Chez RUNNEA, nous sommes amoureux du running. Certains d'entre nous trouvent cela plus difficile que d'autres, mais enfiler ses chaussures de running et aller courir n'a pas de prix. Cependant, nous sommes également conscients qu'il n'est pas toujours possible de courir pour améliorer sa condition physique. La meilleure alternative est la marche. Parlons donc de tous les avantages qu'il y a à marcher 30 minutes par jour.
Nous avons le don de mettre un pied devant l'autre et d'aller de l'avant, et c'est cette capacité unique qui nous distingue, en tant qu'êtres humains, de tous les autres êtres vivants de la planète. En tant que tel, ce don nous rend spéciaux et il est nécessaire d'en tirer parti pour maintenir un équilibre entre le bien-être physique et mental. En d'autres termes, nous sommes conçus pour marcher et/ou courir, et cette nuance a beaucoup à voir avec notre qualité de vie.
Dans la préhistoire, on a calculé que l'homme était capable de marcher en moyenne 10 kilomètres par jour. Mais la nuance est que ces marches étaient obligatoires pour des raisons de survie. Heureusement, ce n'est plus le cas aujourd'hui. Mais cela ne veut pas dire que nous ne sommes pas conscients de l'importance de prendre soin de notre bien-être physique au quotidien comme méthode de prévention des maladies (en particulier les maladies coronariennes).
Marcher 30 minutes par jour, ce qu'en dit la science
Bien sûr, l'option de la marche est le moyen idéal pour lutter contre le problème important de la sédentarité dans notre société actuelle. Se promener, marcher, ou quel que soit le nom qu'on lui donne, est une activité simple, accessible à tous et sûre à 100 % - à condition de porter les bonnes chaussures de marche.
Récemment, une étude de la Harvard Medical School a mis en évidence le fait que la marche est le meilleur moyen de perdre du poids de manière saine et sûre. L'étude montre qu'à différentes intensités, des personnes de poids différents auront une dépense calorique significative si elles marchent toutes 30 minutes par jour.
- Une personne pesant 56 kg, à une allure modérée, perdra 107 kcal ; à une allure intense, 135 kcal.
- Une personne de 70 kg, à allure modérée, perdra 133 kcal ; à allure intense, 175 kcal.
- Une personne pesant 85 kg, à des allures modérées, perdra 159 kcal ; à des allures intenses, 189 kcal.
Mais il y a encore plus de preuves scientifiques à cet égard, car une étude de l'Université de l'Utah en 2014 a révélé que pour chaque minute de marche rapide que les femmes effectuent par jour, elles ont pu diviser leur risque d'obésité par 5.
Par ailleurs, d'autres types d'études ont cherché à déterminer comment la marche peut améliorer notre humeur et soulager le stress quotidien. De plus, certains experts suggèrent qu'une marche quotidienne à un rythme modéré est plus efficace que n'importe quel médicament pour réduire la dépression.
Il n'y a pas de secret, et la "formule magique" se résume à une augmentation des niveaux d'endorphines. C'est ce que nous, coureurs, appelons l'euphorie du coureur. Vous cherchez encore des excuses ?
Quels sont les avantages pour la santé d'aller marcher tous les jours ?
À cet égard, les recommandations en matière d'activité physique quotidienne sont claires. Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes devraient pratiquer environ 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes de marche à raison de cinq jours par semaine. Le défi est ambitieux, mais pas impossible. Et il n'y a pas d'effets secondaires.
Parmi les avantages les plus importants de la marche de 30 minutes par jour, on peut citer les suivants :
- Elle aide à perdre du poids de manière plus efficace et plus saine.
- Elle réduit de 6 à 10 % l'apparition de maladies coronariennes, mais aussi d'autres pathologies telles que le cancer du côlon et du sein, ainsi que le diabète.
- Elle réduit la tension artérielle et le mauvais cholestérol.
- Elle maintient l'acuité mentale.
- Elle augmente et améliore les possibilités de socialisation.
Bien entendu, cette mesure sera également bénéfique pour la collectivité dans son ensemble, car nous contribuerons également à réduire les coûts des soins de santé.
Pour en revenir à Walking for Health de l'université de Harvard, voici les recommandations de base pour tirer le meilleur parti de ces 30 minutes de marche quotidienne.
- Utilisez des poids de cheville ou d'autres variantes pour augmenter le poids du corps de 15 %, ce qui permet de brûler 12 % de calories en plus.
- Monter des pentes est un excellent exercice qui nous fera perdre 13 % de calories en plus.
- Marcher à différents rythmes, à différentes vitesses, mais sans avoir besoin de courir. De cette façon, nous augmentons l'effort. En effet, selon le British Journal of Sports Medicine, le rythme idéal pour les adultes se situe entre 8 et 12 minutes par kilomètre.
- Faites une séance d'exercices de force, comme les typiques squats, ou même de la corde à sauter. Nous augmentons la force et, par conséquent, la dépense calorique.
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Références
- Harvard Medical School.
- Walking for health de l'université de Harvard.
- British Journal of Sports Medicine (en anglais).
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