Conservez le concept de thermorégulation car la capacité de notre organisme à s'adapter à différentes températures est la base pour répondre à la question : pourquoi est-il plus difficile pour nous de courir dans la chaleur de l'été ? Nous profitons de ce billet pour vous dire tout ce que vous devez savoir pour courir en été, et "ne pas mourir" dans la tentative.
La perception de l'effort augmente dans son ensemble et est la conséquence directe du fait qu'il est difficile pour nous, coureurs, de dissiper la chaleur lorsque nous courons par forte chaleur et aussi par forte humidité. C'est là que la thermorégulation entre en jeu.
C'est vrai, bien sûr, mais l'une des meilleures stratégies pour courir et s'entraîner en été est de faire de l'activité physique pendant les heures où l'intensité de la chaleur est plus faible. Mais, nous devons être conscients que ce créneau horaire n'est pas toujours viable pour tout le monde. Ainsi, "nous sommes obligés d'adapter notre entraînement aux moments de la journée où la chaleur est pressante. Une diminution de l'intensité et de la durée sera la meilleure mesure initiale, en plus de l'hydratation", explique en détail Iker Muñoz, directeur sportif de la Runnea Academy.
5recommandations pour courir en chaleur
Quels sont les principaux dangers du coureur qui s'entraîne sous une chaleur excessive ?
Les risques que court le coureur (jamais mieux dit), lorsqu'il le fait dans des heures très chaudes, sont non seulement variés, mais ceux-ci peuvent dériver en des pathologies vraiment graves. Celles-ci vont d'une déshydratation plus que possible à un coup de chaleur, qui finit par être fatal, et qu'il faut éviter à tout prix.
"Pour toutes ces raisons, il faut être très prudent lorsqu'on fait de l'exercice pendant les heures centrales de la journée, et si on vous fait prendre conscience qu'au moindre signe que quelque chose ne va pas, arrêtez de faire de l'exercice", dit Muñoz.
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Si vous êtes arrivé jusqu'ici, posez-vous la question :"Est-ce vraiment un avantage d'aller courir pendant l'été?" Bien sûr, n'ayez aucun doute ! L'entraînement, ou l'activité physique, est nécessaire à tout moment de l'année, que ce soit en hiver, au printemps, en été ou en automne. "Heureusement, notre corps est capable de s'adapter à l'exercice quand il fait chaud. Nous transpirons plus tôt, notre volume de plasma (la partie liquide de notre sang) augmente, nous sommes capables de tolérer une température extérieure plus élevée, etc... les avantages sont donc évidents", explique notre entraîneur de Runnea.
L'hydratation, un point essentiel à prendre en compte dans toute formation
Cependant, comme le souligne Iker Muñoz, "sans moyens externes, il est vraiment difficile de réduire la température interne pendant l'exercice. Cependant, il est de notre ressort d'encourager ce processus de thermorégulation en portant des vêtements de running adaptés en fonction du temps, tout en étant obligés de maintenir une hydratation correcte et continue".
Avec cette importante partie de l'hydratation, il est nécessaire de souligner que les courses de longue distance et les entraînements prolongés entraînent une perte d'eau importante. Cette circonstance nous amène à utiliser la ressource des sels minéraux comme complément à notre nécessaire apport en eau, car "ils aident à absorber plus d'eau, et donc à minimiser sa perte. Cependant, nous devons également être clairs sur le fait que nous ne pourrons jamais remplacer autant d'eau que nous en perdons, de sorte que nous aurons toujours un bilan hydrique négatif", souligne M. Muñoz.
Courir à cause d'un sentiment d'effort ou à cause du rythme : qu'est-ce qui est le mieux ?
Avec notre tenue préférée, des chaussures running et prêts à courir sur l'asphalte, il y a une autre variante à résoudre, celle de savoir si nous devons sortir et courir pour des sensations, ou plutôt regarder le rythme de course que nous voulons prendre. "Au début, je prendrais en compte la perception de l'effort plutôt que de la vitesse. L'important est de s'entraîner en toute sécurité, les rythmes viendront plus tard, lorsque nous nous serons adaptés à l'entraînement en milieu chaud", souligne Iker Muñoz. La maxime est claire : train, oui, mais toujours avec critère et tête. La sécurité, avant tout.
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La théorie est très bien expliquée, mais sa mise en pratique génère une certaine confusion. Par exemple, une recommandation de base lors de la réalisation d'une série d'entraînement exigeante, le plus logique serait de la réaliser dans les heures de chaleur les moins mauvaises, mais compte tenu de cette impossibilité, et à condition que "ces séances soient obligatoires, il faudrait commencer à les introduire progressivement (tant en termes de volume que d'intensité). En outre, je m'assurais d'avoir une source d'eau à proximité où je pouvais m'hydrater et me mouiller pour réduire le stress thermique". La parole d'un formateur expérimenté. Mieux vaut prévenir que guérir.
Stratégies pour des courses d'été plus sûres
Et pour terminer le poste, nous concluons également par d'autres recommandations pratiques pour rendre plus supportable la formation à l'heure d'été. D'ailleurs, non pas parce qu'elles sont évidentes, mais parce qu'elles sont intéressantes et même obligatoires.
- Courir sur la base de l'effort
- Dans la mesure du possible, courez aux heures où il y a moins de soleil, soit tôt le matin, soit en fin d'après-midi.
- Prévoyez des parcours où vous pourrez courir dans des zones ombragées
- Maintenez votre hydratation à tout
- Portez des vêtements appropriés, avec des tissus techniques qui sont très respirants
Malgré la chaleur, en prenant les mesures et les précautions nécessaires, courir en été nous aide aussi à être des coureurs plus efficaces, surtout lorsqu'il s'agit de mieux réguler notre température corporelle.
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