Nous devrions commencer cet article par cette phrase : "Je vends des conseils, et pour moi, je n'en ai pas". Nous sommes les premiers à arriver en marchant jusqu'à l'"égout" du canal de Peralta, nous frappons l'horloge... et nous courons! Et au fil des kilomètres, nous réalisons à quel point les deux premiers kilomètres sont difficiles ... Donc, après avoir consulté des personnes "plus professionnelles" que nous, nous avons créé une série d'exercices de base pour échauffer et activer le corps avant de commencer à courir comme des fous ... Un indice : nous allons utiliser le Foam Roller
N'oubliez pas qu'une bonne routine d'échauffement nous aidera à mieux courir, sans aucun doute !
Et si vous voulez vous entraîner avec notre équipe de manière INDIVIDUELLE, découvrez la Runnea Academy. L'entraîneur de running pour des athlètes populaires comme vous
Exercices d'échauffement runningavec le Foam Roller
La partie la plus générale serait de faire un léger trot, à un rythme doux pour s'échauffer et commencer à dérouler le corps. Mais nous avons trouvé très intéressant de nous réchauffer avec le Foam Roller! Une idée que mon cousin Miguel Sobejano nous a donnée ; avec cet outil, nous pouvons mobiliser et échauffer tous les muscles, ainsi que faire des étirements à la fin de notre séance d'entraînement.
Le Foam Roller est un rouleau en PVC avec quelques protubérances conçu pour la libération myofasciale des différentes parties du corps. Il s'agit d'un appareil compact, très complet et facile à transporter et à utiliser.
- Il améliore la circulation sanguine.
- Il active et récupère les muscles, avant et après l'exercice.
- Soulage la tension musculaire, ce qui permet de réduire les douleurs post-entraînement.
- Augmente la souplesse musculaire et diminue la raideur.
Lesexercices de relâchement myofascial sont une série d'exercices de 60 à 90 secondes visant à mobiliser tous les muscles avant ou après la course; ce qui permet respectivement d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement / une meilleure circulation ou d'accélérer le processus de récupération musculaire.
L'ordre correct est de commencer par la plante du pied et de remonter (mollets, abducteurs, adducteurs, dos, pectoraux...) pour finir dans la partie supérieure de notre corps.
Routine de base avec répétitions
Nous proposerons une routine de base, d'une ou deux répétitions de 60 à 90 secondes par exercice. C'est-à-dire en faisant rouler le Foam Roller pendant 60 à 90 secondes dans chaque groupe ou zone musculaire, avec un mouvement doux et continu sur un tapis de yoga ou sur le sol lui-même. Le rouleau doit être placé transversalement par rapport aux fibres musculaires.
Dans les photos suivantes, nous vous montrons les principaux groupes de muscles à travailler avec le Foam Roller.
1. soleus
2. les jumeaux
3. Les ravisseurs
4. Les ravisseurs
5. Peroneum
6. Colonne vertébrale thoracique
7. Pectoral
Et quand vous aurez fini de courir... Frappez le rouleau compresseur à nouveau.
Lorsque nous aurons terminé la course, nous devrions retourner au Foam Roller, dans le même ordre, pour soulager les différents groupes de muscles. On pourrait aussi inclure des étirements avec des élastiques. Tout cela vise à obtenir une relaxation totale des muscles.
Nous espérons avoir pu vous aider un peu dans le maniement du rouleau compresseur grâce à ces photos très graphiques !
Profitez du reste de l'été... nous sommes presque de retour à l'école ! Notre prochain billet portera sur la façon dont nous nous sommes organisés pour continuer la "formation" pendant l'été, en rendant la maison - que nous avons tant abandonnée pendant l'année scolaire - compatible avec les vacances des enfants, etc.
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
