Pyramid Fartlek : qu'est-ce que c'est et comment le faire ?

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À ce stade, nous pensons qu'il n'est pas nécessaire d'expliquer ce qu'est le fartlek. En effet, il s'agit d'un type de séance que la plupart des coureurs ont fait et mis en pratique, aussi bien de manière programmée et consciente qu'involontairement, à certaines occasions. Cependant, pour vous rafraîchir la mémoire, le fartlek est un terme suédois qui signifie "jeu de vitesse". Donc si vous n'en avez jamais entendu parler auparavant, vous pouvez vous faire une idée de la façon dont il est pratiqué.

En gros, le fartlek consiste simplement à sortir pour une séance d'entraînement avec ses chaussures de running et, généralement, après un échauffement, à effectuer une séquence de changements de tempo à différentes intensités. La durée de chaque série d'allures n'est pas stipulée et est laissée à l'appréciation de l'entraîneur ou du coureur lui-même. Il s'agit généralement de périodes d'une durée comprise entre 10 secondes et 10 minutes.

Dans chaque fartlek, il y a une partie où l'on court à une intensité plus élevée et une autre partie où l'on récupère activement. Mais attention, il ne faut pas le confondre avec un entraînement en séries d'intervalles. En effet, même si la séquence travail/repos est exécutée de manière similaire, il y a un aspect différentiel : l'intensité.

Le fartlek est un entraînement spécifique visant à améliorer la résistance à la fatigue. La particularité de cette méthode d'entraînement est que les parties à haute intensité ne sont pas exécutées à la capacité maximale et les récupérations ne sont pas exécutées à une intensité très faible. En clair, la partie de course haute intensité doit nous permettre de faire la partie de récupération à une allure très proche de celle à laquelle nous courons à basse intensité. Il est donc impossible de courir à la vitesse maximale possible dans la partie "forte". Et si nous faisons cela, nous ferions le fartlek de manière incorrecte.

Comment puis-je planifier et concevoir un fartlek ?

Comme indiqué plus haut, le fartlek est une méthode libre en termes de durée, même s'il est recommandé de concevoir les changements de rythme de manière à stimuler des intensités proches ou supérieures au seuil anaérobie. Il est donc plus intéressant de planifier des périodes relativement courtes. Celles-ci peuvent être de plusieurs minutes ou même composées de blocs de moins de 60 secondes, en fonction des capacités de l'athlète, de son expérience et de la période de la saison.

La structure quelque peu anarchique du fartlek nous permet de donner différentes approches ou formes au jeu de rythme. Son utilité est donc très large et adaptable à tous les types de contextes. Parmi les différents types de changements de rythme, on peut dire que l'un des modèles les plus typiques est le fartlek pyramidal. Avant de commencer l'explication, nous vous invitons à penser à la forme d'une pyramide, qu'il s'agisse de la pyramide de Khéops ou de la pyramide de Gizeh...

Pyramid Fartlek : qu'est-ce que c'est et comment le faire ?

Comme vous l'aurez imaginé et visualisé, le fartlek pyramidal suit la forme d'une pyramide pour répartir les séquences de changements de rythme. À la base, c'est-à-dire au début, on trouve les blocs de plus longue durée. Et au fur et à mesure que l'on progresse, c'est-à-dire en montant dans la pyramide, les durées diminuent. Au fur et à mesure que la durée de chaque changement de rythme diminue, l'intensité augmente, ou en d'autres termes, le rythme ou la vitesse tend à augmenter.

Voici un exemple de fartlek pyramidal :

3 min en Z4/3 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 30 sec en Z4/30 sec en Z2

Bien sûr, on peut aussi jouer avec les récupérations, en les rendant un peu plus intenses :

3 min en Z4/1 min en Z2 + 2 min en Z4/1 min en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 30 sec en Z4/1 min en Z2

Les options sont nombreuses, tant en termes de durée que de possibilité de répéter la pyramide autant de fois que le coureur le peut. Parfois, le fartlek pyramidal ne devient que la première partie du fartlek. En effet, lorsqu'on atteint le sommet de la pyramide, on peut revenir en arrière et retourner à la base en effectuant la séquence dans le sens inverse.

En suivant le premier exemple présenté, la suite serait la suivante :

3 min en Z4/3 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 30 sec en Z4/30 sec en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 3 min en Z4/3 min en Z2

Il est également possible de concevoir un fartlek pyramidal inverse. Alors, contrairement au fartlek pyramidal habituel, les séquences les plus courtes (intensité plus élevée) sont effectuées en premier pour augmenter progressivement la durée de chaque bloc de changement d'allure. Comme dans le cas précédent, on peut également effectuer la séquence inverse pour revenir au début.

Exemple de fartlek en pyramide inversée en prenant comme référence le premier exemple :

30 sec en Z4/30 sec en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 3 min en Z4/3 min en Z2

Maintenant, on prend le chemin inverse pour revenir au point de départ :

30 sec en Z4/30 sec en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 3 min en Z4/3 min en Z2 + 2 min en Z4/2 min en Z2 + 1 min en Z4/1 min en Z2 + 30 sec en Z4/30 sec en Z2

La différence entre le fartlek pyramidal et le fartlek pyramidal inverse est que le premier commence de manière plus "détendue" et augmente en intensité avec une certaine fatigue des jambes. Le second, en revanche, vous amène à commencer de manière intense, puis à supporter le manque d'énergie dans les blocs les plus longs.

Un fartlek bien fait est toujours une réussite totale

Que ce soit sous forme de pyramide, de pyramide inversée, d'aller simple ou d'aller-retour, le fartlek sera toujours une méthode d'entraînement hautement recommandée. C'est un type de séance qui nous aidera à améliorer notre tolérance à la fatigue et notre gestion du rythme. Elle fonctionnera parfaitement à tout moment de la saison. Néanmoins, nous vous recommandons de la mettre en pratique surtout en début de saison, car il s'agit de l'étape qui précède les entraînements à intensité plus élevée, comme les séries. Qu'attendez-vous pour le mettre en pratique ?

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