Les bienfaits de la marche : 5 avantages à marcher une heure par jour

Entraînement running
Les bienfaits de la marche : 5 avantages à marcher une heure par jour
Lander Azpiazu
Par Lander Azpiazu
Entraîneur et marathonien
Publié le 28-07-2022

La marche est synonyme de mouvement, elle est le moyen par lequel, génération après génération, nous avons pu nous déplacer d'un endroit à l'autre. C'est une activité physique qui, qu'elle ait un but ou non, est pratiquée par tout le monde au quotidien. On peut donc dire que la marche est une nécessité physique, sociale et culturelle vitale.

Avant d'entrer dans l'analyse de ce qui se passe lors de la marche, il est nécessaire de faire la différence entre l'activité physique et l'exercice physique :

  • L'activité physique est tout mouvement corporel qui implique une dépense calorique, c'est-à-dire que le simple fait de bouger peut être considéré comme tel.
  • L'exercice physique va au-delà de l'activité physique et consiste en un mouvement qui sert un but ayant une influence directe sur notre condition physique ou notre état de santé.

Par exemple, monter les escaliers pour rentrer chez soi est considéré comme une activité physique. L'entraînement avec une intensité, une durée, une série ou des répétitions déterminées en montant les escaliers est considéré comme un exercice physique.

5 avantages de marcher une heure par jour, exercice physique

Par conséquent, pour bénéficier de tous les avantages liés au fait d'enfiler ses chaussures et de commencer à marcher, il faut traiter cette activité sous l'angle de l'exercice physique. En effet, s'il est très important d'avoir une vie active et saine (aller au travail à pied, éviter les ascenseurs...), le plus important est de contrôler comment, où, quand et combien nous marchons.

La marche est-elle la même chose que la course à pied pour mon corps ?

Avant de commencer à mentionner tous les avantages, il est utile de clarifier les principales différences entre la marche et la course à pied. Vous avez peut-être pensé qu'étant donné qu'il s'agit d'activités similaires, les avantages sont également similaires. C'est en grande partie le cas, mais certains aspects changent lorsqu'il s'agit de la marche :

  • Appui du pied : lorsque nous marchons, nous atterrissons sur le talon, ce qui permet d'amortir la foulée avec l'arrière du pied et une plus grande extension du genou.
  • Intensité : quelle que soit la vitesse à laquelle nous voulons marcher, nous ne pouvons jamais atteindre des intensités aussi élevées qu'avec la course à pied.
  • L'impact : c'est le facteur le plus différenciant. La marche génère un léger impact sur notre système ostéo-articulaire, alors que la course à pied est une activité à fort impact.

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En ce qui concerne l'impact, il est très intéressant de savoir que l'os est un être vivant et qu'en tant que tel, il a la capacité de se régénérer et de se réparer. Ainsi, au contraire de ce que l'on pourrait penser, l'impact est le plus grand stimulus, car sans impact le système osseux peut voir ses processus ralentis. C'est pourquoi la marche est une activité très bénéfique, mais il serait intéressant de la combiner, dans la mesure du possible, avec des exercices de sauts multiples, de saut à la corde ou de danse, par exemple.

L'article publié par le Dr Del Campo (2010) au sujet des répercussions de l'activité physique sur la structure osseuse indique que l'os est une structure dynamique en renouvellement continu, qui s'adapte aux charges mécaniques et aux conditions endocriniennes et métaboliques de l'organisme. Il affirme que l'activité physique, y compris la marche, est un outil de prévention, de traitement et de rééducation de l'ostéoporose. Cette dernière consiste en une diminution de la densité osseuse entraînant une plus grande fragilité des os et un risque accru de fracture, ce qui est fréquent chez les personnes âgées ou sédentaires.

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On ne lésine pas sur les avantages de la marche et, de fait, compte tenu de sa simplicité et de la facilité avec laquelle elle peut être mise en pratique (il s'agit d'un mouvement naturel), c'est l'une des activités les plus rentables. Voici les principaux avantages de la marche quotidienne :

Augmentation et renforcement du muscle cardiaque

Notre cœur devient plus gros, les ventricules plus larges et les parois plus solides. Par conséquent, nous pompons plus de sang avec moins d'effort, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque, tant au repos qu'à l'effort.

Effet métabolique

La marche favorise une meilleure oxydation des graisses et une augmentation du nombre de mitochondries. Cela signifie qu'en plus d'une utilisation plus efficace, l'entraînement est le stimulus parfait pour améliorer ou maintenir notre composition corporelle. Ainsi, nous pouvons progressivement éliminer de la graisse.

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Amélioration des niveaux de stress et d'anxiété

Tout type d'exercice physique poursuivi dans le temps peut nous aider à réduire les niveaux de stress et même d'anxiété. Evacuer ses pensées, faire le vide dans son esprit et contrôler sa respiration sont des remèdes naturels pour lutter contre ces pathologies.

Bénéfices sociaux

Bien que faire de l'exercice seul soit un bon moyen d'améliorer la volonté et l'engagement à l'entraînement, marcher avec d'autres personnes est l'une des meilleures façons de partager ces moments. En plus de rendre les séances plus agréables, cela peut nous donner un sentiment de sécurité face à un éventuel manque de confiance et même nous aider à éviter la peur de marcher dans certains environnements.

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Le premier pas vers la course à pied

Si vous envisagez de vous mettre à la course à pied, la marche servira de base pour préparer votre corps sur le plan cardiovasculaire. Une fois le pas franchi, il sera essentiel de pratiquer la méthode CACO, en alternant des moments de marche et des moments de course. Le but est d'habituer progressivement l'organisme à l'augmentation de la fréquence cardiaque et à l'impact provoqué par chaque foulée.

Marcher judicieusement

Mais attention, nous ne voudrions pas que vous interprétiez mal cet article. Si marcher tous les jours présente de nombreux avantages, cela ne signifie pas qu'il faille marcher une heure tous les jours de la semaine ou 365 jours par an.

L'un des facteurs les plus importants pour générer des adaptations positives dans notre organisme, probablement le plus important, est le repos. C'est pourquoi, en plus d'établir nos routines de marche, nous devons apprendre à écouter notre corps et à lui accorder un repos bien mérité aussi souvent que nécessaire.

En résumé, chez RUNNEA, nous vous encourageons, outre le maintien des habitudes actives au quotidien, à établir une routine et à planifier vos séances de marche. Ainsi, en plus d'en ressentir les bienfaits, vous vous éloignerez de la sédentarité, la pandémie cachée du XXIe siècle.

Pour en savoir plus

Del Campo, C. (2010), "Impact de l'activité physique sur la structure osseuse", University Journal of Physical Education and Sport, 33, 18-25.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entraîneur et marathonien

Diplômé en sciences de l'activité physique et du sport. Je suis un marathonien passionné par le running sous toutes ses facettes, aussi bien en tant que coureur qu'en tant qu'entraîneur.