L'un des plus grands doutes auxquels nous, coureurs, sommes confrontés lorsque nous abordons un marathon est de savoir si nous serons capables de résister à la course sur les 42 kilomètres et 195 mètres. Et parfois, l'inquiétude va plus loin et nous nous demandons si nous serons capables de maintenir le rythme ou la vitesse que nous nous sommes fixés à l'avance. Quel que soit votre objectif, le marathon est une distance très incertaine qui implique de nombreux facteurs au-delà de l'entraînement.
L'entraînement pour un marathon implique une augmentation du kilométrage hebdomadaire, au moins dans la phase spécifique.
De quoi dépend le fait de s'entraîner plus ou moins en kilomètres ?
Avant de se concentrer pleinement sur le volume d'entraînement, il faut savoir qu'accumuler plus ou moins de kilomètres dépend de plusieurs facteurs très importants :
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Le moment de la saison
Logiquement, l'entraînement n'est pas le même si le marathon a lieu dans un an ou dans un mois. Selon les principes de l'entraînement, le début de toute planification devrait comporter un volume de kilomètres plus faible et progresser au fil des semaines et, surtout, en fonction de votre tolérance à l'entraînement.
Type de planification
La périodisation traditionnelle préconise d'ajouter le plus de kilomètres dans la première moitié de la préparation, où le volume prévaut sur l'intensité. Une fois que l'organisme s'est habitué à tolérer de longues séances, le nombre de kilomètres est réduit dans la seconde moitié pour augmenter l'intensité des séances.
La périodisation inversée prend progressivement le pas sur la périodisation traditionnelle. Il s'agit en fait de l'inverse de cette dernière. Dans la première moitié, on effectue les séances à une intensité plus élevée pour améliorer ses seuils physiologiques, et dans la seconde moitié, on augmente progressivement le nombre de kilomètres en fonction de son objectif.
Si l'on se prépare à un marathon en suivant une préparation traditionnelle, le volume de kilomètres le plus élevé sera concentré au moins 6 à 8 semaines avant le marathon. Dans le cas d'une périodisation inversée, les semaines où le volume est le plus élevé se situent environ 2 semaines avant le marathon.
Niveau et expérience du coureur
C'est un aspect essentiel. Plus notre condition physique et notre expérience sont bonnes, plus notre corps et nos muscles seront capables de tolérer le passage des kilomètres dans nos jambes. Par conséquent, la préparation d'un coureur qui fait ses débuts dans un marathon ou qui court à faible allure doit être beaucoup plus faible en kilomètres que la préparation d'un coureur qui a de l'expérience dans un marathon et qui a un niveau de forme physique moyen à élevé.
Sachant cela, il est très important de ne pas se comparer à des coureurs d'un niveau différent ou de tirer des conclusions sur ce que l'on suppose être l'entraînement idéal.
Alors, comment savoir combien de kilomètres par semaine je dois courir pour me préparer à un marathon ?
Comme indiqué dans le paragraphe précédent, le volume de kilomètres à parcourir par semaine sera différent pour chaque personne, donc, amis coureurs, il n'existe pas de réponse chiffrée. Les conditions telles que le temps d'entraînement, les responsabilités familiales et professionnelles ou la motivation, ainsi que les facteurs mentionnés ci-dessus, feront que chaque cas devra être individualisé.
Le coureur ne doit pas s'adapter au kilométrage hebdomadaire, ce sont les kilomètres qui doivent être adaptés à chaque athlète.
En règle générale, les livres classiques d'entraînement marathon recommandent un volume de kilomètres trop élevé pour la plupart d'entre nous, avec des kilométrages hebdomadaires minimums d'environ 80-100 km, même pour les coureurs les plus inexpérimentés ou de faible niveau. Heureusement, les preuves scientifiques et les travaux de la nouvelle génération d'entraîneurs et de préparateurs physiques montrent qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner autant pour être le plus performant possible.
Il s'agit plutôt de travailler et d'améliorer des aspects aussi décisifs que la Vo2max, le seuil anaérobie et l'économie ou l'efficacité de course, sans négliger les séances les plus exigeantes et les plus intenses, car le marathon est une épreuve qui se court à des allures plus faibles.
Bien que nous ne soyons pas en mesure de vous donner un chiffre précis malgré toutes ces informations précieuses, chez RUNNEA, nous pouvons vous fournir des indications sur un volume de kilomètres recommandé et logique pour terminer ou participer à un marathon avec des garanties.
Débutants ou marathoniens de plus de 3 h 30'.
- Préparation générale : 20-40 km par semaine
- Préparation spécifique : 60 km par semaine
Marathoniens entre 3h et 3 h 30'.
- Préparation générale : 60 km par semaine
- Préparation spécifique : 60 km par semaine
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Marathoniens entre 2 h 30' et 3 h
- Préparation générale : 50-80 km par semaine
- Préparation spécifique : 80-120 km par semaine
Avant de terminer, je voudrais vous rappeler que ces chiffres sont à prendre avec des pincettes, car comme nous le savons, il n'y a pas deux personnes identiques, ni deux situations identiques, ni deux plans identiques. La clé de tout est d'individualiser au maximum son entraînement, et c'est encore mieux si c'est fait par un expert en la matière.
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