Franchir la ligne d'arrivée après avoir parcouru 42 195 mètres est l'un des défis les plus ambitieux pour de nombreux coureurs. Ce n'est pas un objectif facile à atteindre et il exige beaucoup de temps d'entrainement, de dévouement et la tâche difficile pour tout coureur populaire d'être capable et de savoir comment le combiner avec la vie familiale et professionnelle au quotidien.
La préparation physique est fondamentale, mais aussi l'alimentation et d'autres aspects que nous verrons plus loin dans cet article mais... et si en plus... nous nous tournions vers les conseils des coureurs les plus expérimentés et des grandes figures de ce sport ? C'est un plus qui ne nous soustraira jamais mais qui s'additionnera au moment d'atteindre notre grand objectif.
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La préparation avant la course
Courir un marathon est un défi qui va au-delà de la préparation physique avant la course, tout aussi importante est la préparation mentale et le suivi d'un plan de nutrition et d'hydratation adéquat pour atteindre notre défi avec des garanties.
Nous allons maintenant vous montrer les différents aspects à prendre en compte pour courir un marathon avec des garanties et nous le ferons à travers les conseils de certains des meilleurs marathoniens du monde et d'entraîneurs renommés pour vous guider sur la camino du succès lors de votre prochain marathon.
Préparation physique
La préparation physique commence plusieurs semaines avant votre grand objectif et devrait toujours être planifiée de manière cohérente et, dans la mesure du possible, supervisée par un entraîneur qualifié.
La préparation doit être augmentée progressivement en fonction des objectifs et de l'engagement de chaque coureur, sans négliger les routines de musculation en salle, qui sont également fondamentales, et en tenant compte des périodes de récupération et de repos qui doivent faire partie de la préparation physique.
Il ne s'agit pas de courir beaucoup de kilomètres à l'aveuglette, mais de courir les bons kilomètres. Eliud Kipchoge
La préparation mentale
Si la préparation physique est fondamentale, la préparation mentale ne doit pas être laissée de côté, au contraire, elle doit faire partie de notre entrainement car l'association des jambes et de la tête est fondamentale pour réussir un marathon.
Il est important de se fixer des objectifs raisonnables et de participer à des courses antérieures (sur des distances plus courtes, évidemment) pour constater nos progrès en vue de notre grand objectif, ainsi que d'utiliser un entraînement de qualité tout au long de la préparation.
Notre esprit a besoin d'un objectif à atteindre. Nous avons besoin de visualiser la course et la réussite peut être un puissant outil de motivation. Paula Radcliffe
Nutrition et hydratation
Nous ne nous lasserons jamais de le répéter, mais... la nutrition est l'un des piliers fondamentaux de notre préparation avant un grand défi tel que le marathon. L'idéal serait de faire appel à un nutritionniste sportif, qui serait en mesure d'élaborer un plan totalement personnalisé en fonction de nos objectifs, de nos préférences et de notre mode de vie.
Une nutrition et une hydratation adéquates augmenteront notre capacité à nous entraîner plus efficacement et accéléreront tout le processus de récupération musculaire entre les séances d'entraînement, ce qui est essentiel pour améliorer nos performances, non seulement dans le domaine du sport, mais aussi dans celui de la santé personnelle.
Une voiture ne peut pas rouler sans le bon carburant, et il en va de même pour les coureurs. Une bonne nutrition est essentielle à la performance et à la récupération. Patrick Sang
Pendant la course
Le jour tant attendu est arrivé, la nervosité est inévitable, non seulement à cause de la bonne ambiance du départ, mais aussi à cause de tout le travail que nous avons fait pour arriver au grand jour avec des garanties. Au fil des kilomètres, la nervosité disparaît et il est temps de gérer correctement la course afin d'atteindre l'arrivée avec succès.
Stratégie physique de course
La gestion de la course doit être planifiée dans les semaines qui précèdent le grand jour, une gestion qui repose sur différents aspects, l'aspect physique étant l'un des plus fondamentaux.
Après la montée d'adrénaline initiale , il faut courir à l'allure prévue, sans en faire trop, toujours en dessous du seuil anaérobie afin de consommer des graisses et d'économiser de l'énergie qui sera précieuse pour les 10 derniers kilomètres de la course.
Partir trop vite sur un marathon peut s'avérer coûteux à la longue. Le plus important est d'adopter un rythme régulier que vous pourrez maintenir tout au long de la course. Haile Gebrselassie
Stratégie mentale de course
Un état d'esprit positif sera l'un des aspects clés d'un marathon réussi, car la fatigue physique s'installera et vous devrez alors vous "ressaisir" pour atteindre l'arrivée. Se concentrer sur le moment présent, se fixer des objectifs partiels et penser au travail accompli pour en arriver là sont des stratégies efficaces pendant la course.
La douleur et la fatigue s'installent pendant la course, nous devons nous souvenir de l'entraînement que nous avons effectué et de tout ce pour quoi nous avons travaillé. Meb Keflezighi (vainqueur du marathon de Boston et de New York)
Après la course
Après des mois de travail acharné et de dévouement, nous avons atteint notre objectif tant attendu, nous avons terminé un marathon !!! mais une fois la ligne d'arrivée franchie et les photos prises, nous devons récupérer correctement car nous avons exposé notre corps à des efforts et à une usure considérables.
Refroidir progressivement notre corps, se réhydrater correctement et se réchauffer sont essentiels une fois la ligne d'arrivée franchie, mais la récupération va au-delà, car il faut reconstituer nos réserves de glucides, sans oublier de se reposer correctement et de récupérer activement de l'effort fourni.
En résumé... franchir la ligne d'arrivée d'un marathon est le but ultime, mais le plus important est de profiter de tout le camino qui nous a permis de franchir la ligne d'arrivée tant attendue et, comme le dit le double champion olympique Eliud Kipchoge...
Je suis un coureur. Pas parce que je cours vite. Pas parce que je cours loin. Parce que je cours. Eliud Kipchoge
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