Un guide pour courir par temps chaud en toute sécurité

La plupart des sportifs continuent à courir en été et parfois on est obligé de le faire à des moments où la température est très élevée. On trouve toujours des excuses : les horaires des événements sportifs, les pauses à midi...

Ils sont nombreux à profiter également de leurs vacances pour enfiler leurs chaussures de running et découvrir de nouveaux circuits. D'autres essaient même de participer à des courses dans d'autres pays, voire sur d'autres continents, pour faire cohabiter sport, vacances et les balades familiales.

Les 10 meilleures chaussures de running pour courir en été.

Parfois, il s'agit de courses spéciales : des marathons, des semi-marathons ou des parcours attractifs en raison du pays où ils se déroulent, de leur géographie, de leur organisation, de leur prestige..., Et dans de nombreux cas, elles sont caractérisées par un climat très différent de chez soi.

Si courir en plein été est déjà un défi pour les participants, courir dans des conditions météorologiques plus défavorables que celles auxquelles on est habitué est, comme nous le verrons dans cet article, un défi particulier pour notre organisme.

Chez RUNNEA, nous allons essayer de vous donner un résumé des recherches et des études scientifiques sur les recommandations concernant l'acclimatation et l'hydratation dans des conditions météorologiques défavorables. Le but est de profiter au maximum des avantages qu'elles offrent pour améliorer vos performances ou, du moins, ne pas les compromettre.

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Les risques pour la santé de la course à pied dans des conditions extrêmes

Les experts de RUNNEA estiment qu'il faut souligner les risques pour la santé liés à la pratique du running dans des conditions extrêmes, surtout si l'on ne s'acclimate pas correctement. Cela peut provoquer au moins une diminution des performances physiques.

Personne ne peut douter que l'exercice physique régulier présente de nombreux avantages pour la santé. Mais un effort intense dans des conditions chaudes et humides représente un défi majeur pour la capacité du corps à le faire en toute sécurité.

Nous savons que le corps humain essaie de maintenir une température corporelle constante d'environ 37°C. Ainsi, lorsque notre température corporelle augmente avec l'activité physique, différentes réponses physiologiques sont déclenchées. Le centre de régulation thermique de l'organisme est situé dans l'hypothalamus. Il module la production d'hormones qui régulent l'activité des glandes sudoripares, ce qui entraîne, entre autres, une vasodilatation accrue, la transpiration et une augmentation du rythme cardiaque .

Parmi les actions préventives les plus efficaces figure celle d'une bonne hydratation qui, en fonction de la durée et des conditions dans lesquelles l'effort est réalisé.

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Régulation de la température corporelle

Le sang joue un rôle très important dans la régulation de la température corporelle en transportant l'excès de chaleur de l'intérieur du corps vers la peau pour l'éliminer. Parmi les mécanismes de refroidissement, le plus important est la transpiration, car une grande partie de la chaleur générée par l'activité physique est perdue par la transpiration.

Conseil : il ne faut pas sécher sa sueur quand on a chaud, mais la laisser s'évaporer.

C'est lorsque l'eau contenue dans la sueur s'évapore, passant de l'état liquide à l'état gazeux, que la surface corporelle sur laquelle s'effectue l'échange se refroidit. C'est pourquoi il ne faut pas sécher sa sueur lorsqu'on a chaud, mais la laisser s'évaporer. La sueur reste le meilleur régulateur de la température, et si elle augmente en excès, elle peut constituer un sérieux problème pour votre santé.

Plus l'humidité est élevée, plus le besoin d'hydratation est important

L'humidité ambiante est un facteur déterminant dans ce mécanisme, car elle empêche l'évaporation de la sueur et donc l'abaissement de la température corporelle, raison pour laquelle il faut s'hydrater davantage.

Un autre mécanisme par lequel le corps perd de la chaleur est la convection, produite par l'effet du vent qui, en plus d'augmenter l'évaporation de la sueur, élimine la couche d'air chaud proche de la peau et la refroidit.

Si vous le pouvez, mouillez-vous

Outre la transpiration, il existe également le mécanisme de conduction. La perte de chaleur par conduction lorsqu'on est mouillé est extrêmement importante car la capacité de l'eau à éliminer la chaleur est 20 fois supérieure à celle de l'air.

Pour dissiper la chaleur générée par un travail musculaire intense, le corps réagit en dilatant les vaisseaux sanguins superficiels de la peau, une réponse connue sous le nom de vasodilatation, augmentant ainsi la conductivité, la perte de chaleur par évaporation de la sueur et par conduction et facilitant l'effet de convection.

Les facteurs qui modifient la température corporelle

Il existe certains facteurs qui modifient la température du corps, tels que :

• Le niveau d'hydratation
• Les conditions environnementales (température, humidité, absence de vent, rayonnement solaire, etc.)
• L'action de certains médicaments et substances comme l'alcool, la caféine ou les aliments diurétiques.
• Les processus infectieux.

Ces situations, et plus encore lorsqu'elles se produisent toutes ensemble, peuvent déclencher les pathologies liées à la chaleur, dont les enfants, les adolescents et les personnes âgées sont plus vulnérables. Mais les coureurs non acclimatés peuvent également en souffrir.

Si l'organisme est incapable d'abaisser la température du corps, vos performances sont altérées et peuvent sérieusement affecter votre santé.

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Principales pathologies liées à la chaleur

Coup de chaleur

Elle se caractérise par une température corporelle élevée, supérieure à 40º, une tachycardie, une hypotension, la transpiration peut disparaître (anhidrose) et le système nerveux est altéré. La tête vous fait mal, il y a confusion, voire perte de conscience.

Que faire en cas de coup de chaleur ?

Que faire : Ne continuez pas à courir, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous allongé dans un endroit frais et aéré, les jambes relevées et la tête légèrement surélevée, rafraîchissez votre corps avec de l'eau froide et hydratez-vous. Il s'agit de l'état le plus grave qui peut se compliquer sérieusement et qui nécessite une surveillance médicale immédiate (appelez le 112).

Insolation

Température élevée mais inférieure à 40°C, maux de tête, malaise et confusion.

Que faire en cas d'insolation ?

Que faire : ne continuez pas à courir, arrêtez-vous immédiatement de faire du sport, hydratez-vous, reposez-vous à l'ombre et commencez à vous refroidir dès que possible pour éviter des problèmes plus graves. Si la gêne ne s'atténue pas, rendez-vous aux urgences pour une évaluation.

Syncope ou évanouissement dus à la chaleur

En raison d'une exposition prolongée à la chaleur, le sang se répartit défavorablement dans les extrémités inférieures, ce qui fait que l'oxygène n'atteint pas suffisamment le cerveau et entraîne une perte de conscience. Ce type d'effondrement thermique est un mécanisme de sécurité du corps.

Que faire en cas de syncope ?

Que faire : s'allonger à l'ombre et dans un endroit aéré, surélever les jambes et refroidir le corps ; s'hydrater abondamment dès la reprise de conscience.

Épuisement par la chaleur

Il s'agit de la sensation typique d'épuisement, avec une température corporelle comprise entre 38º et 40º avec une transpiration réduite ou nulle, d'une fatigue extrême, d'une hypotension, d'une tachypnée (respiration élevée), d'une tachycardie, d'une oligurie (diminution du débit urinaire).

Que faire en cas d'épuisement par la chaleur ?

Que faire : arrêtez immédiatement de courir, reposez-vous dans un endroit frais et aéré, mouillez votre peau à l'eau froide, surtout la tête, et hydratez-vous.

Crampes

Les douleurs musculaires ou toute altération des processus de contraction et de relaxation musculaires sont liées à la perte d'eau et d'électrolytes (magnésium, sodium, potassium...) accompagnée de fatigue musculaire et nerveuse.

Comment faire face aux crampes ?

Que faire : repos, hydratation, réapprovisionnement en sels minéraux s'il y a des signes de carence, étirements musculaires.

Hyperthermie légère

Température corporelle légèrement élevée car le corps ne trouve pas de réponse adéquate pour la normaliser. Qui n'a pas souffert d'hyperthermie lors d'un entraînement les premiers jours de l'été ? Le stress subi par l'organisme est perçu comme une difficulté à dissiper la chaleur et même une impossibilité de dormir la nuit.

Que faire pour éviter ces pathologies et pouvoir continuer à courir par temps chaud ?

Selon une étude récente du Human Performance Laboratory (département de kinésiologie) de l'université du Connecticut, le plus important est la prévention. C'est-à-dire faire de l'exercice à une intensité et un volume adaptés à sa condition physique et faire des efforts modérés dans des environnements un peu plus durs. Faites simplement attention à ce que ressent votre corps et si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez immédiatement.

5 conseils pour courir sous la chaleur

1. S'acclimater

Effectuez une période d'adaptation progressive de votre corps à la chaleur etaux conditions dans lesquelles se déroulera l'événement auquel vous vous préparez.

L'acclimatation doit durer entre 7 et 10 jours selon le protocole recommandé par la plupart des recherches. Pendant ce temps-là, vous devez vous adapter progressivement aux conditions atmosphériques en réduisant l'intensité et la durée totale de vos séances d'entraînement. Limitez les exercices intenses à des moments de moindre stress thermique et environnemental et introduisez des pauses plus nombreuses et plus longues.

La surveillance de la réponse cardiovasculaire par un suivi quotidien à l'aide d'une montre GPS cardio peut être utile, en plus de la surveillance de la température corporelle par la mesure infrarouge de l'oreille. Chamberlain et Terndrup (1994) considèrent que la mesure au niveau du tympan est la plus utile car elle reflète si bien l'hypothalamus en raison de sa proximité.

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2. S'hydrater

Hydratez-vous correctement car la teneur en eau du corps d'un adulte est d'environ 60 % du poids corporel, répartie dans l'espace inter et extracellulaire, les tissus, les organes et le plasma sanguin.

Pendant le fonctionnement et selon les conditions environnementales, la perte d'eau peut atteindre 4 litres par heure.

Si les liquides ne sont pas réapprovisionnés ou si leur absorption est inefficace, les échanges entre les différents compartiments sont altérés, ce qui réduit le volume plasmatique, affectant la capacité à consommer de l'oxygène et donc une performance athlétique moindre.

En évaluant votre diurèse (sécrétion d'urine), tant en termes de quantité que de couleur, vous pouvez contrôler notre hydratation. Vous devez boire suffisamment de liquide pour uriner une couleur claire et abondante.

Si la quantité est faible et que la couleur de l'urine est foncée, cela indique qu'elle est concentrée et contient peu d'eau et beaucoup de déchets. Cela se produit lorsque les reins et le corps travaillent dur pour maintenir le plasma sanguin stable. L'utilisation de l'échelle de couleurs doit donner un résultat qui correspond à l'échelle 1, 2 et 3, ce qui est considéré comme une hydratation correcte (voir le tableau des couleurs de l'urine, Armstrong 200). La consommation de suppléments de vitamines et de protéines affecte la couleur de l'urine et il faut en tenir compte.

Pour améliorer l'hydratation, il est préférable que l'eau soit fraîche, entre 15 et 20º, et vous devez habituer votre estomac à boire la quantité que vous allez boire en compétition (normalement de grandes gorgées et de manière brusque). Il ne sert à rien de boire peu et souvent si vous faites le contraire en course ou en compétition.

Face aux dernières affirmations scientifiques qui remettent en question le fait que la consommation de boissons sportives isotoniques améliore les performances (voir curiosités), il a été démontré que pour les activités de longue distance effectuées dans des conditions extrêmes, elles sont très importantes. Pour les moyennes et longues distances en particulier, l'apport en liquide doit inclure du sodium, du potassium, du chlore et des glucides simples et complexes.

Il est également connu que le sodium n'améliore pas seulement le goût de la boisson, mais stimule également l'absorption du glucose dans l'estomac et permet une meilleure absorption de l'eau.

3. Reposez-vous bien

Les jours précédents et surtout la veille de la compétition, ne vous exposez pas au soleil, reposez-vous à l'ombre, au frais, hydraté et dans un endroit bien aéré. Ne mangez pas trop, surtout le soir, et essayez de manger autant de fruits, de salades et de légumes que possible.

Pendant l'entraînement pré-compétitif, évitez les aliments déshydratés excessifs tels que les barres et les noix et essayez d'apporter de l'énergie par des fruits avec beaucoup d'eau, des gels plus des liquides et des boissons avec des glucides complexes pour assurer l'énergie nécessaire à des efforts de longue durée.

4. Rafraîchissez-vous

On vous conseille également de mouiller votre peau et surtout votre tête pendant l'entraînement et les compétitions, de la rafraîchir périodiquement pour faire baisser sa température ainsi que de la protéger avec une casquette bien ventilée.

Versez régulièrement de l'eau sur votre tête et faites tremper votre bonnet !

Des études ont montré que le port d'un bonnet glacé améliore les performances. Nous vous recommandons donc de faire un test. Mettez votre bonnet mouillé dans le congélateur et voyez si les performances s'améliorent pour vous aussi.

Prenez un long bain d'eau froide après une séance d'entraînement intense. Le refroidissement préalable du corps à l'aide de vestes réfrigérantes contenant de la glace améliore la puissance jusqu'à 7 % pendant un exercice de moins d'une heure. Bien que d'autres méthodes de refroidissement existent, il reste à déterminer quelles sont les formes les plus pratiques et les plus efficaces pour des durées plus longues.

5.  Habillez-vous convenablement 

Utilisez des vêtements techniques particulièrement respirants, qui n'absorbent pas la sueur, qui protègent des rayons du soleil et qui sont très aérés. Il existe des tissus capables d'évacuer la transpiration plus rapidement, comme le Polartec Power Dry, qui expulse l'humidité vers l'extérieur à travers le tissu et est 30 % plus efficace que le populaire Coolmax.

Sur le marché spécialisé du running, on dispose de nombreux tissus techniques dotés d'une technologie textile spectaculaire, comme l'inclusion de canaux qui évacuent l'excès de sueur des zones de transpiration maximale ou de particules d'aluminium qui augmentent le refroidissement.

Sur l'hydratation

Pendant un exercice d'endurance, on perd de l'eau dans la circulation sanguine et dans les tissus intra et extracellulaires. Malheureusement, la déshydratation entraîne rapidement une altération de la thermorégulation et donc une diminution des performances. Diverses études confirment qu'il y a une diminution de l'endurance, de la coordination musculaire et de la thermorégulation avec des pertes de 2 % du poids corporel.

Dans diverses circonstances, il a été prouvé qu'une bonne hydratation améliore la résistance à la fatigue et que le glycogène musculaire est moins utilisé.

Mais comment remplacer le liquide perdu par la sueur ?

On sait que la sueur est hypotonique par rapport au plasma et que l'on perd plus d'eau que de sels, ce qui entraîne une concentration du plasma sanguin. L'osmolarité du sang est la mesure permettant d'exprimer la concentration totale, mesurée en osmoles/litre, d'une substance dans une solution, soit dans les fluides corporels 300 milliosmoles par litre de solution.

Il existe de nombreuses études aux résultats ambigus et contradictoires concernant la nécessité d'ingérer plus de sodium dans l'alimentation pendant l'entrainement et la compétition, mais nous pensons que dans les environnements très chauds et surtout humides, un supplément de sel peut s'avérer utile.

Une étude menée par Leutkemeier sur des cyclistes a montré que l'augmentation du volume plasmatique était proportionnelle à l'augmentation de l'apport en sodium. Cependant, Armstrong, l'un des principaux chercheurs dans le domaine de l'acclimatation, conclut que lorsque l'athlète dispose de suffisamment de liquides pour maintenir son poids pendant la période d'acclimatation à la chaleur, le volume plasmatique est similaire avec un régime de 4 g sodium par jour (ingéré avec un régime normal) qu'avec le double de cette quantité. Avec ces données, il conclut que la quantité de sodium ingérée dans une alimentation normale est suffisante pour remplacer le sodium perdu par la transpiration et permettre une hydratation et une acclimatation correctes.

Il est intéressant de noter que l'ACSM (American College of Sports Medicine) recommande de consommer des aliments salés ou des boissons contenant du sodium avant la compétition pour aider à retenir les liquides dans le corps.

Gisolfi et Duchman affirment également qu'il n'y a guère de raison, hormis le goût, d'apporter du sodium dans les boissons des athlètes lors d'épreuves de moins de 3 heures. Pour de nombreux autres auteurs, il suffirait d'ajouter un peu plus de sel que d'habitude aux repas.

Les pertes d'ions potassium sont beaucoup plus faibles que celles associées à l'hyperkaliémie observée lors d'un effort physique intense, ce qui signifie que son remplacement n'est pas aussi nécessaire que celui du sodium, du moins pendant l'effort. Cependant, il est conseillé de l'inclure dans les boissons de récupération car il favorise la rétention d'eau dans l'espace intracellulaire, contribuant ainsi à une réhydratation adéquate.

S'hydrater uniquement avec de l'eau ?

De nombreux chercheurs confirment que pour les sorties courtes de moins d'une heure, 5 et 10, 12 km..., il est préférable de s'hydrater uniquement avec de l'eau et d'alterner l'eau avec des boissons électrolytiques (et du glucose) pour les distances plus longues, surtout si elles sont courues dans des conditions extrêmes, mais la quantité d'électrolytes doit être soumise à des variables telles que l'état d'acclimatation de l'athlète ou les conditions environnementales de chaleur, d'humidité et de vent, nécessitant des directives et des quantités personnalisées.

L'organisme du coureur, lorsqu'il affronte par exemple un semi-marathon ou des distances plus longues, a non seulement besoin du remplacement hydrique de l'eau, mais il lui faut également des électrolytes tels que le sodium, le potassium, le chlore et le magnésium. La concentration appropriée de la boisson implique une osmolarité inférieure (hypotonique) ou égale (isotonique) à l'osmolarité du plasma, et ne doit en aucun cas dépasser 400 mOsm/kg d'eau.

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Il faut également remplacer l'énergie dans le liquide, c'est-à-dire les glucides simples et complexes, dont la concentration doit se situer entre 4 et 6 %. Il a également été démontré qu'il est utile de contenir des acides aminés et que l'odeur et le goût de la boisson doivent être agréables (bonne palatabilité) pour encourager la consommation volontaire par les athlètes.

Les athlètes doivent se méfier tout particulièrement des boissons contenant certains compléments vitaminés ou des stimulants tels que la caféine, qui peuvent irriter l'estomac etmême entraîner une déshydratation. Tout doit être testé avant la compétition, et vous devez expérimenter la façon dont votre corps réagit aux petits changements que vous faites.

Selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine, buvez lentement 250 à 500 ml5 à 7 ml/kg) dans les 4 heures précédant l'exercice. Si la personne est incapable d'uriner ou si l'urine est foncée, il faut augmenter l'apport dans les 2 dernières heures et d'environ 200 ml (un verre d'eau) immédiatement avant l'événement. Puis pendant la course, une moyenne de 200 ml toutes les 15-20 minutes de façon régulière.

Boire avant de courir ou de participer à une compétition

Certaines études suggèrent une pré-hydratation quelques jours avant la compétition, ce qui est également recommandé par RUNNEA. La recommandation consiste à boire des liquides avant de s'endormir, au réveil et tout au long de la journée, mais de préférence avec des préparations de sels minéraux pour réduire la possibilité d'hyponatrémie ou de baisse du taux de sodium, ce qui entraînerait également une baisse des performances.

Il faut donc veiller à ne pas dépasser l'apport quotidien de grandes quantités d'eau, car ses effets peuvent être très néfastes, en affectant négativement la contraction musculaire et cardiaque.

Acclimatation

Il s'agit d'un processus d'adaptation d'une importance vitale pour l'athlète afin de se protéger contre les pathologies causées par la chaleur.

L'athlète entraîné :

• Il s'adapte à la chaleur plus rapidement qu'un athlète moins en forme. Pandolf, et al. (1977) remarquent que les sujets qui s'entraînent quotidiennement et qui ont une capacité aérobie élevée (VO2max de 65 ml/kg/min) peuvent atteindre des valeurs stables de fréquence cardiaque et de température en seulement 4 jours, contrairement aux sujets dont la VO2max est de 40 et 50 ml/kg/min qui ont eu besoin de 8 et 6 jours respectivement. Les mécanismes d'adaptation de l'organisme à un entrainement forte chaleur ont généralement besoin de 7 à 15 jours pour augmenter la quantité de sueur et être activés plus tôt, avec une intensité d'effort moindre et une concentration ionique plus faible.
• Le système endocrinien et exocrinien (sécrétion externe) s'adapte en augmentant la sensibilité des glandes sudoripares à la commande de transpiration. La transpiration commence plus tôt, plus abondamment et plus efficacement dans la perte de chaleur.
• Amélioration de la tolérance à l'effort. Ceci est confirmé par des progrès spectaculaires dans le bien-être du coureur, qui se sent mieux, est plus performant et dort mieux.
• Il améliore le potentiel circulatoire en augmentant le volume du plasma d'environ 10 %, ce qui permet de retenir davantage de sodium et d'eau.
• La fréquence cardiaque diminue, ce qui réduit la consommation d'oxygène et la pression sanguine (Gisolfi et Cohen, 1979).
• La teneur en sel de la sueur est réduite, ce qui permet de mieux maintenir l'équilibre hydrique.
• La capacité d'hydratation est améliorée en optimisant l'apport, l'absorption et la vidange gastrique des liquides.

Le degré d'acclimatation à la chaleur repose sur un contrôle adéquat de la température corporelle et de la fréquence cardiaque, sur une amélioration de l'économie de l'exercice et sur un déclenchement précoce et efficace de la transpiration (Armstrong 1991).

À quoi doit ressembler l'acclimatation ?

Pour acclimater l'organisme à la chaleur, il est important de s'entraîner à une intensité d'exercice qui induit une surcharge thermique progressive, c'est-à-dire à une intensité de 50 % de la consommation maximale d'oxygène pendant de courtes périodes et d'acquérir progressivement une tolérance (Pandolf, 1979).

L'objectif de la séance d'entrainement doit être d'augmenter la température corporelle et de stimuler la transpiration, sans exposer l'athlète à des risques inutiles. Il est prouvé que l'acclimatation est plus efficace lorsque la durée de l'exercice est d'environ 100 minutes, et qu'il n'y a aucun avantage à s'exposer pendant des périodes plus longues (Lind & Bass, 1963).

L'exercice intermittent est également aussi efficace que l'exercice continu et le fait de le pratiquer à des intensités plus élevées pendant une période plus courte, par exemple 30 minutes par jour à 75 % de la Vo2 max, est aussi efficace que 60 minutes à 50 % de la consommation maximale d'oxygène (Houmard et al., 1990).

Il est inutile de s'entraîner tous les jours en pleine chaleur, mais il n'est pas non plus conseillé de rester plus de 3 jours sans exposition à la chaleur. Il a été démontré que l'exercice en pleine chaleur tous les trois jours pendant 30 jours entraînait le même degré d'acclimatation que l'exercice quotidien pendant 10 jours (Fein et al, 1975).

En 2010, des chercheurs en physiologie humaine de l'Université de l'Oregon ont examiné l'effet que l'acclimatation à la chaleur pouvait avoir sur les performances athlétiques dans des environnements chauds et froids, obtenant un résultat ayant de grandes répercussions dans le monde du sport de compétition. Les chercheurs ont effectué des tests de stress sur des cyclistes très entraînés et ont conclu que l'exposition à la chaleur permet d'augmenter les performances dans des conditions fraîches (amélioration de 7 en 10 jours), en plus des avantages de performance attendus dans des environnements chauds.

S'entraîner avec RUNNEA !

Curiosités

Les coureurs originaires de régions plus chaudes et plus sèches, habitués à s'entraîner et à courir dans des températures douces, sont fortement désavantagés lorsqu'une course est prévue dans des conditions chaudes et humides.

Attention aux entraînements en début de journée ou en fin de journée pour éviter les perturbations liées à la chaleur, surtout dans les climats tropicaux, où les taux d'humidité les plus élevés sont atteints pendant ces deux périodes de la journée.

Un marché qui vaut des millions : l' industrie des boissons pour sportifs représente plus de 1,6 milliard de dollars par an.

L'efficacité de l'évaporation de la sueur dépend de la température, de l'humidité, de la vitesse de l'air et du rayonnement solaire. Ces facteurs peuvent être mesurés à l'aide d'un thermomètre à bulbe humide (WBGT), qui combine tous ces paramètres dans une équation.

Si la température ambiante est supérieure à 28ºC, il y a un risque très élevé pour la santé de l'athlète; lorsqu'elle se situe entre 23ºC et 28ºC, le risque est juste élevé.

Le taux de transpiration, selon une étude de l'Université de Castilla la Mancha (2006 Tolède), est l'indice le plus évident de l'acclimatation et on recommande de le contrôler en pesant l'athlète avant et après l'exercice. On considère qu'un sujet est correctement hydraté si son poids à jeun du matin est stable et varie de moins de 1%. Après 10 jours d'exercice à chaud, la capacité de transpiration est proche du double du taux de transpiration initial avec une diminution de la concentration en sels minéraux de la sueur, en particulier le sodium et le chlore.

Les athlètes qui sont en meilleure forme physique et qui ont un VO2max plus élevé sont capables de tolérer la chaleur plus facilement et plus rapidement que ceux qui ont un niveau d'aptitude aérobie plus faible.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a approuvé deux allégations concernant les boissons isotoniques : "hydrate mieux que l'eau" et "aide à maintenir les performances des athlètes lors des exercices d'endurance". Mais cette affirmation ne peut être extrapolée à l'hydratation quotidienne, surtout pour les enfants ou les personnes sédentaires.

Effet placebo. Nous connaissons le cas curieux d'un groupe de cyclistes à qui l'on a donné de l'eau en prétendant qu'il s'agissait d'une boisson pour sportifs. Leurs performances étaient meilleures que lorsqu'on leur disait la vérité. Cela nous fait penser qu'il ne s'agit pas seulement du composé liquide, mais que les facteurs psychologiques dans les conditions de chaleur sont d'une grande importance.

Conclusions

"La clé est non seulement de s'hydrater correctement et de permettre l'acclimatation, mais aussi de faire preuve de prudence en cas d'effort physique intense dans des conditions météorologiques défavorables.

Il est essentiel de connaître les facteurs de risque possibles pour les athlètes de souffrir d'une maladie grave due à la chaleur, afin de les prévenir et/ou de les traiter. Nous sommes convaincus que la diffusion de stratégies de prévention permet de réduire les risques de souffrir d'épisodes qui affectent gravement notre santé.

L'atteinte d'un bon niveau de condition physique et psychologique, l'acclimatation aux conditions dans lesquelles se déroulent les épreuves, une hydratation adéquate avant, pendant et après l'entraînement et les compétitions sont des facteurs déterminants pour éviter l'apparition de maladies dues à la chaleur. Modifier les habitudes d'entrainement et ajuster la planification pour permettre une acclimatation progressive sont des stratégies clés pour surmonter avec succès tout "défi sportif".

Thermodictionnaire

Euhydratation

L'équilibre hydrique du corps entre l'eau à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule. Lorsqu'il y a une perte d'eau corporelle, on parle de déshydratation. Un excès serait une hyperhydratation qui peut conduire à une hyponatrémie.

Hyponatrémie

Trouble hydro-électrolytique défini par une concentration sanguine de sodium inférieure à 135 mmol/L avec une tendance à la migration de l'eau de l'espace interstitiel vers l'espace intracellulaire. L'hyperhydratation ou l'hydratation excessive avec de l'eau seule favorise l'hyponatrémie en augmentant la concentration de calcium dans les muscles, ce qui précipite la contraction involontaire des muscles et entraîne des crampes et des lésions cardiaques et cérébrales. Des décès dus à des lésions cérébrales hyponatrémiques liées à une forte consommation d'eau ont été signalés, comme lors du marathon de Boston en 2002.

Sodium (Na+)

Un électrolyte très important, le seul qui, lorsqu'il est ajouté aux boissons consommées pendant l'exercice, procure des avantages physiologiques. Il stimule l'absorption maximale d'eau et de glucides dans l'intestin grêle pour une absorption ultérieure et aide à maintenir le volume du liquide extracellulaire.

Les boissons pour sportifs utilisées pendant l'entraînement ou la compétition doivent avoir une teneur en ions sodium de l'ordre de 20-50 mmol/L en fonction de la vitesse d'acclimatation du triathlète, de la chaleur, de l'intensité et de la durée de l'effort.

Glycérol

Glycérol, expanseur de plasma. Une substance que l'on trouve couramment dans de nombreuses denrées alimentaires et produits cosmétiques. L'AMA (Association antidopage) a indiqué dans une note explicative de la "Liste des interdictions" de 2011 que les athlètes peuvent utiliser ces produits sans problème car leur utilisation "n'entraînera pas de résultat défavorable lors d'un contrôle du dopage".

Pour en savoir plus

• Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Olivé R. C.A.R.-Sant Cugat. Adaptations au climat et au calendrier de Pékin. 2008 Édité par le CE
• Armstrong LE. Acclimatation à la chaleur. Disponible à l'adresse suivante : http://sportsci.org
  Performing in Extreme Environments (2000), Human Kinetics, Champaign.
• American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement des fluides. Communications spéciales. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
• Armstrong LE. Hyponatrémie d'effort. J. Sports Sci. 22(1), 144 (2004).
• Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
• Noakes T. Fluid replacement during marathon running. Clin. J. Sport Med. 135), 309 (2003).
• Gisolfi et al (1992). Absorption intestinale d'eau à partir de certaines solutions d'hydrates de carbone chez l'homme. J appl Physiol, 735), 2142-2150.
• Wyndham. Acclimatation dans un environnement chaud et humide : ajustements cardiovasculaires. 1976
• Drinkwater, B., L. Thermoregulatory response of women to intermittent work in heat. 1976.
• Nadel E, Pandolf. Mécanismes d'acclimatation thermique exercice et chaleur. J Appl Physiol 1974.

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