Comment réduire sa fréquence cardiaque en course à pied ?

Entraînement running
Comment réduire sa fréquence cardiaque en course à pied ?
Fred
Par Fred
Coureur hédoniste.
Publié le 11-02-2023

Le running est une passion. Qu’il pleuve, qu’il caille, qu’il neige, vous enfilez vos chaussures de running et votre montre GPS cardio, et vous sortez. Du moins, dans le meilleur des mondes ! Hélas, le boulot, la famille et parfois les blessures obligent les coureurs à s’arrêter. Et parfois plus longtemps que prévu… 

C’est le grand jour, vous reprenez la course à pied et vous vérifiez votre fréquence cardiaque : c’est une vraie cata. Vous avez l’impression que votre cœur bat trop vite

Et si je vous disais qu’en fait ce n’est pas si grave que ça ? L’idée reçue est très établie : il vaut mieux avoir une fréquence cardiaque basse. Mais cela n'est vrai que dans une certaine mesure. Il est temps de démonter plusieurs mythes sur la fréquence cardiaque en running !

Comment faire pour abaisser mon c?ur en courant-01

Quand vous courez, votre fréquence cardiaque est trop élevée, pourquoi ?

Qu’est-ce qu'une fréquence cardiaque élevée, au juste ? Cela varie d’une personne à l’autre et en fonction de la distance. Tout d’abord, il faut déterminer sa fréquence cardiaque maximale qui servira de référence.

Établir ses références : fréquence cardiaque maximale et au repos 

Il y a une méthode bien connue pour calculer cette donnée sans dépenser une seule calorie. Elle consiste à faire la soustraction : 220 – votre âge. Vous avez également la méthode Tanaka qui propose la formule suivante : 208,75 – [0,73 x votre âge]

Mais les deux restent approximatives et peu fiables. Le mieux est de faire une séance spécifique qui vous pousse à atteindre votre fréquence cardiaque maximale réelle.

À l’autre pôle, il faut analyser sa fréquence cardiaque au repos. Il suffit de mesurer vos battements au réveil : un rythme faible (<60 battements par minute) est associé à un cœur bien entraîné

Généralement, l'idéal est d'avoir une fréquence cardiaque basse au repos et une fréquence cardiaque maximale très élevée. Mais il ne faut pas en faire une règle d'or pour autant.

Comment abaisser mon taux d'impulsion en courant-04

Un cœur en forme : la différence entre un coureur débutant et un sportif confirmé

Si vous débutez en running ou que vous sortez d’une période d’arrêt, vous ne gagnerez rien à vous comparer aux athlètes confirmés. Sauf peut-être quelques moments inutiles d’angoisse ! Naturellement, votre fréquence cardiaque sera beaucoup plus élevée à des intensités égales.

Pourquoi ? La réponse est simple : tout comme les muscles de ses jambes, son cœur est plus entraîné. Cette pompe à sang effectue des adaptations physiologiques et anatomiques en fonction des stimuli auxquels vous la soumettez. Dans votre cas, c’est l'entraînement running.

L'un des principaux changements qui se produisent quand on court, c’est l'élargissement et l’allongement du muscle cardiaque. Si vous faites du sport à une certaine intensité, les parois du cœur deviennent plus épaisses et les valves, plus volumineuses. 

Les avantages d’avoir un cœur plus fort pendant l'effort et au repos

L’entraînement sportif améliore la santé de votre cœur qui, à chaque battement, pompe plus de sang et avec plus de force. En bref, il devient beaucoup plus efficace

Cela fait que vos muscles sont mieux fournis en oxygène et en nutriments, transportés par le sang. Et ce, aussi bien au repos que pendant l’effort. Logiquement, si vous envoyez plus de sang aux muscles à chaque contraction, votre cœur a besoin de moins de battements pour faire son job

Pour plus de clarté, il n’y rien de mieux qu’un exemple ! Je vous présente mon ami Lionel, un coureur amateur qui aime accumuler les marathons.

Admettons qu’il dispose d'une moyenne de 5 litres de sang et qu'en une minute, il doit parcourir tout son organisme. Comme Lionel a un rythme cardiaque au repos de 60 bpm, il injecte 83,3 ml de sang à chaque battement. S’il était plus fainéant (ça lui arrive !) et qu’il avait une fréquence cardiaque au repos de 90 bpm, son cœur pomperait 55,5 ml. Il lui faudrait donc un rythme cardiaque plus élevé pour subvenir à ses besoins.

Comment réduire ma consommation de carburant-02

Mais ce ne serait pas super grave non plus ! Lorsque vous commencez à vous entraîner, votre cœur doit battre plus souvent, car il n’a pas encore suffisamment de force. Il envoie moins de sang à chaque contraction qu'une personne entraînée et votre montre GPS cardio vous le fait savoir. Mais inutile de s’affoler ! Le mot d’ordre est de persévérer.

Comment peut-on réduire sa fréquence cardiaque ?

Il faut avant tout établir un programme d'entraînement adapté et d'être stoïque. Tout prendra du temps : les adaptations, les résultats, de meilleures sensations… Ne vous attendez pas à ce que cela se fasse en une semaine ! 

Une remarque essentielle : comme tout autre muscle, le cœur a autant besoin d’entraînement que de repos.

Pour augmenter la taille de votre cœur, il faut faire des footings à faible intensité. Elles doivent être assez longues et continues (plus de 45 minutes). D’autre part, les séances d'entraînement plus intenses vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque maximale. Mais il vous faut plus de sorties faciles que de séances à rythme élevé.

Alors, c’est mieux d’avoir une fréquence cardiaque plus basse ?

Pas toujours ! Alors oui, en général, une fréquence cardiaque faible au repos et un retour au calme plus court après l’effort sont des signes d’un bon niveau d’entraînement. Mais le fait de pouvoir atteindre un rythme cardiaque maximal élevé est tout aussi important, même si vous ne courrez jamais à ces intensités.

Enfin, il faut se servir du paramètre de la fréquence cardiaque en running à bon escient. Deux coureurs qui vont à la même vitesse et qui ont un niveau de forme similaire peuvent avoir des fréquences cardiaques différentes

Fred

Fred

Coureur hédoniste.
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Frédéric est notre coureur hédoniste. Le plaisir de courir. Né à Buenos Aires, Frédéric est diplômé de la Sorbonne devenu copywriter et coureur récréatif. Avec Fred tout est sujet à une étude détaillée pour en extraire les meilleures sensations. Pas étonnant donc que ce grand connaisseur de vins, cafés, thés, chocolats nous livre des analyses de chaussure de running subtiles et exhaustives. Un vrai coureur épicurien !