Faisons un point sur cette question qui fâche autant les coureurs : comment savoir si on est pronateur et quelle chaussure de running acheter ?
Chez RUNNEA, nous avons interviewé un podologue de référence, Antoine Fernandez, qui nous partage tout son savoir et ses recommandations sur les chaussures de running pour les coureurs pronateurs. Au programme du jour, on résout des doutes sur le concept de pronation, les blessures fréquentes qui y sont associées, les méthodes de prévention, et même à cette question complexe : vaut-il mieux une chaussure pour pronateur ou une chaussure neutre avec semelles intérieures ?
Partons toutefois d'un constat assez étonnant : la pronation est quelque chose de normal et ne doit pas être perçue comme quelque chose de négatif. Il faut donc bannir le concept de corriger, mais plutôt de compenser cet excès de pronation. Mais allons plus loin !
Qu'est-ce qu'un coureur pronateur, au fait ?
La pronation est un mouvement physiologique tout à fait normal. Sa principale fonction est d'agir comme un mécanisme qui absorbe les impacts lorsque la voûte plantaire attaque le sol. En effet, notre pied joue un rôle fondamental dans l'absorption de l'impact qui affecte tant les genoux, la colonne vertébrale ou la hanche.
Nous devons bannir l'idée de la pronation comme quelque chose de négatif, car c'est un phénomène totalement nécessaire. On peut donc définir la pronation comme un mouvement physiologique qui consiste à enfoncer la voûte interne du pied et à effectuer une petite rotation interne afin de mieux absorber les impacts de nos foulées.
Quels sont les types de blessures courantes chez les coureurs pronateurs ?
J'insiste, un coureur qui n'a pas une légère pronation est incapable de courir. C'est en manquant de pronation que vous allez vous blesser certainement ! Il faut nuancer le titre de cette partie. Ce qui peut être à l'origine d'une blessure, c'est la pronation excessive. En ce sens, la foulée a une série de degrés physiologiques (entre 4 et 6 degrés). Parfois ces degrés de normalité sont dépassés et on parle d'hyperpronateurs ou de surpronation.
Cela dit, les pathologies associées à la pronation dépendent de plusieurs facteurs : du type de foulée, de la technique de course, de la surface sur laquelle nous courons, des chaussures de running que nous utilisons, du poids du coureur. Tout cela peut favoriser une hyperpronation conduisant à une blessure. D'autre part, certains coureurs avec une pronation excessive ne se blessent jamais, car ils disposent d'une série de mécanismes de compensation dans leur corps qui les protègent. Dans ce cas, on essaye plutôt de prévenir que de corriger.
Cependant, lorsque vous attaquez avec le talon, le médio-pied ou l'avant-pied, et que vous avez en même temps une pronation excessive, vous serez d'autant plus exposé à certains types de blessures.
- Les coureurs qui rentrent trop leurs pieds peuvent avoir des problèmes de fasciite plantaire, de talalgies et d'épines.
- Les sprinters, qui sont de grands pronateurs, ont des problèmes avec l'extenseur pollicis longus du gros orteil parce qu'ils utilisent exercent une grande force avec lui, comme la périostite.
- Des problèmes au niveau du genou, aussi bien à l'extérieur (dans cette rotation interne du pied, le genou est également traîné avec des lésions osseuses ou un empiètement du ménisque) qu'à l'intérieur (lésions tendineuses, etc., dans les parties les plus molles du genou lui-même).
- Blessures de la hanche, car lorsque le genou tourne vers l'intérieur, la hanche s'abaisse, ce qui entraîne des bursites, un syndrome pyramidal, des douleurs dorsales, etc.
La surpronation peut entraîner une série de pathologies. En fonction des mécanismes de compensation que le corps de l'athlète peut supporter, il se peut qu'il n'y ait pas de blessure au pied ou au genou, mais que dans la zone de la hanche, il y ait une bursite chronique qui ne puisse être guérie.
Peut-on compenser une foulée pronatrice ?
Dès que nous voyons un patient avec des problèmes de pronation excessive, nous ne recommandons presque jamais un traitement avec des semelles, et nous nous concentrons sur les étapes suivantes :
Équilibre musculaire
La première étape consiste à effectuer un bilan musculaire pour déterminer quels sont les muscles qui travaillent le plus et ceux qui ne travaillent pas. Il faut faire des exercices visant à compenser le tonus musculaire. La planification se fait de haut en bas, comme les exercices du moyen fessier pour stabiliser la hanche, le piriforme, les rotateurs externes de la hanche et du genou, par exemple.
Il faut aussi travailler la proprioception, c'est-à-dire le contrôle de votre musculature, notamment au niveau des chevilles.
En ce qui concerne le pied lui-même, il faut se concentrer sur le travail de la musculature intrinsèque, car dans la morphologie du pied lui-même, il y a beaucoup de muscles que nous avons tendance à travailler très peu. Il faut même souligner que tous ces muscles s'atrophient avec l'utilisation de chaussures de sport, qui, bien qu'elles soient très bonnes pour nous, agissent comme une prison pour tous ces muscles du pied.
Dans la plupart des cas, la pronation ne peut pas être corrigée mais compensée en effectuant un travail spécifique sur les muscles.
Recommandations pour les chaussures
Nous verrons cela plus tard, mais le surpronateur doit courir avec des chaussures de running adaptées à son profil et à ses besoins. Nous le verrons dans les prochaines lignes.
Contrôle du poids
C'est très difficile de contrôler l'excès de pronation si l'athlète n'a pas son poids idéal. Après, c'est le serpent qui se mord la queue, car souvent les gens commencent à courir précisément pour perdre du poids. Dans ce cas, l'alternative consiste à pratiquer des activités sportives à faible impact et puis se mettre au running une fois qu'ils ont un poids plus proche du poids idéal.
Technique de course
La technique de course est unique et universelle. Chaque individu a des besoins techniques différents. Un coureur qui talonne et qui veut courir sur l'avant-pied ne fera que 3 kilomètres, mais il en fera plus si sa technique est plus axée sur l'appui avec le médio-pied ou le talon.
Chaussure pour pronateur ou chaussure universelle avec semelle : laquelle choisir ?
C'est une question délicate. Il n'existe aujourd'hui aucune chaussure 100 % pour pronateur sur le marché. Cependant, on peut trouver des chaussures de running avec plus ou moins de contrôle de la torsion ou de la pronation, car elles utilisent différentes densités de mousses. Mais en aucun cas elles font que le pied aille vers l'extérieur quand la rotation est vers l'intérieur. Ce qu'elles font c'est arrêter le mouvement de pronation. C'est un petit détail mais il mérite d'être souligné, car cela ouvre un éventail de possibilités lors de l'utilisation d'une chaussure pour pronateur ou d'une chaussure neutre avec semelle intérieure.
Voici une brève explication :
Un coureur bien équilibré - technique de course optimale, poids léger et structure alignée - et qui présente une sur-pronation aura besoin d'une chaussure qui offre un contrôle de la torsion et de la pronation. Ou même une chaussure neutre avec un soutien du milieu du pied sera plus que suffisante. Sauf pour les sprinters qui auront besoin d'un soutien supplémentaire pour éviter les périostites, par exemple.
Lorsque le coureur a une mauvaise technique de course, qu'il est en surpoids, et même lorsqu'il commence tout juste à courir, il aura besoin d'utiliser des semelles ou d'une chaussure pour pronateur avec beaucoup de contrôle de la pronation.
En général, une chaussure neutre avec une semelle intérieure est idéale. Cependant, si le coureur est assez léger avec une pathologie légère, une chaussure pour pronateur sans semelle intérieure sera suffisante. Cependant, les coureurs qui souffrent de nombreuses blessures auront besoin de tout : semelle intérieure, chaussure pour pronateur, travail sur la technique de course, etc. L'utilisation d'un type de chaussure de running ou d'un autre dépendra donc du profil du coureur.
Comment choisir une chaussure pour pronateur ?
Voici quelques éléments à prendre en compte lors du choix d'une chaussure de running pour pronateurs.
- Trouver des chaussures adaptées à un poids supérieur au sien, surtout pour les coureurs qui se blessent souvent.
- Observez la chaussure pour voir comment le matériau se comporte. Si la chaussure commence à se fissurer à l'intérieur, il faudra en acheter une nouvelle paire. Parce que les modèles d'aujourd'hui ne durent pas aussi longtemps qu'il y a trois ans...
- Ne mélangez pas l'épaisseur de la semelle intermédiaire ou une bonne capacité d'amorti avec des modèles instables. La tendance actuelle des marques est de surdimensionner la semelle intermédiaire, ce qui donne une impression d'instabilité, mais ce n'est pas tout à fait vrai. La recommandation ne peut être que d'acheter des modèles avec une base plus large pour augmenter la surface, et donc avoir plus de contrôle.
Meilleures chaussures de running pour les coureurs pronateurs
Enfin, nous arrivons à la section des recommandations concrètes de chaussures de running pour le contrôle de la pronation.
New Balance Fresh Foam X 860 v12
La dernière édition des New Balance Fresh Foam X 860 v12 la positionne comme l'une des meilleures options pour stabiliser la surpronation modérée. Le tout sans négliger l'amorti et le confort au fil des kilomètres.
Mizuno Wave Horizon 5
La Mizuno Wave Horizon 5 est un modèle qui peut très bien convenir aux coureurs lourds, de plus de 85 kilos, car elle offre une stabilité maximale dans la zone médiane du pied, mais aussi un haut degré d'amorti.
Mizuno Wave Inspire 17
Une autre option pour pronateur de la marque japonaise : la Mizuno Wave Inspire 17. Elle est plus adaptée à un profil de coureur léger que la cinquième version de la Wave Horizon. Les arguments qui vous feront craquer : la plateforme Wave, en forme de double éventail, la mousse Mizuno Enerzy et sa tige renouvelée pour améliorer la respirabilité. Toute la stabilité dont vous avez besoin sans sacrifier le confort.
adidas SolarGlide ST 4
L'adidas SolarGlide ST 4 combine stabilité, confort et dynamisme pour affronter chacune de vos sorties longues. Son système de torsion, couplé à la technologie Boost, est capable de favoriser des transitions plus douces entre le talon et l'avant-pied.
Saucony Guide 14
Une des options de la marque américaine pour pronateur moyen de poids léger. En fait, la Saucony Guide 14 est l'un des meilleurs modèles d'entrainement du marché pour les coureuses qui ont besoin d'un contrôle de la pronation modérée. La Guide 14 offre un amorti souple, agile et dynamique avec de la stabilité et une nouvelle tige qui améliore l'aérodynamisme et diminue le volume du modèle.
Saucony Omni 20
Contrairement à la Guide, la Saucony Omni 20 est assez volumineuse. Le parfait équilibre entre amorti et réactivité est frappant dans sa conception et ses performances. C'est aussi un choix parfait pour ceux qui aiment les longues promenades et les balades en ville.
HOKA Gaviota 3
Les HOKA Gaviota 3 sont l'une des options les plus rapides pour les coureurs légers avec une bonne technique de course, mais qui nécessitent un contrôle modéré de la pronation. Plus de mousse dans la semelle intermédiaire et une nouvelle tige... Ce sont les clés pour que la Gaviota 3 reste une référence pour les coureurs à la recherche de stabilité et de réactivité.
HOKA Arahi 6
Voici un autre modèle de la marque américaine pour les pronateurs : les HOKA Arahi 6. Dans cette sixième édition, les HOKA Arahi trouvent l'équilibre parfait entre le soutien et l'amorti avec un poids réduit. Son profil idéal : les coureurs moyens à lourds pour les entraînements de longue distance.
Brooks Beast 20
Elle n'est peut-être pas aussi médiatique que les autres modèles Brooks Running de la même catégorie, mais la Brooks Beast 20 est conçue pour les sur-pronateurs sévères. Sa nouvelle édition intègre une mousse plus souple qui offre des transitions plus flexibles, confortables et douces à chaque foulée.
Nike Structure 24
Enfin, la Nike Structure 24 est une excellente option pour les pronateurs légers. Un synonyme de stabilité et d'amorti réactif. La semelle intermédiaire en mousse et avec l'unité Zoom Air à l'avant du pied assure l'équilibre entre amorti optimal et dynamisme.
La sélection est complète mais loin d'être exhaustive ! Mais vous avez un bel échantillon de chaussures pour pronateurs et pronatrices. Bonne course !
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