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Lorsque l'on parle de douleur musculaire, il faut commencer par faire la différence entre la douleur musculaire causée par une blessure et la douleur musculaire causée par l'exercice. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur ce qu'il faut faire pour améliorer ou soulager la douleur musculaire causée par l'exercice. En effet, la douleur causée par une blessure doit être traitée par un physiothérapeute, même si ces lignes directrices nous aideront à améliorer la récupération de la blessure.
La première chose à garder à l'esprit lorsque l'on fait de l'exercice est d'avoir l'énergie nécessaire pour pouvoir effectuer correctement n'importe quel exercice. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il ne faut pas faire d'exercice sans rien manger. Certes, il y aura toujours des exceptions, mais normalement ce n'est pas la meilleure idée.
Un manque d'énergie nous épuisera beaucoup plus au niveau musculaire et augmentera donc la dégradation des protéines. C'est ce qu'il faut éviter et la première chose à faire est d'avoir suffisamment de glycogène musculaire pour éviter ce premier problème.
Que faire après l'entraînement pour soulager les douleurs musculaires ?
Analysons maintenant ce qu'il faut faire après avoir couru pour soulager les douleurs musculaires. Même si nous ne soulagerons pas tout, nous obtiendrons de bonnes adaptations et nous nourrirons la masse musculaire afin qu'elle récupère et se régénère plus rapidement :
À la fin de l'entraînement
Il faut se concentrer sur un apport élevé en protéines pour récupérer au niveau musculaire. Cet apport peut se faire soit avec une poudre de protéines, soit avec un yaourt, soit avec des aliments solides. Il dépendra toujours de l'objectif, du temps, de la disponibilité ou de l'appétit de l'athlète.
Idéalement, cet apport devrait toujours être calculé en fonction du poids corporel. Il faut essayer de prendre l'équivalent de 0,25-0,4g/kg du poids corporel juste après l'entraînement.
En outre, il est recommandé d'ingérer tout au long de la journée une quantité de leucine d'environ 3 g par jour. La leucine est un acide aminé utilisé par notre corps dans la synthèse des protéines. Elle est donc très importante pour les performances musculaires et la récupération.
Les aliments contenant une grande quantité de leucine sont le poulet, la dinde, les produits laitiers, le bœuf, le saumon ou la poudre de protéines de lactosérum.
En fonction de la saison
Vous pouvez ou non jouer avec l'apport en glucides post-exercice en même temps que cette quantité de protéines. Mais s'il s'agit spécifiquement de récupération afin d'atténuer d'éventuelles douleurs musculaires, il est fortement recommandé de le faire. En fonction de l'entraînement effectué, nous devrions toujours ajouter des portions d'hydrates de carbone juste après avoir terminé. Il peut s'agir de boissons liquides telles que les boissons à base de riz végétal ou d'avoine, ou de pain, de riz, de pâtes, etc., de préférence juste après l'entraînement, des hydrates de carbone faciles à digérer et ne contenant pas de fibres.
Importance de manger tout au long de la semaine
Comme je l'ai mentionné dans l'article "les meilleurs aliments anti-inflammatoires pour les muscles et les articulations" sur le site de RUNNEA, il est très important de mettre l'accent sur plusieurs points clés afin de soulager ces douleurs :
- Consommation de poisson gras 3 fois par semaine.
- Tout au long de la journée, il faut ingérer des graisses saines pour augmenter l'apport en oméga 3 : poisson gras, noix, graines, avocat, huile d'olive...
- Utilisez des épices comme le curcuma, le poivre noir et le gingembre.
- Une bonne consommation de fruits, en particulier de fruits contenant une grande quantité de vitamine C et de magnésium.
Et le dernier point clé serait de prendre un supplément dont il est scientifiquement prouvé qu'il nous aide à récupérer plus rapidement :
- Vitamine C (excellent antioxydant)
- Magnésium
- Vitamine D3 (à condition que notre analyse de sang révèle une carence en vitamine D3)
Comme vous pouvez le constater, il s'agit là de quelques points importants à prendre en compte dans le traitement de ces douleurs. Mais le plus important est de commencer par la tête et petit à petit, et de comprendre que les adaptations à l'exercice se formeront avec une pratique régulière.
Tant que nous commençons intelligemment et avec un bon plan d'entraînement, il n'y aura pas de problèmes. Et s'il y a des courbatures, c'est aussi parce que l'entraînement en série a été très puissant.
Continuons à accumuler les kilomètres !
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