Courir une distance aussi mythique que le marathon est toujours un défi majeur pour tout coureur de fond. Néanmoins, et en raison de l'ampleur de ce défi, la préparation, pour la première fois, de cette distance part toujours d'une question : comment dois-je m'entraîner pour atteindre mon objectif ?
Pour tenter de répondre à cette question, de nombreux fans de courses populaires peuvent tomber dans un argument simpliste, tel que : "Si je prépare un semi-marathon, je fais en moyenne 60-70 km par semaine, pour préparer une compétition qui a deux fois plus de kilomètres, je devrai doubler le volume des kilomètres hebdomadaires", mais cela ne signifie pas que cette réponse sera la bonne. Il est prévu que notre volume de formation hebdomadaire augmente, mais nous ne devons pas le dépasser et pensons que cette augmentation sera la seule clé de notre succès.
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Analyser notre parcours sportif
Avant de prendre la décision de s'inscrire à un marathon, je vous conseille de vous mettre "devant le miroir" et d'analyser notre parcours sportif jusqu'à ce point. Nous devrions nous demander si nous avons vraiment une base d'entraînement suffisante (expérience de l'entraînement de manière systématique) ; si nous avons atteint certains objectifs et amélioré nos notes sur des distances plus courtes (dans des épreuves comme le 10 km et le semi-marathon) ; ou si nous voulons simplement faire cette distance pour la première fois depuis que nous l'avons préparée systématiquement pendant une longue période.
Avec ce qui précède, j'essaie d'expliquer que si nous nous sommes entraînés pendant 6 mois, notre record personnel dans un test de 10 km est de 55 minutes, et que chaque fois que je fais une course de 60 minutes, je rentre chez moi avec des problèmes articulaires ou musculaires, nous ne sommes pas en condition d'affronter une distance comme les 42,195 mètres d'un marathon. De plus, nous aurons peut-être une grande marge d'amélioration sur des distances plus courtes que le marathon. Par conséquent, l'entraînement systématique pour l'amélioration de ces compétitions de distances inférieures nous rapportera une plus grande performance dans un futur proche sur le 42k.
Si nous respectons les prémisses d'un entraînement systématique depuis plusieurs années, d'une amélioration progressive de nos notes sur des distances plus courtes, et si nous ne rencontrons aucun problème physique, nous pourrons affronter, non sans difficultés, le défi du marathon avec des garanties.
Planification de la charge de travail
Avant d'enfiler nos chaussures de course et d'aller dans la rue, nous devrions réfléchir à la manière dont nous allons organiser notre entraînement pendant les mois de préparation du marathon. C'est-à-dire que je devrai augmenter ma charge de travail, mais de manière progressive et l'intensité de la formation devra aller en fonction de ce volume. Pour cela, nous devrons préétablir la "cinétique" du volume et de l'intensité. Il n'est pas conseillé d'augmenter mon volume d'entraînement (mesuré en kilomètres ou minutes d'entraînement) de manière exponentielle en quelques semaines ou d'en augmenter l'intensité. L'augmentation brutale de la charge d'entraînement (le rapport entre le volume et l'intensité) est associée à un risque accru de blessures sportives (Windt et al. 2017).
Répartition du volume de formation
Par conséquent, une augmentation progressive du volume d'entraînement jusqu'à atteindre un volume maximal 4 à 5 semaines avant la compétition peut être un moyen de faire face à l'augmentation du temps passé à l'entraînement. Cette augmentation devrait à son tour être suivie d'une diminution progressive du volume de travail, mais pas de l'intensité, jusqu'à ce que la concurrence soit atteinte. Cette période de diminution du volume est appelée la période de "tapering", comprise comme la mise au point de l'athlète.
D'autre part, bien que la tendance à augmenter le volume d'entraînement soit progressive, il sera nécessaire d'introduire toutes les3 semaines (en fonction de la planification spécifique de chaque athlète) une semaine caractérisée par une diminution du volume d'entraînement. L'objectif de cette semaine ou micro cycle sera la récupération de l'athlète, de cette façon nous assurons un repos et une régénération au corps lui permettant de s'adapter aux charges de l'entraînement.
Intensité de la formation
Jusqu'à présent, nous avons parlé du besoin de volume, car un marathon est une épreuve d'une durée considérable et il semble évident de penser que les besoins qu'exigera cette épreuve seront satisfaits par un long entraînement avec de nombreux kilomètres. Mais ce n'est pas tout à fait vrai, nous devons accorder une attention particulière à l'intensité de l'entraînement et de la compétition.
Si nous pouvions observer l'entraînement des grands marathoniens dans les premiers mois de préparation, nous serions étonnés de voir l'intensité à laquelle ils s'entraînent. Dans les premières barres de leurs macro-cycles respectifs, ils s'entraînent à des intensités proches du VO2max. S'il est vrai qu'ils ne se concurrenceront pas à ces intensités, cela pourrait leur permettre d'être plus performants sur la distance Phillipide à l'avenir.
Avec le paragraphe précédent, je voudrais souligner la nécessité d'entraîner une large gamme de rythmes de manière structurée et progressive dans le temps avant de passer aux mésocycles de préparation spécifique au marathon. Cependant, nous ne pouvons pas oublier l'entraînement à des intensités de compétition spécifiques, comme un rythme à travailler de manière concrète pendant les semaines précédant le marathon. Par conséquent, et conformément à l'un des principes de l'entraînement sportif, nous devons passer (en termes d'intensité de l'entraînement) du général au spécifique. En d'autres termes, des intensités élevées aux rythmes de compétition.
Combien cela représente-t-il ?
Cela dit, nous ne répondons toujours pas à la question de savoir combien de temps encore dois-je m'entraîner pour me préparer à un marathon. Je crains qu'il soit impossible de répondre à cette question avec un chiffre exact et que cela dépende de ce que nous avons formé jusqu'à présent (volume et fréquence de la formation).
Dans le cas du coureur populaire, le temps disponible pour l'entraînement est souvent limité par les responsabilités professionnelles, la famille, etc. Par conséquent, la première chose à faire est de savoir combien de jours et de temps nous pouvons consacrer à la formation. Une personne qui s'entraîne 4 fois par semaine ne sera pas la même que celle qui peut faire 10 séances par semaine. Chez la personne qui s'entraîne 4 jours, le volume d'entraînement sera plus concentré sans avoir une grande marge de man?uvre pour introduire un entraînement très intéressant comme le travail de force.
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La vérité est que pour courir un marathon, il ne sera pas nécessaire de nous battre chaque semaine avec cette "longue course" qui implique dans de nombreux cas plus de 34-36 kilomètres. Il est vrai que nous devrons consacrer un plus grand volume de formation dans certaines sessions. Mais pour courir un marathon, vous ne devrez pas courir presque un marathon chaque dimanche avant la compétition. Il faut se rappeler que la récupération après un marathon peut prendre 4 à 6 semaines en moyenne (dans le meilleur des cas), donc si nous courons près d'un marathon chaque dimanche, nous arriverons probablement en retard à la compétition.
Concernant la question : devons-nous accumuler un volume considérable ? Oui, mais pendant la semaine, le mois, etc. tout n'est pas concentré en un seul jour. En outre, il est nécessaire de souligner que dans certains cas, nous ne prêtons pas attention à l'ampleur réellement importante, le temps. En d'autres termes, nous nous concentrons sur le fait de faire 34 kilomètres le dimanche sans prêter attention au temps que cela prend. Si je prépare un marathon pour le faire en 3 heures, mon tournage peut être de 2 heures quel que soit le nombre de kilomètres parcourus (puisque ce sera un tournage en douceur). De cette façon, je préparerai les structures ostéoarticulaires au grand nombre d'impacts à chaque foulée du marathon, mais sans accumuler une grande fatigue.
Références
- Windt, J., Zumbo, B. D., Sporer, B., Macdonald, K., & Gabbett, T. J. (2017). Pourquoi les pics de charge de travail provoquent-ils des blessures et quels sont les athlètes les plus à risque ? Médiateurs et modérateurs dans les enquêtes sur les blessures liées à la charge de travail. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 993-994. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097255.
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