Nous savons tous ici que le marathon est l'une des épreuves d'endurance les plus exigeantes de notre discipline, tant sur le plan physique que psychologique. Parcourir ces "éternels" 42,195 kilomètres, c'est relever un défi de grande ampleur qui marque notre organisme de manière significative. C'est pourquoi il est essentiel de comprendre comment récupérer correctement après une course de cette ampleur afin d'optimiser les performances futures et de prévenir les blessures.
Dans cet article de RUNNEA, nous vous proposons, si vous ne savez toujours pas quoi faire ou comment évaluer les jours qui suivent un marathon, de le faire avec quelques clés qui vous aideront à mieux contrôler et connaître votre corps. Nous allons donc explorer le temps nécessaire à la récupération après un marathon et les stratégies les plus efficaces selon la science. De l'impact physiologique à la reprise progressive de l'entrainement, nous décomposerons les clés d'une récupération complète et efficace afin que vous puissiez rechausser vos chaussures de running avec la tranquillité d'esprit du travail bien fait.
L'impact physiologique d'un marathon sur l'organisme
Avant de connaître les meilleures méthodes pour remettre l'organisme en état après une course de cette ampleur, il est nécessaire de comprendre l'impact de la distance sur les coureurs. Nous pourrons ainsi mieux analyser l'impact de l'épreuve sur notre organisme et mieux comprendre les mesures à prendre pour revenir à 100 %.
Dommages musculaires et stress oxydatif
L'effort prolongé d'un marathon provoque des microdéchirures dans les fibres musculaires, libérant dans le neo des marqueurs tels que la créatine kinase (CK) et la lactate déshydrogénase (LDH). Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, ces niveaux peuvent rester élevés jusqu'à 72 heures après la course, ce qui affecte la capacité de récupération des muscles.
Pendant cette période, les muscles affectés voient leur capacité à générer de la force et à répondre efficacement à de nouvelles charges réduite, ce qui souligne l'importance d'éviter les efforts intenses dans les jours qui suivent la course. Ce phénomène, connu sous le nom de courbatures à retardement (DOMS), se combine à la libération de cytokines inflammatoires et à une augmentation du stress oxydatif, ce qui ralentit la capacité de l'organisme à revenir à son état de base.
Épuisement des réserves énergétiques
Un marathon épuise presque complètement les réserves de glycogène musculaire et hépatique, principale source d'énergie pour un exercice prolongé de haute intensité. Ce vide énergétique limite la capacité musculaire, génère cette sensation désormais mythique de "coup de pompe" chez les coureurs et oblige l'organisme à se tourner vers les graisses comme source secondaire, un processus plus lent et moins efficace qui contribue à la fatigue extrême.
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En outre, l'épuisement du glycogène hépatique compromet la régulation de la glycémie, augmentant le risque d'hypoglycémie, qui peut se manifester par des vertiges, une faiblesse et une perte de conscience. Pour contrer cet impact, il est essentiel de reconstituer le glycogène dans les premières heures qui suivent la course avec des glucides à haute teneur en glycémie, idéalement associés à des protéines pour optimiser la récupération et la synthèse musculaire.
Altérations immunologiques
L'effort physique d'un marathon entraîne une augmentation de la libération d'hormones telles que le cortisol et les catécholamines, qui, bien que nécessaires à la performance, suppriment temporairement certaines fonctions immunitaires. Ce phénomène, connu sous le nom de "fenêtre ouverte", affaiblit les défenses de l'organisme et augmente la sensibilité aux infections, notamment des voies respiratoires supérieures.
Selon une étude parue dans l'European Journal of Applied Physiology, "Immune function and recovery in endurance athletes", cette immunosuppression peut durer entre 24 et 72 heures après la course, coïncidant avec une diminution de l'activité de cellules immunitaires clés telles que les lymphocytes T et les neutrophiles. Pendant cette période critique, il est essentiel de maintenir un apport adéquat en glucides, en antioxydants et en micronutriments, ainsi que de veiller à un repos suffisant, afin de favoriser la récupération du système immunitaire et de minimiser les risques.
Stress cardiovasculaire
La participation à un marathon est un effort qui affecte considérablement le système cardiovasculaire, générant à la fois une inflammation systémique et un stress aigu marqué sur le coeur et les vaisseaux sanguins. Pendant l'épreuve, le coeur travaille à haute capacité pendant des heures, ce qui peut entraîner des altérations temporaires de la fonction cardiaque, telles que des modifications de la fréquence cardiaque au repos, de la pression artérielle et du débit neo coronarien.
Alors que ces changements sont généralement transitoires et ne représentent pas de dommages permanents chez les athlètes bien entraînés, la récupération peut prendre jusqu'à une semaine chez les coureurs récréatifs ou moins adaptés. En outre, l'inflammation systémique générée par l'effort contribue également à augmenter le risque d'événements cardiovasculaires mineurs au cours de cette période, soulignant l'importance d'un repos adéquat et d'une surveillance après la course.
Durée de repos optimale après le marathon et stratégies de récupération
La plupart des études s'accordent à dire qu'il faut 7 jours pour que les lésions musculaires se rétablissent complètement. Cependant, la récupération cardiovasculaire et immunologique peut prendre jusqu'à trois semaines, selon le niveau de forme du coureur.
En outre, les facteurs individuels du coureur ont également un impact, par exemple, les coureurs plus expérimentés ou les coureurs ayant une base aérobique plus solide ont tendance à récupérer plus rapidement que les débutants. De même, l'âge, le niveau d'hydratation et la nutrition jouent également un rôle crucial dans la vitesse de récupération.
Il est donc important de connaître et d'intégrer des stratégies pour vous aider à récupérer et à retrouver votre niveau de forme optimal. Voici quelques points clés à garder à l'esprit:
- Repos actif ou repos passif: des mouvements légers, tels que la marche ou des séances de mobilité fonctionnelle, favorisent la circulation sanguine et accélèrent l'élimination des produits métaboliques. En revanche, le repos complet peut ralentir ces processus, bien qu'il soit utile pendant les 24 à 48 premières heures en cas de fortes douleurs musculaires.
- Nutrition course: la nutrition course est essentielle pour optimiser la récupération après un marathon. Il est essentiel de reconstituer le glycogène perdu en consommant 1 à 1,2 g/kg de poids corporel d'hydrates de carbone au cours des premières heures. En outre, la consommation de 20 à 30 grammes de protéines par repas favorise la réparation musculaire. Les fruits et légumes riches en antioxydants, tels que les vitamines C et E, contribuent à atténuer le stress oxydatif. L'hydratation est également essentielle, il est donc important de se réapprovisionner en liquides et d'équilibrer les électrolytes avec des boissons isotoniques ou des suppléments de sodium et de potassium afin d'éviter la déshydratation.
- Méthodes de récupération physique: Les massages sportifs ou les techniques de relâchement myofascial aident à réduire la tension musculaire, tandis que la cryothérapie ou les bains de contraste sont efficaces pour diminuer l'inflammation. En outre, il a été démontré que les vêtements de compression améliorent la circulation neo, ce qui accélère la récupération. Et, bien sûr, un sommeil réparateur est un autre facteur essentiel pour la régénération des cellules et la synthèse des protéines. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, "The role of sleep in athletic performance and recovery", le manque de sommeil peut ralentir considérablement la récupération après l'exercice, de sorte qu'un repos adéquat est essentiel pour une récupération optimale.
Reprise de l'activité physique
Un signe important de récupération complète est la diminution des courbatures, en particulier celles causées par des lésions musculaires induites par un effort prolongé, telles que les microdéchirures. Ces courbatures, mentionnées précédemment et connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), diminuent en général progressivement à mesure que les muscles se réparent et restaurent leurs fibres.
Un autre facteur important pour déterminer si la récupération est complète est la normalisation de la fréquence cardiaque au repos. Après un marathon, il est courant que la fréquence cardiaque reste élevée pendant un certain temps en raison du stress cardiovasculaire causé par l'exercice extrême. Cependant, lorsque la fréquence cardiaque au repos revient aux niveaux d'course, c'est le signe que le système cardiovasculaire est revenu à son état normal. En outre, une sensation subjective d'énergie, où le coureur se sent plus reposé et prêt à s'entraîner à nouveau, est également une bonne indication que le corps a atteint une récupération complète. Cela reflète un rétablissement général du bien-être physique et mental, permettant un retour sûr et efficace à l'activité physique.
Une évolution progressive après le marathon
Après avoir compris les effets d'une telle épreuve sur notre corps et les différents facteurs clés qui peuvent nous aider à progresser et à récupérer correctement, il est maintenant temps de structurer, de manière générique, ce que nous considérons comme une progression appropriée pour le "retour au travail":
- Première semaine: marche légère et étirements légers. Des exercices de mobilité simples et sans impact qui aident à maintenir le corps actif sans générer de stress musculaire.
- Deuxième semaine: jogging sur de courtes distances à un rythme doux. Phase au cours de laquelle on peut ensuite introduire des exercices à impact tels que de courtes séances de jogging ou même un entraînement croisé sur le vélo ou dans la piscine.
- Troisième semaine: introduction d'un entraînement plus structuré, comme des fartleks ou des séances de musculation. Après 15 jours, et si le corps a réagi de manière optimale, on peut revenir à la routine habituelle, en effectuant des séances avec une charge ou une intensité plus élevée afin d'habituer le corps aux efforts des prochains objectifs.
D'une manière générale, et sans surprise, la récupération après un marathon est un processus critique qu'il ne faut pas sous-estimer. Une approche planifiée combinant repos actif, nutrition adéquate, hydratation et méthodes complémentaires peut faire la différence entre une performance optimale et un risque de blessure.
C'est pourquoi nous encourageons les coureurs amateurs à privilégier le repos actif et une alimentation équilibrée pour faciliter la récupération, tout en encourageant les athlètes confirmés à bénéficier de techniques spécifiques, telles que les massages, la cryothérapie ou les vêtements de compression, afin d'accélérer les temps de récupération et de revenir à l'entraînement avec des performances optimales. Toujours dans un cadre de repos et de récupération course qui ne sature pas l'organisme.
Mais l'essentiel est d'être à l'écoute de son corps et de respecter ses temps de récupération, ce qui permet d'être plus performant lors des prochaines compétitions et de vivre une expérience de running beaucoup plus saine et durable. Êtes-vous d'accord avec cela?
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