S'il est déjà difficile de se consacrer à la running à pied, ou de travailler sur l'augmentation de sa masse musculaire, vous vous êtes probablement demandé s'il est possible de combiner la running à pied et la construction de la masse musculaire... et la réponse est oui. C'est évidemment une activité qui implique un effort important (même si vous pouvez penser, et qui ne le fait pas !, et vous ne vous tromperiez pas) mais elle nous permettra d'être au fond du tonneau avec les deux défis.
Et comment combiner l'entraînement à la running à pied et le développement de la masse musculaire ? Gardez cette série de recommandations à l'esprit.
La nutrition, un nouvel élément clé
C'est vrai, une fois de plus nous devons recommander une alimentation saine, car c'est un facteur essentiel pour développer la masse musculaire tout en maintenant la pratique de la running. N'hésitez pas à dire au revoir à l'alcool et aux sucreries. D'autre part, un pari sûr est d'inclure dans notre alimentation des produits riches en protéines et pauvres en graisses comme le poisson, les ?ufs ou le poulet, les glucides (le riz brun, par exemple) et les légumes. Pariez sur ceux qui ont un faible indice glycémique et aussi sur les graisses végétales saines.
De nombreuses études établissent la nécessité de prendre entre 0,8 et 12 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Les protéines sont importantes dans la mesure où elles fournissent les acides aminés nécessaires aux muscles pour créer et régénérer le tissu musculaire sur lequel on travaille pendant l'entraînement. Ainsi, si vous ne pariez pas sur une alimentation saine et équilibrée, il sera plus difficile d'obtenir les résultats souhaités.
Contrairement à ce que pensent certains coureurs, manger peu tout en essayant de progresser en running n'aide pas à développer la masse musculaire, bien au contraire.
Essayez de prendre environ six repas par jour, en incorporant un pourcentage plus élevé de glucides lentement absorbés le matin et en augmentant la quantité de protéines tout au long de la nuit. De même, si vous faites plus de huit séances d'activité physique par semaine, vous devrez également augmenter votre apport calorique.
Et si vous running beaucoup le week-end, ajoutez des glucides supplémentaires en plus des protéines, car les longues courses affectent notre niveau d'énergie et peuvent entraîner une diminution de la masse musculaire. De plus, n'allez pas courir l'estomac vide. Il est préférable de prendre un petit déjeuner léger, comme une banane, qui vous donnera l'énergie nécessaire pour courir tout en préservant les muscles pour lesquels vous travaillez.
En bref, adaptez votre alimentation à la distance parcourue par semaine et gardez toujours à l'esprit que le corps doit disposer des bons nutriments pour que, dans le même temps, vous puissiez développer votre masse musculaire ou, ce qui est la même chose, que les aliments que vous conservez fournissent au corps les calories qu'il brûle.
Moins de kilomètres, plus de muscles
Surtout si vous en êtes à votre premier entraînement de force, il est conseillé de faire moins de kilomètres, car les courses courtes et rapides sont bénéfiques dans le cadre de l'objectif de développement de la masse musculaire non seulement dans les jambes, mais aussi dans le haut du corps.
De même, vous devez suivre un schéma correct lors de la répartition des exercices afin de vous assurer que les éléments destinés à augmenter la masse musculaire ne finissent pas leur "travail".
En ce sens, il est important de faire d'abord de la musculation, de se reposer pendant au moins vingt minutes, de consommer des glucides rapidement absorbés et de continuer ensuite avec des exercices cardio. De cette façon, nous garantirons de bons résultats.
Vous faites votre chemin quand vous marchez, et votre masse musculaire quand vous vous reposez...
Nous avons souvent parlé de l'importance du repos lors de la planification d'une session de formation.
Si, par exemple, vous avez stipulé une séance le matin et une séance l'après-midi, laissez un minimum de six heures de repos entre elles, alors que le lendemain devrait être consacré à la récupération, un aspect fondamental car c'est à ce moment que le corps commence vraiment à obtenir des résultats. Vous améliorerez votre masse musculaire et vous obtiendrez également des avantages clés tels que l'évitement de la douleur, d'éventuelles blessures, du stress...
Si vous faites des activités cardiovasculaires, il est intéressant de faire de l'entraînement par intervalles, en incorporant plus de temps et d'intensité à votre course afin de brûler plus de graisse, de traiter les fibres et, évidemment, de gagner à la fois en condition physique et en force.
Formation à l'extérieur et à l'intérieur
La musculature acquise en travaillant en salle de musculation et en pratiquant des sports aérobies sera d'une qualité supérieure à celle obtenue en pratiquant seulement l'une de ces deux formes d'entraînement. En combinant les deux formes d'entraînement, des aspects tels que l'agilité, la force musculaire et la résistance seront travaillés de manière plus correcte et plus bénéfique, permettant ainsi un développement musculaire global.
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Une question de persistance
Pratiquer la running à pied et essayer de gagner de la masse musculaire n'est pas une tâche facile, et cela implique de suivre les conseils mentionnés ci-dessus et, en outre, de faire preuve d'une grande ténacité et de persévérance. Il n'y a pas de recette miracle et il y a des efforts, beaucoup d'efforts. En ce sens, la pire chose que vous puissiez faire est de devenir obsédé par les résultats, ou d'essayer de prendre des raccourcis qui ne sont pas recommandés. Enfin, ne placez pas tous vos espoirs dans la supplémentation, car comme le disent de nombreux experts, gagner du muscle n'est pas une question de supplémentation.
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