17-11-2022 Entraînement running

Reprendre la course à pied : les 15 commandements

Reprendre la course à pied : les 15 commandements
Rédaction
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Equipe de rédaction

Vous courez depuis quelques jours maintenant, mais vous vous posez beaucoup de questions que vous n'arrivez pas à résoudre ? Voici les 15 clés pour commencer à courir en partant de zéro.

Tout d'abord, nous vous félicitons sincèrement pour votre détermination. À partir de maintenant, un nouveau monde s'ouvre à vous, avec des moments magiques et d'autres un peu moins... Mais le running deviendra votre sport favori !

Ne vous inquiétez pas si vous avez des doutes, c'est logique et normal. Chez RUNNEA, on essaie de vous aider dans votre incursion dans le monde du running. Voici 15 principes de base pour débuter en running.

Les 15 commandements de RUNNEA pour reprendre la course à pied

C'est toujours plus facile de commencer à courir avec quelqu'un d'autre. Si vous n'avez pas sorti vos chaussures de running depuis longtemps, vos premières sorties peuvent être un peu difficiles. Trouvez un défi à votre taille pour vous motiver. Qu'attendez-vous ?

Commencez à courir progressivement

Que vous soyez ou non en excellente forme physique, si vous vous lancez un nouveau défi personnel, il peut être difficile de retenir son enthousiasme lors de vos premières séances de running. Toutefois, nous vous recommandons de procéder étape par étape, sans vous précipiter. Il est nécessaire de prendre le temps de s'adapter et d'établir un plan d'entrainement avant de commencer à courir, aussi basique soit-il. Votre envie de courir des kilomètres peut se retourner contre vous, sous la forme d'une blessure ou d'une démotivation, aussi rapidement que vous avez commencé à courir.

Se focaliser plus sur le temps que sur la distance

Se concentrer sur le temps plutôt que sur les kilomètres que vous parvenez à courir est une motivation supplémentaire pour le coureur qui débute. La mission est de se fixer un temps de course continu, et d'augmenter le nombre de minutes d'entrainement chaque semaine. Vous arriverez à un point où vous serez capable de parler de distances et de kilomètres. Et qui sait ? Bientôt vous vous inscrirez dans votre première course de 10 km !

Marcher ou courir ?

Et pourquoi pas les deux ? En particulier pour tous ceux qui n'ont pas l'habitude, le fait d'intercaler des minutes de marche avec des minutes de course est le meilleur moyen d'augmenter l'endurance et d'améliorer son niveau sportif, et permet même de prévenir les blessures. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée de ces intervalles de course continue.

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Fixez-vous un objectif

Peu importe la taille de l'entreprise, il peut s'agir d'un petit ou d'un grand objectif, mais le fait d'avoir un objectif à atteindre vous donnera toujours la motivation nécessaire pour sortir et courir. Pas d'excuses !

Programmer un plan d'entrainement individualisé

Le running doit faire partie de votre agenda comme une habitude. Planifiez la fréquence - combien de fois par semaine - et le moment où vous allez courir, et essayez de vous y tenir. Sachez que votre entrainement est la base de la réalisation de vos objectifs.

Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire, essayez les courses virtuelles pour rendre l'entraînement plus amusant.

Le bon équipement

Cela n'en a peut-être pas l'air, mais cette section est très importante. Vous n'avez pas besoin d'avoir les derniers équipements et accessoires de course à pied, mais vous devez prêter attention à différents aspects et avoir des critères clairs. L'investissement doit commencer par l'achat d'une bonne paire de chaussures de running. En ce sens, il est essentiel de savoir quel type de foulée vous avez - neutre, supinateur ou pronateur - afin de connaître le type d'amorti dont vous avez besoin. Des magasins spécialisés proposent ces services d'analyse de foulée.

Journal d'entrainement

Vous pouvez penser que c'est ridicule et que cela ne vous apporte rien. En plus de vous aider à rester motivé, un journal d'entrainement détaillé vous permettra d'analyser vos progrès, d'améliorer et de corriger les différents aspects de votre préparation à la course.

Exercices d'échauffement et de récupération

Quels que soient le nombre de kilomètres et la durée de vos sorties, des exercices d'échauffement et de récupération vous permettront d'éviter des problèmes majeurs. L'échauffement est essentiel pour éviter les blessures, tandis que le refroidissement vous permettra d'éviter les raideurs le lendemain de votre séance.

Un léger jogging, ou même une marche rapide pendant quelques minutes, suffit pour s'échauffer. Les étirements dynamiques, quant à eux, sont le meilleur moyen de refroidir vos muscles après la course.

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Séances de gymnastique

Développer la force et le bas du corps est une étape cruciale pour tout coureur. La mécanique répétitive de chaque foulée exerce un stress et une pression importants sur vos articulations. C'est pourquoi c'est une bonne idée de renforcer vos jambes. Il existe de nombreux exercices à faire, des squats et des pompes aux poses de yoga. Ajoutez même une séance de cardio supplémentaire.

Travaillez vos abdominaux

S'il est essentiel d'avoir un bas du corps bien développé et bien travaillé, il n'est pas moins important de renforcer la zone abdominale pour devenir un coureur fort. C'est là que la force est générée et détermine votre performance. Bien courir vous évitera des blessures. Bien que l'exercice par excellence pour faire travailler le gainage soit les abdominaux, vous pouvez également opter pour des disciplines telles que le pilates et le yoga..

Jours de repos obligatoires

C'est obligatoire dès que vous commencez à courir. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et reconstituer l'énergie dépensée pendant l'activité physique. L'objectif est d'éviter les blessures. Vous pouvez alterner les jours d'entrainement et les jours de repos. Même les athlètes professionnels en ont prévu dans leurs plans d'entrainement.

Restez bien hydraté

Boire avant, pendant et après l'entrainement est un principe que vous êtes obligé de respecter. Cependant, il ne s'agit pas de boire de grandes quantités de liquides. Il est préférable de s'hydrater par petites gorgées tout au long de la journée.

Il est généralement conseillé de boire beaucoup d'eau dans les deux heures précédant l'entrainement ou la course. Pendant la séance, vous pouvez emporter une petite bouteille d'eau avec vous ou faire une petite pause en chemin pour boire à une fontaine, toujours par petites gorgées. L'eau est la meilleure option, mais les boissons isotoniques fournissent des sels minéraux. Et rappelez-vous, n'attendez pas d'avoir soif pour boire !

Une alimentation contrôlée

La nutrition est un autre domaine que tout athlète doit soigner. Vous n'avez pas besoin de vous imposer un régime strict, mais il va de soi qu'une alimentation saine et équilibrée sera le carburant dont vous avez besoin pour faire tourner votre moteur.

Votre menu quotidien doit contenir une combinaison de glucides, de protéines, de fruits et de légumes. Et bien sûr, réduisez votre consommation de produits gras et de sucres. Avec tout cela, la base de votre alimentation reposera sur les piliers suivants : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, plus deux repas entre les repas : le premier, en guise de collation en milieu de matinée, et l'autre à l'heure du goûter, en milieu d'après-midi.

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Courir en groupe

Si vous manquez vraiment de motivation, que vous avez du mal à enfiler vos chaussures et que vous êtes trop paresseux pour aller courir, essayez de courir avec vos amis, votre famille ou même en rejoignant un club de running. Les réseaux sociaux et les forums sont un outil puissant pour trouver et contacter des personnes partageant les mêmes idées, alors exploitez-les au maximum. Non seulement vous garderez la forme, mais vous élargirez également votre cercle d'amis.

La technologie, un bon allié

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Avec votre smartphone en main, vous pouvez profiter de la technologie avancée qui existe dans le monde du running. Une pléthore d'applications mobiles vous aideront à progresser en tant que coureur grâce à des plans d'entrainement et des statistiques détaillées de toutes vos séances. Il suffit de consulter la liste des applications et de commencer à les essayer.

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