Aujourd'hui, on va parler entraînement running et notamment des séances de Tempo Run. Quels sont les avantages de ce type d'entraînement ? En quoi consiste-t-il ?
Qu'est-ce que le Tempo Run et à quoi sert-il ?
Le Tempo Run est un type d'entrainement associé à une intensité ou allure déterminée (comme le seuil lactique) qui s'inscrit dans la préparation d'épreuves d'endurance. Normalement, le temps pendant lequel nous pouvons maintenir ce type d'intensité varie de 40 minutes (pour les athlètes de niveau inférieur) à une heure (pour les athlètes confirmés).
Le travail doit être effectué en continu, sans interruption. Il est donc très exigeant. On travaille à des intensités souvent associées au seuil anaérobie- Une acidose métabolique va progressivement s'installer, ce qui rendra de plus en plus difficile le maintien du rythme. En d'autres termes, l'entrainement, s'il est effectué de manière continue, deviendra de plus en plus difficile malgré le maintien de la même intensité.
Ce type d'entrainement est normalement effectué dans les semaines précédant la compétition (semi-marathon ou marathon) et nous aide à nous familiariser avec des intensités légèrement supérieures à celles auxquelles nous allons courir.
Quels sont les avantages de courir à des allures contrôlées ?
Au-delà des adaptations physiologiques obtenues, s'entraîner de manière continue à une intensité proche de celle de la compétition aidera l'athlète à se familiariser avec le rythme de la course. En même temps, en raison des exigences de ce type de séances, elles servent à travailler l'aspect psychologique.
Pourquoi faut-il l'inclure dans votre plan d'entrainement ?
Au fur et à mesure que l'on progresse dans notre plan d'entrainement, on passe de séances plutôt génériques à des séances similaires aux conditions de course, en termes d'intensité et de volume. Par conséquent, le temp run est clé pour la préparation d'épreuves de plus d'une heure.
Tempo Run : comment s'y prendre ?
Tout d'abord, il est important d'avoir fait un travail préalable de séries et de fartlek. Il faut d'abord s'entraîner à des intensités supérieures au seuil pour être capable de maintenir l'intensité associée au Tempo Run pendant un temps minimum.
Par la suite, vous augmenterez la durée du Tempo Run. On peut commencer par 3 répétitions de 15 minutes avec des pauses très courtes, pour augmenter la durée jusqu'à une course continue de 45-50 minutes.
Quelles sont les différences entre le Tempo Run et l'entrainement par intervalles ?
Essentiellement les intensités de travail, la durée et les pauses sont différentes. Le Tempo Run est effectué à des intensités proches du seuil anaérobie, tandis que l'entrainement par intervalles est généralement effectué à des intensités proches ou supérieures à la VO2max.
En revanche, la durée est plus longue dans le cas du Tempo Run. L'entrainement par intervalles est basé sur des répétitions à haute intensité, mais courtes (de 15 secondes à 3-4 minutes, généralement).
Dans les séances de Tempo Run, les pauses ne sont pas obligatoires et sont très courtes. Dans les séries, les pauses et les récupérations sont nécessaires pour que l'athlète puisse affronter les répétitions successives avec la même intensité.
Quel est le rythme d'une séance de Tempo Run ?
C'est le rythme associé au seuil anaérobie (entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale). Toutefois, cela peut varier en fonction de l'athlète, de son expérience et de ses capacités.
Recommandations si vous allez faire du tempo run
Comme toujours, rappelez-vous le principe de progression dans un entrainement sportif. Commencez par des intervalles que vous allez prolonger jusqu'à ce que la séance devienne une longue sortie assez intense.
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