Courir contre la dépression : découvrez le pouvoir de l'exercice sur la santé mentale

Dans la lutte contre la dépression, la science découvre un allié puissant et accessible : l'exercice physique. De multiples études scientifiques suggèrent que l'exercice, et en particulier la course à pied, peut être un traitement efficace de la dépression, dépassant même les antidépresseurs dans certains cas.

L'exercice physique a un impact significatif sur notre bien-être mental. Selon une étude publiée dans la revue "The Lancet Psychiatry" (1), les personnes qui font régulièrement de l'exercice physique ont moins de jours de mauvaise santé mentale par mois que celles qui ne font pas d'exercice. L'exercice physique peut être pratiqué dans diverses activités, de la course à pied au cyclisme, en passant par les tâches ménagères quotidiennes.

Il a été démontré que la course à pied, en particulier, avait des effets bénéfiques importants sur la santé mentale. Une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health (2) a montré que courir 15 minutes par jour ou marcher une heure réduisait de 26 % le risque de dépression majeure.

Les endorphines, les "hormones du bonheur".

En outre, l'exercice physique favorise la libération d'endorphines, souvent appelées "hormones du bonheur". Ces hormones naturelles présentes dans l'organisme agissent comme des analgésiques naturels et améliorent la capacité à dormir, souvent altérée chez les personnes souffrant de dépression.

L'exercice physique peut également contribuer à :

• Réduire les niveaux d'hormones de stress du corps, telles que l'adrénaline et le cortisol.
• Stimuler la production de la protéine BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), qui favorise la croissance et la survie des cellules cérébrales.
• Améliorer l'apprentissage et réduire l'inflammation dans le cerveau, qui a été liée à la dépression, selon une étude publiée dans la revue Nature Mental Health (3).

Bien que l'exercice ne soit pas une panacée et qu'il ne doive pas se substituer à un traitement médical professionnel en cas de dépression grave, il peut être un outil précieux pour gérer les symptômes de la dépression. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices.

Et si vous voulez commencer sans aucune aide, voici une routine de base pour vous libérer l'esprit :

• Échauffement : commencez par un échauffement de 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger pour préparer votre corps à l'exercice.
• Courir à un rythme confortable : courez à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Il peut s'agir d'un jogging léger pour certains, ou d'un rythme plus rapide pour d'autres. Faites-le pendant 20 à 30 minutes.
• Concentrez-vous sur votre respiration : pendant que vous courez, essayez de vous concentrer sur votre respiration, en inspirant et en expirant régulièrement. Cela peut vous aider à rester concentré et à réduire les pensées négatives ou stressantes.
• Retour au calme : terminez votre course par 5 minutes de marche lente ou d'étirements doux pour aider votre corps à récupérer.
• Méditation d'après course : envisagez de terminer votre programme par quelques minutes de méditation ou de relaxation pour aider votre esprit à se calmer et renforcer les effets positifs de votre course.

La course à pied, la meilleure thérapie pour votre esprit

L'exercice physique, et la course à pied en particulier, est une stratégie efficace et accessible pour améliorer la santé mentale. Les faits parlent d'eux-mêmes : une personne sur huit dans le monde vit avec un trouble mental, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Qui plus est, en Australie, une personne sur cinq, âgée de 16 à 85 ans, a souffert d'une forme ou d'une autre de trouble mental au cours des 12 derniers mois.

Il y a même des sportifs de haut niveau qui ont souffert d'épisodes d'anxiété et de dépression. Simone Biles, Michael Phelps, Noami Osaka, Ricky Rubio et Andrés Iniesta en sont quelques exemples. En effet, le footballeur originaire de Fuentealbilla, Andrés Iniesta (Albacete, mai 1984), qui restera dans l'histoire du football national comme l'auteur du but qui a permis à l'équipe nationale espagnole de football d'être championne du monde en Afrique du Sud en 2010, a reconnu dans diverses interviews aux médias que "petit à petit, on sent qu'on n'est pas à la hauteur" :

Petit à petit, vous sentez que vous n'êtes pas vous-même, que vous n'appréciez pas les choses, que les gens qui vous entourent sont comme s'ils étaient de trop. Vous n'avez pas de sentiments, vous n'avez pas de passion.

Mais Iniesta n'a pas seulement réussi à "sortir du trou", il a joué la Coupe du monde en Afrique du Sud et est devenu le grand héros de la finale.

Qu'arrive-t-il à votre corps si vous marchez 30 minutes par jour ?

Une étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine (4), montre que l'activité physique - comme le running - est 1,5 fois plus efficace que les conseils ou les médicaments pour gérer la dépression et améliorer la santé mentale.

Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, pensez à enfiler vos chaussures de running. Votre cerveau vous en remerciera.

Références

1. Sammi R Chekroud, BA ; Prof Ralitza Gueorguieva, PhD ; Amanda B Zheutlin, PhD ; Prof Martin Paulus MD ; Prof Harlan M Krumholz MD SM ; Prof John H Krystal, MD et al Association entre l'exercice physique et la santé mentale chez 2 millions d'individus aux États-Unis entre 2011 et 2015 : une étude transversale. The Lancet Psychiatry 2018 ; VOLUME 5, P739-746.
2. Plus de preuves que l'exercice peut stimuler l'humeur (journal JAMA Psychiatry). École de santé publique T.H. Chan de Harvard, 1er mai 2019
3. Seitz-Holland, J., Mulsant, B.H., Reynolds III, C.F. et al. Major depression, physical health and molecular senescence markers abnormalities. Nature Mental Health 1, 200(2023)
4. Scully D, Kremer J, Meade MM, et al Physical exercise and psychological well being : a critical review. British Journal of Sports Medicine 1998 ; 32:111-120.