L'impact de la cadence sur votre performance en course à pied

La cadence peut-elle être l'une des clés pour vous aider à atteindre votre potentiel maximum en course ? Nous allons évoquer la cadence de course afin que vous puissiez comprendre comment elle influence l'efficacité, la vitesse et l'endurance. Nous examinerons différentes études scientifiques pour comprendre si une cadence plus élevée est bénéfique pour les longues distances, ou si une foulée plus longue et moins fréquente est préférable. Nous aborderons également une croyance populaire et tenterons de la corroborer : la cadence idéale est-elle de 180 pas par minute ? Préparez-vous à découvrir comment la bonne cadence peut vous aider à améliorer votre expérience de la course.

Qu'est-ce que la cadence en running ?

Commençons par comprendre le terme de cadence de running. La cadence de course désigne le nombre de pas que fait un coureur par minute. C'est un paramètre clé qui a un impact direct sur l'efficacité et la performance d'un athlète. Le concept peut sembler simple, mais la cadence présente des complexités et des variabilités individuelles significatives qui peuvent vous aider à améliorer ou à contrecarrer votre objectif en matière de running.

Pour mesurer la cadence, nous pouvons utiliser des appareils tels que des montres GPS et cardio, des applications mobiles ou des capteurs de mouvement. Ces outils nous permettent d'obtenir des données précises qui nous aideront à comprendre et à améliorer notre technique de course.

En général, les coureurs plus expérimentés ont tendance à avoir une cadence plus élevée, ce qui est corrélé à une plus grande efficacité et à une moindre consommation d'énergie pendant la course. Mais attention, cela ne signifie pas qu'une cadence plus élevée est toujours la meilleure option pour tout le monde. En effet, chaque individu a un rythme optimal en fonction de sa condition physique, de sa biomécanique et de ses objectifs d'entraînement.

Voyons comment la cadence affecte l'économie de course, de la consommation d'oxygène à l'impact biomécanique, et comment les coureurs amateurs peuvent utiliser ces connaissances pour améliorer leurs performances sur différentes distances et à différentes allures.

Impact de la cadence sur l'efficacité de la course

L'efficacité, en termes de course, se réfère à la quantité d'effort nécessaire pour maintenir une vitesse donnée. Des études récentes ont mis en lumière l'influence de la cadence sur l'économie de course et la consommation d'oxygène.

Une règle générale (chaque individu étant différent) est qu'une cadence plus élevée réduit généralement le coût énergétique mécanique (ECOR) en raison d'une moindre oscillation verticale du corps. Cela signifie qu'en augmentant la cadence tout en conservant la même vitesse, un coureur peut diminuer l'effort requis par pas. Cependant, il est également vrai que ce bénéfice est plus prononcé chez les coureurs populaires que chez les coureurs plus expérimentés.

En ce qui concerne la consommation d'oxygène, mesurée par l'économie de course (ER), les résultats sont moins cohérents. Bien qu'une cadence plus basse augmente l'ER, une augmentation de la cadence n'entraîne pas toujours une diminution de la consommation d'oxygène.

On voit donc qu'il existe une relation complexe entre la cadence, l'efficacité de la course et le coût énergétique. Cela signifie que l'ajustement de la cadence peut offrir des avantages en termes de réduction de l'effort, mais qu'il nécessite également un équilibre minutieux afin de ne pas affecter négativement l'économie d'oxygène. Alors, que pouvons-nous faire ?

La cadence idéale : mythe ou réalité ?

L'idée d'une "cadence idéale" a été discutée dans de nombreux articles et des preuves scientifiques ont même été recherchées dans différentes études. Le chiffre cité dans la plupart d'entre eux est 180 pas par minute, popularisé par l'entraîneur et auteur Jack Daniels. Cependant, ce chiffre n'est pas universel et unique pour tous les types de coureurs. La cadence optimale varie considérablement d'un individu à l'autre, en fonction de facteurs tels que la taille, la longueur de la foulée, le niveau de forme physique et les objectifs d'entraînement.

Des recherches récentes suggèrent que, plutôt que de chercher à atteindre un chiffre arbitraire, les athlètes devraient se concentrer sur la recherche d'une cadence adaptée à leur propre corps et à leur style de course. Cela nous obligera à expérimenter différentes cadences et à prêter attention à la manière dont chacune d'entre elles est ressentie en termes d'effort et de confort.

En outre, il est important de noter que la cadence n'est pas le seul facteur qui détermine l'efficacité de la course. D'autres éléments clés tels que la technique de course, la force musculaire et la flexibilité jouent également un rôle crucial. Par conséquent, l'amélioration de la cadence devrait faire partie d'une approche plus holistique comprenant un entraînement complet du coureur.

La cadence en fonction de l'allure et de la distance

Lorsqu'il s'agit d'ajuster la cadence en fonction de l'allure et de la distance, il faut d'abord comprendre que des contextes différents nécessitent des approches différentes.

• Pour les longues distances : lors de marathons ou d'ultramarathons, une cadence plus élevée peut être bénéfique. Des foulées plus rapides et plus courtes tendent à réduire l'impact sur les articulations et les muscles, ce qui est crucial pour prévenir les blessures sur ces longues distances. En outre, le maintien d'une cadence élevée peut aider à conserver une technique de course efficace, même lorsque la fatigue s'accumule.
• Pour les courses plus courtes et plus rapides : sur les distances plus courtes, telles que 5k ou 10k, les coureurs bénéficient souvent de foulées plus longues et plus puissantes, en particulier à des vitesses plus élevées. En effet, une foulée plus longue est plus efficace sur le plan énergétique. Toutefois, il est essentiel que cette extension ne compromette pas la technique de course naturelle et n'augmente pas le risque de blessure.

Chaque coureur doit tenir compte de sa biomécanique, de sa force, de sa souplesse et de son niveau d'entraînement. Les coureurs qui travaillent davantage la force de leurs jambes peuvent être en mesure de mieux s'adapter à des foulées plus longues, tandis que d'autres peuvent bénéficier davantage d'une cadence plus élevée pour maintenir la régularité et éviter les blessures.

Expérimentation et ajustement progressif : il est conseillé d'expérimenter différentes cadences lors de vos séances d'entraînement, en les ajustant progressivement et en prêtant attention aux réactions de votre corps. Cette approche permet une adaptation progressive et réduit le risque de blessure.

Comment entraîner la cadence

L'entraînement à la cadence implique une approche consciente et méthodique. Voici quelques étapes pour améliorer votre cadence :

• Mesure initiale : utilisez une montre GPS et cardio ou une application pour déterminer votre cadence actuelle pendant différents types de courses.
• Fixez des objectifs réalistes : en fonction de vos objectifs et de votre type de course, fixez-vous un objectif de cadence. N'oubliez pas que les petits incréments sont plus faciles à gérer et plus sûrs.
• Musique : des outils tels qu'un métronome ou de la musique avec un tempo spécifique peuvent vous aider à maintenir une cadence régulière pendant vos séances d'entraînement.
• Intégration progressive : commencez par intégrer la nouvelle cadence dans de courtes parties de votre entraînement et augmentez progressivement sa durée.
• Retour d'information et ajustement : évaluez les sensations de votre corps avec la nouvelle cadence. Ajustez-la si nécessaire, en prêtant attention au confort et à l'apparition de tout signe de blessure.
• Entraînement de la force et de la souplesse : l'amélioration de la force des jambes et de la souplesse générale peut vous aider à vous adapter à une nouvelle cadence et à améliorer votre technique de course.

La cadence n'est pas une formule magique, mais un outil puissant pour optimiser les performances. Pour maîtriser la cadence, il est essentiel d'être à l'écoute de son corps et de donner la priorité à une course efficace et libre.