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En raison de leur nature, il serait très juste de considérer le running et le trail running comme deux disciplines sportives très similaires. Après tout, il s'agit dans les deux cas de courir et d'essayer de couvrir une distance donnée dans le temps le plus court possible, dans un mode compétitif. Il est également vrai que les mécanismes physiologiques dont dispose l'organisme fonctionnent de manière très similaire. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes choisissent de privilégier la course en montagne plutôt que sur la route.
Bien qu'elles soient considérées avec des distances très similaires, tout n'est pas pareil. À la différence du running, chausser des chaussures de trail running signifie, à la différence du running, entrer dans un environnement changeant et plus incertain. La variété des surfaces, la complexité technique des parcours, les dénivellations, l'influence de la météo ou le sentiment de solitude ne sont que quelques-uns des aspects qui sont différents lorsqu'on court en montagne. C'est pourquoi, en plus des foulées, il est important de prendre en compte une série d'éléments caractéristiques de la discipline.
Par conséquent, notre plan d'entraînement doit également tenir compte de certains facteurs qui peuvent déterminer les performances en running trail. Ici, à RUNNEA, nous allons vous fournir 10 clés que votre plan d'entraînement devrait avoir afin d'être un meilleur coureur de montagne.
10 clés que votre plan d'entraînement de trail running doit avoir
Les clés suivantes concernent principalement le type de contenu à inclure dans le plan d'entraînement, ainsi que la manière de répartir l'intensité dans les séances hebdomadaires. On y va ?
La marche n'est pas un péché
La méthode CACO, qui consiste à alterner des périodes de marche et de course, devrait être un élément indispensable de notre plan d'entraînement. Non seulement parce qu'il y a certains moments où la raideur des pentes nous empêche de courir, mais aussi parce que ce sera l'une des meilleures façons de travailler à basse intensité quand on court en montagne.
Il est logique que courir sur des surfaces et des pentes instables entraîne une plus grande dépense d'énergie, ce qui se traduit notamment par une augmentation de la fréquence cardiaque. Si nous insistons pour courir tout le temps, nous risquons de réduire considérablement le pourcentage de notre volume hebdomadaire qui devrait être consacré à des séances de faible intensité. Les sessions du CACO, quelle que soit la distance, seront très intéressantes, même pour les sessions courtes.
Le trail running est souvent considéré comme une simple course, mais savoir quand courir et quand marcher vous aidera à vous entraîner plus intelligemment et plus efficacement.
Ne négligez pas l'intensité élevée
On pense souvent que parce que le rythme est plus lent en montagne, l'entraînement doit se limiter à courir à des vitesses plus faibles. C'est encore plus vrai lorsque notre objectif est une course de trail de moyenne, longue ou ultra distance, où l'on pense que le plus important est d'accumuler du temps et des kilomètres d'entraînement. C'est en partie vrai, mais ne nous leurrons pas.
Il est plus que conseillé de ne pas négliger les séances à haute intensité, car elles nous aideront à bouger et à améliorer nos seuils physiologiques, ce qui nous permettra d'être plus économes lorsque nous devrons courir à des allures plus faibles. La haute intensité peut être travaillée de différentes manières, notamment par des séries, des changements de tempo ou des collines. Quel que soit le type de séance, trouver sa limite à l'entraînement nous permettra d'améliorer nos performances et notre tolérance à l'effort.
Inclure au moins une séance de haute intensité par semaine devrait être un must dans votre plan d'entraînement.
Séances spécifiques en côte
L'une des principales caractéristiques de la course en montagne est la présence accrue de dénivelés positifs, sous la forme de pentes très agressives ou de très longues ascensions. Habituer le corps à surmonter ce type de zones va être très nécessaire, tant au niveau de la tolérance à l'effort que de la technique d'escalade. Ne commettons pas l'erreur d'associer l'entraînement côte uniquement à des séries courtes et de haute intensité.
Nous pouvons effectuer des séances spécifiques en côte sur n'importe quel terrain, longueur et pente, en courant ou en marchant. En fonction de notre objectif de compétition, nous devons privilégier le type de séances qui ressemble le plus à ce que nous rencontrerons lors de notre prochaine course. De la même manière, nous devrions également envisager l'utilisation de bâtons pour nous aider à grimper.
Les descentes peuvent aussi être entraînées
Un des grands oubliés. Comme courir en descente en suivant les lois de la gravité est assez facile, c'est un type de séance que nous sautons spécifiquement. Bien qu'à chaque fois que l'on va à la montagne, on gravit des pentes, ce n'est pas suffisant. Il faut y travailler spécifiquement pour deux raisons en particulier.
Tout d'abord, parce que le type de travail musculaire qui se produit dans les descentes est très spécifique. Nous parlons de contractions excentriques, où l'origine et l'insertion de nos muscles s'éloignent, ce qui provoque un "étirement" qui génère une plus grande fatigue musculaire et, parfois, la présence de la rigidité tant redoutée. Ensuite, parce que l'instabilité du terrain rend nécessaire l'acquisition d'une technique de descente aussi raffinée et naturelle que possible. Nos articulations, notamment la cheville et le genou, doivent s'adapter à l'environnement et se renforcer. Et cela aussi peut être entraîné et amélioré séance après séance.
Il n'y a pas d'autre moyen d'améliorer la stabilité des articulations que de s'exposer à un environnement spécifique.
Séances de running sur route ou sur piste
Les coureurs de trail les plus puristes sont plutôt réticents à s'entraîner sur la route, mais la vérité est que l'inclusion de séances de running dans notre plan d'entraînement nous apportera une série d'avantages. D'une part, cela nous aidera à maintenir la session prévue au cas où nous ne pourrions pas nous rendre en montagne ou parce que les conditions météorologiques sont trop défavorables.
D'autre part, parce que la même sensation d'effort nous permettra de courir plus vite, ce qui nous aidera à habituer notre corps à courir à des allures plus élevées, sans pour autant demander plus de travail au niveau cardiovasculaire. Enfin, parce qu'il nous permettra également de courir plus vite à des intensités maximales et submaximales, inclure des séries de séances sur la route ou la piste d'athlétisme nous permettra de maximiser nos améliorations.
Vous faites de la musculation ?
Bien que l'acte même de courir en montagne et, en particulier, de courir en montée soit considéré comme un mouvement où de hauts niveaux de force sont appliqués, il ne peut être considéré comme un entraînement de force spécifique. La course nécessite un entraînement spécifique appliqué à la discipline, qui s'effectue avec certains contenus comme le travail de force avec des poids ou la pliométrie (sauts).
L'entraînement de la force avec des poids, aussi bien en salle de sport qu'à la maison, nous apportera une multitude d'avantages lors de la course en montagne, en nous rendant beaucoup plus efficaces dans l'effort, ainsi qu'en prévenant l'apparition de blessures qui peuvent nous obliger à arrêter notre plan.
N'ayez pas peur de déplacer du poids, tant que vous le faites sous la supervision ou la prescription d'un expert en la matière, cela vous aidera beaucoup !
Apprenez à gérer votre alimentation et votre hydratation
En moyenne, les entraînements et les compétitions en montagne ont tendance à durer plus longtemps. C'est pourquoi il est très intéressant de planifier votre stratégie de nutrition et d'hydratation pour vous aider à améliorer vos performances d'entraînement et servir de "test" pour la compétition. Heureusement, depuis plusieurs décennies, l'utilisation de ceintures ou de gilets d'hydratation et de transport d'équipement s'est généralisée, ce qui constitue une excellente ressource pour transporter de la nourriture et des boissons.
Il est essentiel de ne pas négliger la nutrition et l'hydratation lors des journées chaudes ou des longues randonnées pour éviter toute frayeur sous forme de baisse de performance ou de problèmes musculaires. Cependant, emporter votre bouteille d'eau, un gel ou une barre, même lors de sessions plus courtes, peut vous sauver de plus d'un imprévu.
S'entraîner avec des équipements spécifiques
En plus des ceintures d'hydratation ou des gilets susmentionnés, il est recommandé d'utiliser tous les équipements dont vous pourriez avoir besoin lors de la compétition. Dans cette section, il est crucial de décider de l'utilisation des perches, qui dépendra de l'expérience antérieure, du confort d'utilisation et des caractéristiques de la compétition. D'une manière générale, à moins qu'il ne s'agisse d'une course à faible pente positive, il peut être intéressant d'utiliser des bâtons à partir du semi-marathon.
Les vêtements et les chaussures doivent également être utilisés lors de l'entraînement, il peut donc être très pratique de fixer certaines séances où nous allons utiliser des vêtements et des chaussures de compétition. En ce sens, la décision dépendra des préférences personnelles, du type de surface et des températures auxquelles nous allons nous entraîner et concourir.
Faire face à l'incertitude
Si vous faites partie de ces coureurs de montagne qui s'entraînent toujours dans la même zone ou sur les mêmes itinéraires, vous devez savoir que le fait de courir dans d'autres endroits peut vous aider lorsque vous participez à différentes compétitions, où il est probable que vous ne connaissez pas l'itinéraire. Même si vous privilégiez souvent la proximité, forcez-vous à changer de zone d'entraînement à certaines occasions, en essayant d'alterner les surfaces ou les dénivelés.
De cette manière, nous veillerons à ce que l'incertitude causée par la compétition dans des zones inconnues ne nous affecte pas, tout en nous apprenant à agir au cas où nous nous perdrions ou dévierions de l'itinéraire balisé. Dans le cas où nous nous entraînons dans des zones inconnues, il est fortement recommandé d'utiliser un GPS ou un appareil d'orientation, ainsi que d'avoir les options de géolocalisation activées en cas d'urgence.
Le mental est très important
L'un des aspects ayant la plus grande influence sur les performances au fur et à mesure de la progression de la distance est la psychologie elle-même. La gestion des émotions et des pensées pendant plusieurs heures d'effort est l'un des défis des trails running de moyenne et longue distance, sans parler de ce qui peut conditionner le coureur dans une course ultradistance. Par conséquent, notre plan d'entraînement doit également être capable de nous faire sortir de notre zone de confort, y compris lors de séances en présence de fatigue ou lorsque nous recherchons un entraînement plus mental que physique.
Il est intéressant de programmer des séances qui simulent les conditions de la compétition elle-même, comme s'entraîner la nuit ou affronter des températures élevées ou basses.
Le succès dans le domaine du trail running est facile, si vous savez comment vous y prendre
Maintenant que vous connaissez les principales clés pour que votre plan d'entraînement trail running fonctionne pour vous en tant que coureur, il ne vous reste plus qu'à les garder à l'esprit et à les appliquer de manière cohérente. Nous ne garantissons pas que vous gagnerez une course, mais ce que nous garantissons, c'est que de cette manière, vous vous amuserez au maximum et en tirerez le meilleur parti !
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