Nous admettons que cela ressemble à un véritable cliché, et que cette maxime "le repos est aussi important que l'entraînement et/ou la compétition" que vous avez entendue et lue activement et passivement. Néanmoins, elle a sa raison d'être, et la récupération et le repos font partie d'un tout pour compléter votre plan d'entraînement en tant que coureur. Et ce, quel que soit votre niveau et les objectifs sportifs que vous avez à l'esprit de surmonter. Nous abordons donc le concept de récupération active/passive, ainsi que l'utilisation de compléments sportifs. À Runnea, nous vous donnons les clés de son importance pour vous permettre de progresser. Ou, en d'autres termes, que vous dirigiez plus et mieux.
L'argument est évident, mais il est nécessaire de le préciser :
Le temps que vous passez à NE PAS COURIR a une influence directe, bien qu'il soit difficile à croire, sur cette amélioration et cette évolution qui implique également d'augmenter le volume de kilomètres et d'entraînement prévu
Formation au repos et à la récupération dans votre plan de formation
Un problème commun à tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou plus expérimentés, est que beaucoup d'entre nous sont obsédés par la course, l'entraînement et la compétition, et nous ne voyons pas plus loin que cela. En fait, en de nombreuses occasions, et bien que nous en soyons conscients, le repos et le rétablissement sont laissés en arrière-plan, et nous leur enlevons même l'importance qu'ils méritent.
Il ne fait aucun doute que la formule la plus efficace pour la récupération et le repos est de programmer ces jours dans le plan d'entraînement lui-même. Cependant, ces jours de congé où vous n'ajustez pas vos chaussures de running et où vous transpirez votre T-shirt ne signifient pas que vous êtes couché sur le canapé, même si cela peut arriver. Ce dernier se situerait dans le domaine de la récupération passive, et où vous ne feriez absolument aucune activité physique.
Ainsi, lorsque nous parlons de formation à la récupération, nous intégrons également ce concept de formation croisée. Autrement dit, même si vous ne courez pas, vous pouvez rester actif en pratiquant d'autres sports, tels que le vélo , le paddle tennis, le yoga, le spinning ou la natation, entre autres.
Il est également vrai que ces entraînements de récupération peuvent aussi inclure des courses légères et sans heurts, après un marathon par exemple, et même un entraînement de qualité comme les séries de vitesse. Mais toujours, et à tout moment, contrôler les intensités, qui doivent être plutôt légères et supportables, réduire la distance et le rythme de la course, car l'objectif est de ne pas compromettre la récupération, et, bien sûr, de minimiser le risque de blessures.
Gardez à l'esprit que le recours à des activités à faible et/ou zéro impact contribue à une récupération plus rapide, et donc à une meilleure préparation de votre prochain défi sportif. Et ce que nous vous disons n'est pas seulement un joli et simple discours, mais il a aussi sa rigueur scientifique, car il est prouvé que de nos jours de repos ou de récupération active, tout le répertoire de nos muscles, tendons, ligaments et articulations est renforcé. Mais ce n'est pas tout, notre propre organisme est également capable de produire une plus grande quantité de mitochondries, celles qui sont chargées de fournir l'énergie à notre système cellulaire.
Exemple pratique de plan de formation avec pauses prévues
Et de la théorie à la pratique... cas hypothétique qui pourrait être celui d'un entraînement réel, conseillé par nos experts et entraîneurs de l'Academy Win, la plateforme d'entraînement en ligne de Runnea.
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Vous vous préparez à relever un défi majeur comme courir un marathon ou un semi-marathon. La longue distance entre en jeu. À cette fin, votre plan de formation peut être structuré comme suit, avec quatre sessions de formation par semaine, et vous vous reposez pendant deux jours.
Ces quatre jours de formation seraient composés de sessions en trois processus :
- Échauffement (jogging, mobilité et progressifs)
- Routine (changement de rythme)
- Retour au calme (jogging et étirements)
Exemple de routine
Exemple de progressifs
Tout ce planning hebdomadaire vous laisse un solde de quatre jours de formation et trois jours de repos. Idéalement, vous devriez vous organiser en alternant une journée de formation et une journée de repos. Il peut également être judicieux de terminer la semaine par une longue course le dimanche, et de commencer les séances d'entraînement de la semaine suivante par une séance plus légère et de moindre intensité. Mais c'est aussi en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Et bien sûr, les jours où il est temps de se reposer, vous pouvez - et devriez - pratiquer l'entraînement croisé, en recherchant des exercices à faible impact qui vous permettront de récupérer.
L'entraînement invisible, une autre facette indispensable de votre entraînement
C'est vrai aussi, mais il y a encore une chose qui est aussi associée à toute la question du plan d'entraînement, et de l'intégration des séances de récupération et de repos. Bien sûr, le sujet en question nécessiterait des postes spécifiques, mais il est aussi vraiment essentiel de prêter attention à la formation invisible, celle qui ne peut être vue, mais qui peut être remarquée et ressentie lorsqu'il s'agit d'améliorer et de progresser en tant que coureur. Quelles sections entrent en jeu ici ? Bien sûr, une alimentation saine, une bonne hydratation, la visite chez le kinésithérapeute, ainsi que de bonnes habitudes dans notre mode de vie, comme l'aspect du sommeil, car ce sont des éléments fondamentaux pour une récupération optimale et rapide.
Ainsi, en mettant l'accent sur le thème "Comment prendre soin de soi après l'entraînement", nous prenons l'exemple d'une légende nationale de l'athlétisme comme Martin Fiz, champion du monde et d'Europe de marathon. Comme le dit l'infatigable athlète de Vitoria-Gasteiz : "Le succès est dans les petits détails, et il n'est pas seulement utile de s'entraîner, mais aussi de donner de l'importance à l'après-entraînement. Dans ce que vous faites quand vous avez fini de courir".
Pour tout cela, et comme le conseille Martin Fiz lui-même pendant la phase de récupération, c'est aussi une bonne alternative de recourir à des suppléments de vitamines "pour pallier la fatigue ou les carences que notre corps n'est pas capable de générer par lui-même, et a besoin d'aide pour se régénérer et récupérer plus rapidement de l'effort physique fourni".
Dans ce cas précis des suppléments vitaminiques, le Prix Prince des Asturies 1997 pour le sport est attribué à la gamme complète de produits de Vanir Health, axée sur le soin de la santé des muscles et des articulations, ainsi que sur la contribution à l'apport énergétique. Mais comme nous avons également parlé du besoin de sommeil, Vanir Dream est le complément choisi par Martin Fiz pour profiter d'une pause réparatrice, car il contient une série de relaxants naturels tels que la mélatonine et le tryptophane, entre autres. Quelque chose qui vous aidera à retrouver la vitalité perdue en raison de la fatigue et de l'exigence physique des séances d'entraînement.
Avec tout cela, il faut être clair qu'être un coureur signifie bien plus que courir, et il faut prendre soin de toutes ces facettes qui entourent votre plan d'entraînement, et qui dans la plupart des cas ne sont pas vues.
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