Les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la réparation et la construction des tissus, y compris les muscles, ceux-ci concernant particulièrement les coureurs populaires. Mais un apport élevé en protéines est-il vraiment conseillé aux coureurs ? Sur RUNNEA, nous vous dévoilons tous les secrets des protéines et nous vous indiquons si une supplémentation est nécessaire pour les coureurs populaires.
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Le rôle des protéines dans l'organisme du coureur
Les protéines sont fondamentales pour la santé de tous, mais elles sont particulièrement importantes pour les sportifs et les coureurs. Elles sont responsables de plusieurs fonctions vitales, notamment la construction des muscles et des os, la régulation de l'équilibre acido-basique, le renforcement de l'immunité. Elles sont en outre impliquées dans la production d'hormones, d'anticorps et d'enzymes essentielles (Kadey, 2023).
De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?
Selon la British Dietetic Association, les coureurs d'endurance devraient viser à consommer environ 12 à 14 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En revanche, les coureurs de vitesse peuvent avoir besoin de 17 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Toutefois, il ne s'agit là que d'indications générales et les besoins individuels peuvent varier.
Sources de protéines pour les coureurs
Les sources de protéines pour les coureurs peuvent être d'origine animale ou végétale. Les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et le poisson sont d'excellentes sources de protéines animales. Les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont de bonnes sources de protéines végétales.
Protéines et récupération
Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération après l'entraînement. La consommation de protéines après un entraînement peut aider à réparer les muscles endommagés et favoriser la croissance musculaire. En outre, les protéines peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, qui constituent une source d'énergie essentielle pour les coureurs.
Protéines et perte de poids
Les protéines peuvent être bénéfiques pour les coureurs qui souhaitent perdre du poids. La consommation de protéines peut contribuer à augmenter la satiété, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique. En outre, les protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.
Protéines et performances
Selon un article paru dans Runners Connect, les protéines peuvent contribuer à améliorer les performances des coureurs amateurs. La consommation de protéines avant un entraînement peut aider à prévenir la dégradation des muscles pendant l'exercice. En outre, les protéines peuvent contribuer à améliorer l'endurance en réduisant la fatigue et en améliorant la récupération.
Avantages d'une alimentation riche en protéines pour les coureurs amateurs
Plus de muscle : les régimes hyperprotéinés peuvent être bénéfiques pour le maintien de la masse musculaire, en particulier dans les sports d'endurance tels que la course. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2019 a montré que les personnes qui consommaient des quantités plus élevées de protéines connaissaient une augmentation de la masse corporelle maigre et une augmentation de la VO2 max (Kadey, 2023).
Des os plus solides : les protéines dans votre alimentation aident à garder vos os solides et résistants aux fractures. Si vous consommez trop peu de protéines au profit d'une charge en glucides, vous risquez d'affaiblir vos os au fil du temps, ce qui peut ouvrir la voie à des fractures de stress.
Une meilleure alimentation : les aliments riches en protéines sont souvent également riches en un certain nombre de nutriments importants. Par exemple, les produits laitiers vous donnent une longueur d'avance en calcium et en vitamine D, tandis que les viandes vous apportent du fer et des vitamines B biodisponibles.
Inconvénients possibles d'un régime hyperprotéiné pour les coureurs
Moins de glucides : l'augmentation de l'apport en protéines signifie que vous devez soit augmenter votre apport calorique total, soit réduire votre apport en glucides ou en lipides. Dans de nombreux cas, les régimes hyperprotéinés limitent les aliments riches en glucides, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé et la performance, en particulier pour les coureurs (Kadey, 2023).
Mauvaise santé intestinale : un régime riche en protéines au détriment des glucides pourrait modifier la composition du microbiome intestinal, ce qui pourrait contribuer à diminuer les performances (Kadey, 2023).
En résumé, les preuves scientifiques suggèrent que les coureurs peuvent bénéficier d'un régime modérément riche en protéines. Cependant, il est important d'équilibrer l'apport en protéines avec l'apport en glucides et en lipides pour garantir des performances optimales et une bonne santé générale.
Références :
British Dietetic Association, Runners Connect, Healthline et Verywell Fit.
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