Les bases de la course de fond, voici ce qu'il faut savoir pour améliorer ses performances.

La course longue est l'une des pierres angulaires de l'entrainement tous les coureurs, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Ce n'est pas qu'elle ait beaucoup de secrets à cacher, car la base consiste à courir une distance nettement plus longue que celle à laquelle on est habitué, à un rythme plutôt modéré. C'est l'entrainement idéal pour développer votre endurance aérobie.

Oui, il est clair que l'intégration de courses longues dans votre routine d'entrainement hebdomadaire augmente votre capacité aérobie, mais vous ne pouvez pas négliger le fait que c'est aussi un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement, et que cela fera de vous un coureur plus fort et plus efficace pour relever de plus grands défis.

Qu'est-ce que la course de fond ? Voici sa définition technique !

Comme nous l'avons déjà souligné dans la définition technique, la course longue consiste à courir une distance plus longue que celle que vous parcourez habituellement en tant que coureur lors de chacune de vos séances d'entraînement. Cette distance représente généralement 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.

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Cependant, en ce qui concerne les exigences de base, il ne s'agit pas seulement de courir plus de kilomètres, mais aussi de course à un rythme confortable. Le "truc infaillible" pour savoir si vous vous entraînez au bon rythme est de pouvoir maintenir une conversion sans halètement excessif pendant que vous courez.

Quels sont les avantages de la pratique de la course longue ?

Que vous soyez un coureur débutant ou un coureur plus expérimenté, vous serez peut-être intéressé par la lecture de ce qui suit. Les avantages de la course longue vous aideront à comprendre l'importance qu'elle revêt dans votre plan d'entrainement individuel :

• Amélioration des performances et de l'endurance: la capacité à parcourir de longues distances de manière efficace s'en trouve accrue.
• Amélioration de la souplesse, de l'équilibre et de la coordination: courir sur de longues distances permet d'ajuster la biomécanique du corps, d'optimiser les performances et de réduire le risque de blessure.
• Prévention des blessures: une progression prudente et étudiée sur la distance renforce les muscles et les tendons, les rendant plus résistants.

L'attention portée à la technique de course est également importante

Cela peut paraître anodin, mais la technique de course est une composante essentielle de l'exécution de votre course longue, car elle peut faire la différence entre un entrainement efficace et un entrainement qui se termine par une fatigue prématurée ou une blessure. Le maintien d'une bonne technique permet non seulement d'optimiser les performances sur les longues distances, mais aussi de minimiser l'impact sur les articulations et les muscles.

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Les experts en biomécanique de la foulée et en ergonomie posturale, tels que le Dr Jack E. Taunton, co-auteur de"The Runner's Handbook", soulignent l'importance d'un alignement correct du corps, de la position des mains et d'une flexion contrôlée des articulations pendant la course. Le Dr Taunton souligne qu'une technique de course bien adaptée peut réduire considérablement le risque de blessures courantes, telles que les blessures au genou et à la cheville, et améliorer l'efficacité énergétique, ce qui permet au coureur de maintenir un rythme régulier plus longtemps et de récupérer plus rapidement entre les séances d'entraînement.

Cette section est pertinente car les détails de la technique, souvent négligés lors d'entraînements plus courts, sont amplifiés lors de courses plus longues où la fatigue et la répétition augmentent le risque d'erreurs mécaniques. Il est donc essentiel de mettre l'accent sur une technique correcte non seulement pour réussir ces séances, mais aussi pour assurer le développement durable et sain de tout coureur.

Voici quelques-uns des aspects clés de la technique de course auxquels il faut prêter attention :

• Alignement du corps: une posture droite, légèrement penchée vers l'avant à partir des chevilles est idéale.
• Position des mains et des bras: l'élan doit être naturel et les mains détendues pour aider à maintenir le rythme et la stabilité.
• Flexion contrôlée de la hanche, du genou et de la cheville: ces articulations doivent rester souples pour absorber et répartir correctement l'impact.
• Importance de la zone du talon: il est recommandé d'utiliser une chaussure qui fait la transition entre le talon et les orteils afin d'assurer une transition en douceur pendant la course de longue durée.

Comment intégrer les courses longues dans votre routine d'entrainement?

Introduisez progressivement les longues distances en augmentant graduellement la durée de ces séances de running.

• Fréquence recommandée: une sortie longue par semaine, combinée à des jours de repos ou à un entraînement intermédiaire plus léger.
• entrainement combiné: vos courses longues doivent également être combinées avec d'autres types d'entraînement, tels que des séances de vitesse et de musculation, afin de maintenir un entrainement plus équilibré.
• Principe de variabilité de l' entrainement: expérimentez différents terrains et différentes allures pour enrichir votre entrainement.

La course longue : quand et quand ?

Il est essentiel de bien planifier les sorties longues pour en maximiser les bénéfices et éviter le surentraînement. La détermination du bon moment pour effectuer ces séances peut dépendre de plusieurs facteurs, dont le niveau de l'athlète, les objectifs spécifiques et la phase du plan d' entrainement dans laquelle se trouve le coureur.

Moment idéal de la semaine

Le jour idéal pour effectuer une course longue varie en fonction de la structure de l' entrainement du coureur, mais elle est le plus souvent effectuée le week-end. En effet, les week-ends offrent généralement plus de temps libre pour récupérer et permettent de suivre un cycle hebdomadaire de travail de charge et de décharge, maximisant ainsi la récupération après un effort prolongé.

L'impact de la cadence sur vos performances en course à pied

Phase du cycle d'entrainement

• Pré-saison : les sorties longues peuvent être plus courtes et moins fréquentes, l'accent étant mis sur la construction d'une base sans en faire trop.
• Saison de course : à l'approche du pic de la saison ou d'une course importante, les sorties longues peuvent être ajustées pour simuler les conditions de la course, y compris le rythme et, si possible, le terrain.
• Post-saison : après la compétition principale, les sorties longues peuvent être réduites en fréquence et en intensité, afin de maintenir une base d'endurance tout en permettant à l'organisme de récupérer.

Recommandations d'experts

Selon Pete Pfitzinger, ancien coureur de fond américain et auteur, les courses longues devraient être programmées pour précéder une journée de repos ou d'entrainement léger. Cela permet à l'organisme de récupérer et de s'adapter, maximisant ainsi les bénéfices de l'entrainement sans compromettre la récupération globale.

Lors de la planification des courses longues, il est essentiel de prendre en compte tous ces facteurs afin de les intégrer efficacement dans le régime d'entrainement. Cela permettra non seulement d'améliorer les performances, mais aussi de s'assurer que l'entrainement est durable à long terme, ce qui favorisera la santé et le bien-être du coureur.

Stratégies d'entrainement long terme

Enfin, Jeff Galloway, entraîneur renommé et auteur du livreMarathon: You Can Do It !", suggère que les courses de longue durée sont essentielles pour préparer le corps aux marathons et autres épreuves similaires. De même, Hal Higdon, dans son livreMarathon: The Ultimate Training Guide", explique en détail comment structurer les courses longues dans le cadre d'un programme d'entrainement global. Ces deux ouvrages sont des sources précieuses de techniques et de stratégies d'entrainement approfondies pour les coureurs de tous niveaux.

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L'intégration de la course longue dans votre routine d'entrainement permet non seulement d'améliorer l'endurance et les performances, mais aussi la santé générale du coureur. Avec le soutien d'un expert et une mise en ?uvre bien conseillée, vous pouvez, en tant que coureur, atteindre et dépasser vos objectifs course toute sécurité.