera à avoir confiance en vos possibilités, en ayant la certitude totale que vous pourrez résister tout marathon sans imprévus au niveau musculaire et articulaire.
La patience, mère de la science
On ne sait jamais vraiment quand quelqu'un est prêt à faire le saut dans le marathon. Mais la vérité est que passer d'une discipline à une autre sans participer à au moins 4-5 semi-marathons ou faire le saut d'une distance à une autre en moins de 2 ans serait téméraire.
Comme nous le disons toujours, la première étape devrait être de trouver la meilleure performance dans une épreuve donnée et, lorsque vous avez exploré vos limites ou, du moins, que vous maîtrisez l'épreuve, de passer à l'étape finale. Le saut vers le marathon est un processus qui doit être réfléchi de manière rationnelle, et il est préférable que ce soit avec l'aide ou les conseils d'un expert en la matière.
Un dernier conseil. Ignorez ce que font les autres et les modes, faites ce que vous aimez et ce qui est important, relevez les défis pour lesquels vous êtes vraiment préparé, physiquement et mentalement.
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