Lorsque nous parlons du core, nous faisons référence à l'ensemble des muscles qui composent les abdominaux, le bas du dos, le bassin, les fesses et les muscles profonds de la colonne vertébrale. Ce terme provient de l'anglais et veut dire littéralement "noyau" ou "centre".
Nous utilisons ce terme pour définir tous les muscles de la zone centrale du corps qui sont chargés de nous maintenir stables. Travailler correctement le core vous apportera des avantages tels que : amélioration de l'équilibre et de la stabilité, augmentation de la puissance et de l'efficacité, renforcement du plancher pelvien ou amélioration de l'attitude corporelle, entre autres.
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Exercices clés pour travailler le core en 20 minutes
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à faire travailler votre core :
- Coup de pied en ciseaux : descendez d'abord une jambe, puis l'autre, en gardant un angle d'environ 45 degrés.
- Abdominaux obliques en suspension : faites pivoter légèrement le tronc jusqu'à ce que chaque main touche le quadriceps de la jambe opposée.
- Elévations latérales Pilates : soulevez et abaissez le corps latéralement, en maintenant cette position pendant au moins 45 secondes.
- Torsion russe : assis, jambes et bras pliés, pieds à plat sur le sol, faites pivoter le tronc, en vous déplaçant de gauche à droite et vice versa.
- Hausses d'épaules : bras tendus et, en parallèle, vous devez essayer de toucher vos tibias.
- Coups de pied en pronation Pilates : position de départ parallèle au tapis, bras tendus perpendiculairement, tronc droit, jambes à un angle de 45 degrés et pieds à plat sur le sol. Levez une jambe, puis l'autre, au-dessus du tronc.
- Coup de pied pilates supination : même dynamique que l'exercice précédent, mais en position inversée.
- TAP 90 degrés : allongé, dos et tête en contact avec le tapis. Bras tendus et parallèles au tronc ; jambes levées, jointes et légèrement arquées. Abaissez une jambe, puis l'autre, jusqu'à ce que les orteils touchent le sol.
- Crunchs genoux-poitrine : étirez les jambes ensemble et le tronc vers l'arrière de façon à ce que le corps forme une sorte de "V".
- Crunch oblique : étirez les deux jambes pour former un angle de 45 degrés par rapport au sol.
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