L'absence volontaire de nourriture ou le jeûne intermittent peuvent apporter de grands avantages aux coureurs populaires, mais ne sont pas recommandés à tous les athlètes. Bien que ce soit une très bonne option pour préparer des compétitions de longue durée, elle n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, les personnes insulinodépendantes et les femmes enceintes, entre autres. Avec les conseils d'Ana Polo, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive, et d'Iker Muñoz, directeur sportif de Runnea, nous avons analysé les avantages et les risques du jeûne intermittent : 5 clés pour les coureurs populaires.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
"Le jeûne intermittent est l'absence volontaire de nourriture", explique Ana Polo. Il existe différentes méthodes, bien que les méthodes de jeûne intermittent soient généralement de 12 ou 16 heures. "La méthode qui, sans être très restrictive, présente le plus d'avantages est le jeûne 16/8", affirme la diététicienne-nutritionniste, une méthode qui consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à concentrer l'apport alimentaire quotidien sur 8 heures.
Avec une efficacité prouvée pour la perte de graisse et l'amélioration des performances sportives, le jeûne intermittent peut être une méthode très attrayante pour les coureurs populaires. Cependant, la connaissance des avantages et des risques nous aidera à le mettre en ?uvre de manière sûre et responsable. Prenez note de ces 5 clés du jeûne du coureur intermittent
Les avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais comme nous l'avons noté au début de l'article, il ne convient pas à tout le monde. Le jeûne intermittent réduit le risque de maladie coronarienne "car il améliore le profil lipidique et réduit les triglycérides sanguins", explique Ana, "en outre, il contribue également à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la résistance à celle-ci, donc si vous avez des problèmes de glycémie, il contribuera à l'améliorer.
L'absence volontaire de nourriture peut être très bénéfique, mais si elle est faite correctement et de manière contrôlée. "L'amélioration du système immunitaire par le jeûne a été étudiée", avertit l'expert en nutrition, et cette méthode peut renforcer la défense naturelle de l'organisme contre les infections, en améliorant notamment notre capacité à combattre les germes et en stimulant une réponse immunitaire plus efficace.
Le jeûne intermittent : les régimes nutritionnels
La plupart d'entre nous associent la méthode du jeûne intermittent à la perte de poids et la vérité est qu'elle favorise largement la perte de graisse en retenant la masse musculaire en raison du déficit calorique qu'elle entraîne.
Cependant, "pour faire un entraînement à jeun et maximiser les bénéfices et minimiser les risques possibles, il faudra être bien dirigé", prévient Iker Muñoz, directeur sportif de Runnea. Le jeûne intermittent sera une bonne stratégie pour réduire l'indice de graisse, dont l'efficacité est prouvée au niveau anthropométrique ; perte de poids et de graisse, diminution du tour de taille et de hanche.
"Pour être en bonne santé et perdre du poids, la base est d'avoir une bonne alimentation en fonction de ses besoins et avec des aliments très nutritifs. Il ne sert à rien de jeûner si nous mangeons de la malbouffe dans la fenêtre d'alimentation", déclare Ana Polo avec insistance.
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Risques ou contre-indications du jeûne
"En retour, le jeûne serait découragé pour les personnes qui ont eu des problèmes de nourriture. Aussi chez les personnes qui veulent prendre du poids, chez les personnes insulinodépendantes et chez les femmes enceintes", déclare Ana Polo. En revanche, notre directeur sportif, Iker Muñoz, déconseille ce type de méthode aux coureurs et/ou sportifs peu expérimentés ou peu familiers.
Si votre objectif est d'organiser des épreuves de durée modérée, le jeûne serait déconseillé près de la compétition, "mais en pré-saison, il serait un bon outil pour faciliter la recomposition du corps", souligne l'expert en nutrition.
Comment faire un jeûne intermittent ?
Parier sur une bonne stratégie nutritionnelle sera la clé pour appliquer, de manière bénéfique, la méthode du jeûne intermittent. "Le plus important est d'avoir un bon repos, une alimentation riche en nutriments et un exercice physique adapté aux besoins. Si nous avons une bonne base, le jeûne sera plus bénéfique", souligne Ana Polo.
L'introduction de glucides dans le dîner avant le jeûne sera essentielle pour remplir les réserves de glycogène des muscles et nous permettre d'aborder l'entraînement avec énergie. "Après l'entraînement, il est important de suivre la règle des 3: réhydrater, reconstituer le glycogène et réparer les tissus", explique l'expert en nutrition.
La stratégie nutritionnelle variera selon les conditions de l'athlète en question. Pour minimiser les risques et maximiser les bénéfices, il faudra être bien orienté, prévient Iker Muñoz. Une simulation qui se traduit également par l'importance de l'entraînement de manière individualisée et dirigée, piliers fondamentaux qui défendent les plans d'entraînement de la Runnea Academy.
Est-il bon de courir l'estomac vide ?
Comme nous en avons discuté dans le post"Courir à jeun :Nous vous dirons si c'est bon pour vous ou pas", les avantages de l'entraînement rapide sont nombreux, mais ce n'est pas une méthode recommandée pour tous les coureurs ou sportifs populaires : "Si nous décidons de commencer à courir l'estomac vide, et que nous ne l'avons jamais fait auparavant, je recommande de sortir avec une sorte de nourriture (bonbons, barres, etc.) au cas où nous souffrions d'hypoglycémie, résultat d'un taux initial élevé, et que nous ayons des vertiges, prévient Iker Muñoz.
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Effectuer un entraînement pur sur un ventre vide permettra à notre corps de consommer plus de graisse, en la priorisant comme carburant dans la course et en retardant l'apparition de la fatigue.
Le jeûne intermittent dans les couloirs populaires
S'il est vrai que le jeûne intermittent peut être très bénéfique pour le coureur populaire, c'est une méthode qui nécessite une certaine préparation. Il ne s'agit pas seulement de jeûner pendant un certain temps ; la progression sera déterminante pour son bénéfice. S'il est vrai que le jeûne peut améliorer les performances, il n'est pas recommandé aux coureurs inexpérimentés et/ou aux personnes souffrant de troubles alimentaires, entre autres.
Le choix de la bonne stratégie nutritionnelle sera essentiel pour mener à bien le jeûne intermittent et éviter les risques que cette pratique peut comporter. Comme nous le défendons toujours à Runnea, consulter un spécialiste et éviter les risques sera fondamental pour continuer à pratiquer notre sport favori. N'oubliez pas !
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