Nous connaissons tous la théorie, mais pour être honnête, nous avons du mal à la mettre en pratique ! Il est important de savoir que la phase de retour au calme, ou processus de refroidissement, est une étape que chaque coureur doit respecter strictement lorsque vous arrivez à la fin de l'entraînement. N'oubliez pas que la phase de récupération commence dès lors que vous arrêtez de courir. Les bons élèves prennent le temps de reprendre des forces ce qui permet une récupération plus efficace pour la séance suivante.
Après avoir parcouru plusieurs kilomètres et cumuler pas mal de fatigue avec vos chaussures de running, la première envie est de s'asseoir, de boire quelque chose de bien froid (particulièrement en été) et de se reposer. Cependant, même si c'est le plus appétissant, ce n'est vraiment pas le plus conseillé. Se sauter le processus de refroidissement peut avoir des conséquences plus négatives que positives sur notre progression en tant que coureurs ambitieux.
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Notre directeur sportif Iker Muñoz nous explique le rôle principal que joue cette phase de refroidissement à la fin de chaque séance d'entraînement. "Le refroidissement ou retour au calme a un double objectif. D'une part, il aide notre corps à éliminer tous les composés physiologiques issus de la contraction musculaire à forte intensité cumulés pendant la séance. Le second objectif, qui est étroitement lié au premier, c'est de favoriser la récupération pour les futurs entraînements grâce à l'élimination de ces déchets. Cela passe par la diminution de la tonicité des muscles impliqués dans l'exercice grâce aux étirements (si besoin) et par une baisse progressive de la température corporelle", indique Muñoz.
Quels sont les bienfaits du processus de refroidissement après une séance d'entraînement ?
Le terme anglo-saxon "cooldown" désigne ce processus de retour au calme. Son bénéfice le plus remarquable est qu'il favorise le fonctionnement des mécanismes de récupération de notre corps, en revenant à la situation initiale avant l'entraînement. L'un des objectifs c'est de réduire la raideur de nos muscles et de nos articulations.
C'est pourquoi "il est vital de diminuer l'intensité de l'exercice pour que notre corps ait une transition entre la partie intense de la séance et l'arrêt de l'activité", explique le directeur sportif de RUNNEA.
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Dans le cas contraire où l'on se passe de cette étape essentielle de retour au calme, les coureurs peuvent souffrir des conséquences. Il s'agit de problèmes de santé sur le moyen et long terme, puisque "nous ne facilitons pas la diminution du tonus musculaire, ni l'élimination des déchets de la contraction musculaire. De plus, nous empêchons ainsi la bonne élimination du lactate généré pendant la séance (si elle a été exigeante)", souligne Iker Muñoz.
Durée de la phase de refroidissement à chaque séance d'entraînement et niveau d'intensité
Iker Muñoz indique que "l'intensité de l'effort lors du retour au calme sera faible, généralement inférieur à 70-75% de la fréquence cardiaque maximale. Quant à la durée, elle est difficile à déterminer, car si nous incluons un court jogging de 8 à 10 minutes, des exercices d'étirement et de relaxation supplémentaires, on peut aller jusqu'à 20 minutes voire plus".
Une fois de plus, il faudra faire preuve de bon sens pour trouver l'équilibre entre les besoins personnels de chaque athlète et la durée du processus de refroidissement. Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus la phase de récupération est longue. Cela déterminera entre autres le niveau d'intensité de l'effort pendant le retour au calme.
Devrions-nous courir plus lentement pendant la phase de refroidissement que notre rythme d'entraînement de base ?
Une autre question intéressante est la suivante : sommes-nous obligés de courir plus lentement dans cette phase de retour au calme ? "Oui, le retour au calme se caractérise par le fait d'être le premier moment où nous allons agir sur la facilitation de la régénération musculaire. Nous ne pourrons pas la mener à bien si nous continuons à travailler à des intensités élevées. Par conséquent, l'intensité doit être faible pendant cette partie de la session", explique Muñoz.
Quels types d'exercices sont-ils efficaces pour un bon refroidissement ?
Le retour au calme doit commencer par un jogging léger et bref, dans le but de diminuer l'intensité de la course. Mais il faut aussi ajouter d'autres types d'exercices toujours être axés sur la récupération et la régénération.
Les planches d'inversion ergonomiques, ainsi que les exercices employant le rouleau de mousse sont de bonnes méthodes pour obtenir une réduction du tonus musculaire adaptée. Toutefois, il faut que les exercices soient menés avec la technique adéquate.
Avant de clore ce post sur le processus de retour au calme à la fin de chaque entraînement de running, nous voulions expliquer également le concept d'acide lactique. Iker Muñoz explique que "dans un entraînement intense, c'est normal qu'il y ait une augmentation de l'acide lactique. Elle entraîne à son tour une hausse du le niveau d'acidose métabolique suite à la baisse du PH sanguin et cellulaire. Cela dit, l'acide lactique n'est pas un ennemi ni la cause directe de la fatigue. Cependant, lors du retour au calme, il est très intéressant de faire un jogging ou une activité à faible intensité afin de favoriser la réintégration de l'acide lactique dans la cellule qui servira comme source d'énergie pour la récupération. C'est un moyen d'optimiser l'énergie du corps et de diminuer l'acidose métabolique, en accélérant la régénération de l'organisme".
Nous ne nous lasserons pas de le répéter : le fait de récupérer est aussi important que l'entraînement en soit. Ce processus de remise en état est une étape incontournable à chaque séance de running !
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