La VO2max, ou la consommation maximale d'oxygène, est-ce que cela vous semble familier ? Tout athlète ou fan de sport a entendu parler de ce paramètre d'entraînement et de son importance pour réussir de bonnes performances dans les épreuves de longue distance.
Certes, la VO2max est très importante pour la performance sportive, mais avoir une valeur élevée de cette variable est également très important pour la santé de la population en général. En effet, elle est liée à la qualité et à l'espérance de vie. C'est pourquoi nous profitons de l'occasion pour faire le point sur la consommation maximale d'oxygène. Il est nécessaire de répondre aux questions qui se posent à cet égard !
Parfois, les idées reçues que nous avons sur certains concepts ne sont pas tout à fait exactes. Nous allons tordre le cou à deux idées reçues : toutes les chaussures de running sont les mêmes et avoir une VO2max va faire de moi un super athlète. Non, toutes le chaussures de running ne sont pas les même, et non la VO2max n'est pas le seul paramètre qui compte dans les sports d'endurance. Il y a d'autres facteurs qui influencent la progression d'un coureur. Voici donc l'objet de cet article : expliquer ce qu'est la VO2max, son importance et la bonne façon de l'améliorer.
Qu'est-ce que la VO2max et quelle est la marge d'amélioration de l'athlète ?
La consommation maximale d'oxygène est la capacité de notre corps à fournir, transporter et consommer de l'oxygène par unité de temps. Elle peut être exprimée en termes absolus (litres par minute) ou relatifs (ml x kg x min).
Tout d'abord, nous pouvons être limités par notre capacité à transférer l'oxygène (O2) à notre corps pour des raisons environnementales, telles que l'altitude. Celui-ci ne sera donc pas un facteur limitant lors d'un entraînement au niveau de la mer. Une autre limitation éventuelle pour une amélioration de notre VO2max peut être tout ce qui a trait au transport de l'oxygène, par la saturation de l'hémoglobine (la protéine qui est chargée de transporter l'O2 vers les cellules). Un exemple clair de limitation du transport de l'oxygène se retrouve chez les fumeurs.
L'hémoglobine fonctionne comme un bus qui transporte du O2. Or, les sièges sont limités, et donc s'ils sont occupés par du monoxyde de carbone (CO), ce sera plus difficile de transporter de l'oxygène ! De plus, nous sommes limités par la capacité de consommation de nos cellules, notamment celles qui composent les différentes fibres musculaires impliquées dans l'exercice. Une teneur élevée en fibres lentes aura une "plus grande spécialisation" dans la consommation d'O2, en raison de leur densité mitochondriale.
Autrement dit, l'amélioration de notre VO2max est limitée par défaut. La principale limite est d'ordre génétique. Peu importe l'entraînement que nous suivons, notre VO2max ne s'améliorera pas éternellement mais elle atteindra un seuil d'adaptation maximal. Cependant, ne désespérez pas ! Nous pouvons continuer à améliorer les performances grâce à d'autres types de stimuli.
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Pourquoi est-il important de s'entraîner à des intensités proches de la VO2max ?
À son tour, la VO2max est conditionné par le débit cardiaque (volume de sang expulsé lors de chaque contraction cardiaque x fréquence cardiaque) et la différence d'O2 artérioveineux (la teneur en O2 arrivant dans la cellule et la quittant) :
- Plus notre débit cardiaque est élevé, plus le sang riche en O2 peut atteindre les cellules, et donc plus le travail aérobie qu'il peut effectuer est important.
- En ce qui concerne la différence artérioveineuse : plus cette différence est importante, plus nos fibres sont capables d'extraire du O2 du sang, ce qui est positif pour maintenir une forte intensité par la voie aérobie.
Il est donc important d'avoir une fréquence cardiaque maximale élevée (couplée à un volume d'éjection systolique élevé) et de pouvoir s'entraîner à des intensités proches du VO2max. Ou au moins, il faut maintenir une intensité aussi proche que possible pendant plusieurs minutes afin d'encourager l'amélioration artérioveineuse.
Malgré le fait qu'il existe de nombreuses variables qui affectent la performance finale de l'athlète d'endurance, la VO2max a été l'une des plus étudiées et des plus travaillées.
Un apport optimal d'oxygène aux fibres musculaires
Son importance réside dans la garantie d'un apport optimal en O2 aux cellules qui composent les fibres musculaires afin qu'elles puissent développer leur activité par la voie aérobie. Bien qu'il soit possible de faire du sport à des intensités supérieures à la VO2max, le développement progressif d'une acidose métabolique empêchera l'intensité requise de durer plus de 2 minutes chez les sportifs amateurs.
Pour vous donner un exemple, deux coureurs de niveau différent pourront courir à une vitesse de 18 km/h. La différence sera que l'un des deux pourra maintenir cette vitesse pendant 7 minutes car il pourra fournir et consommer du O2 suffisant pour maintenir la demande énergétique par la voie aérobie. L'autre coureur d'un niveau moins élevé ne pourra maintenir cette vitesse que pendant deux minutes. En effet, il n'a pas encore la capacité de générer autant d'énergie pendant si longtemps par la voie aérobie et il utilisera principalement la voie anaérobie.
Comment puis-je améliorer ma VO2max ?
Pour les personnes ayant un faible niveau de forme physique, l'entraînement continu sera suffisant, car elles partent d'une condition physique faible. Mais pour ceux qui ont un niveau plus élevé, l'entraînement par intervalles, séries, répétitions et fartlek sera nécessaire.
Avant de se lancer dans ce type de séance, il faut connaître notre vitesse associée à la VO2max. Si nous n'avons pas la possibilité de mesurer directement notre VO2max (avec un test ergo-spirométrique), nous pouvons calculer notre vitesse aérobie maximale (VAM) avec différents tests. La VAM n'est pas exactement la même que la vitesse associée au VO2max, mais elle en est proche.
Pour déterminer la VAM et calculer indirectement la VO2max, vous pouvez utiliser le test des 5 minute. Ce test consiste à parcourir la plus grande distance possible sur un terrain plat (une piste d'athlétisme serait parfaite). Une fois que nous avons déterminé la distance en mètres parcourue et notre vitesse moyenne pendant le test, nous pouvons associer ce dernier paramètre à notre VAM.
Pour estimer le VO2max vous pouvez utiliser la formule : VO2max= 3,23 x (vitesse moyenne exprimée en km/h) + 0,123.
Une fois que notre VAM a été déterminée, nous pouvons planifier différentes séances d'entraînement associées à des intensités d'effort comprises entre 93 et 105 % de la VAM. Il est évident que plus la durée de la répétition est longue, plus l'intensité doit être faible.
En bref, si vous voulez améliorer votre VO2max, vous devez transpirer et travailler dur, car rien n'est donné ! Pour atteindre vos objectifs, choisissez les chaussures de running qui s'adaptent mieux à vos besoins grâce à notre comparateur.
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