Dois-je porter des chaussures plus légères pour courir plus vite ?

Quand on est enfant, c'est simple. Les chaussures de course vous rendent plus rapide ! Si vous portez des baskets, vous battrez votre ami qui porte des chaussures de ville. La raison, comme tout enfant peut l'expliquer, est que les chaussures de course pèsent moins. Des chaussures plus légères permettent à vos pieds de s'envoler. Mais il existe plusieurs raisons complexes qui influent sur ce phénomène à mesure que nous vieillissons, et pour les comprendre, nous devons les étudier. La première question à résoudre est donc la suivante : que devons-nous faire si nous voulons protéger le corps tout en cherchant à courir plus vite ?

Il est bien connu que les modèles plus lourds et plus robustes peuvent ralentir la vitesse de la course, car ils obligent le corps à brûler plus d'énergie à un certain rythme. La question qui surge est de savoir combien, exactement ?

Les enquêtes

Des études menées par le célèbre entraîneur de carrière Jack Daniels dans les années 1980 ont montré que pour chaque 100 grammes supplémentaires par chaussure, environ 15 d'énergie supplémentaire est brûlée. En théorie, la vitesse de fonctionnement et le coût énergétique sont proportionnels, donc une augmentation de 1 % de la masse devrait correspondre à un ralentissement d'environ 1 % du temps de fonctionnement.

Mais cette affirmation a rarement été prouvée dans la pratique, c'est pourquoi une équipe du Rodger Kram Laboratory of Locomotion de l'université du Colorado à Boulder a entrepris des recherches dirigées par le chercheur post-doctoral Wouter Hoogkamer. Il a été décidé d'explorer ce sujet, et cette nouvelle étude a été publiée dans Medicine & Science in Sports Exercise.

L'étude a utilisé des paires de chaussures de la marque Nike Zoom Streak 5 spécialement conçues pour la course à plat, avec un poids de base d'un peu plus de 200 grammes (selon la taille). Dans certaines chaussures, de minuscules gouttes de plomb ont été cousues sur la langue pour ajouter 100 grammes, tandis que dans d'autres, les perles ont été cousues sur la langue et les côtés pour ajouter 300 grammes.

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Des recherches antérieures ont montré que les gens remarquent le poids des chaussures, s'ils les manipulent, mais ne s'en rendent pas compte lorsqu'ils sont déjà sur leurs pieds. Les chercheurs ont donc ajouté un accéléromètre factice super léger (4,6 grammes) aux chaussures, et ont dit aux volontaires qu'elles étaient très délicates, de sorte que les chercheurs ont dû mettre les chaussures et les enlever. En conséquence, seul un des 18 volontaires de l'étude (tous des coureurs ayant un temps inférieur à 20h au 5K) a remarqué une différence dans les baskets, car leurs pieds étaient larges et donc les lacets étaient plus courts dans les plus lourdes.

Chaque sujet a effectué une série de tests pour évaluer son économie de fonctionnement (c'est-à-dire la quantité d'énergie qu'il consomme à un rythme standard), puis une série de tests chronométrés de 3 000 mètres sur des jours différents. Sans qu'ils le sachent, les chaussures étaient différentes à chaque fois.

Les résultats

Comme prévu, les résultats ont montré que l'efficacité de la course était inférieure de 1,11 % pour chaque 100 grammes de poids ajouté aux chaussures.

La durée des essais sur 3 000 mètres, en revanche, a augmenté de 0,78 % par 100 grammes. Ceci soutient la thèse principale concernant les changements dans l'économie de la course qui se reflètent proportionnellement dans les changements de la durée de la course. Du point de vue de la recherche, cela signifie que si vous faites quelque chose en laboratoire qui change l'économie de la course, vous pouvez raisonnablement conclure que cela changerait aussi les performances de la course dans un environnement réel.

Néanmoins, 1,11 et 0,78 % ne sont pas des valeurs identiques. Une raison possible est que l'économie de course à pied a été mesurée à un taux de 7:40 par mile, alors que la vitesse moyenne sur les 3.000 mètres de course était de 05:36 par mile. Est-il possible que les effets du poids supplémentaire de la chaussure dépendent également de la vitesse à laquelle vous courez ? En un mot, oui.

Dans une étude précédente qui a examiné les effets du poids des chaussures sur l'économie de la course à différentes vitesses, des études ont révélé qu'il y a moins d'effet sur les vitesses élevées. En fait, à 5 du mile, on a constaté une variation de 0,8 % pour 100 grammes, une valor étonnamment proche des 0,78 trouvés dans l'étude des 3 000 mètres.

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Un post script intrigant : les chercheurs soulignent que le record mondial actuel du marathon de 2:02:57 a été établi en utilisant des chaussures pesant 230 grammes. Soustrayez 100 grammes, et en théorie (c'est-à-dire 0,78 % pour 100 grammes) vous gagnerez 575 secondes. Si on soustrait le poids total, on gagnerait 2:12.

Il y a cependant un problème. Sans chaussures, vous perdez les avantages de l'amortissement, et selon une étude antérieure du Kram, l'amortissement peut améliorer l'économie de la course de 3 ou 4 %. En fait, comme l'a montré une autre étude du Kram, le même avantage peut être obtenu sans chaussures, en amortissant le sol avec 10 millimètres de caoutchouc EVA.

Si nous examinons ce qu'il faudrait pour obtenir un temps de marathon plus proche de deux heures, que diriez-vous d'une course entièrement recouverte de caoutchouc EVA, pour permettre aux coureurs d'économiser le poids supplémentaire de leurs chaussures ?

Un exemple pour comprendre l'effet du poids sur la vitesse

Les 500 grammes supplémentaires d'une paire de chaussures running ne se trouvent pas sur le dos et ne sont pas du poids (graisse) autour du ventre. C'est le poids des chaussures au bout des jambes. Et l'extrémité des jambes dépend en général des hanches. Vous déplacez donc un poids de 500 grammes à l'extrémité d'environ un mètre de jambes.

Il n'est pas nécessaire d'être mathématicien ou physicien, mais une fois que vous l'avez analysé, il devient clair qu'avec un poids plus élevé, il sera plus difficile de ralentir ou d'accélérer, par opposition à un poids plus léger. Ainsi, une quantité d'énergie est gaspillée en répétant le même mouvement des miles de fois sur un parcours de 5 kilomètres.

Pieds nus = plus de vitesse ?

Ces théories soutiennent la tendance vers des chaussures running minimalistes - appelées"pieds nus", la révolution de la running et placent le rôle du poids et de la vitesse de la chaussure au centre de l'attention. Une chaussure conçue pour imiter l'action de courir pieds nus pèse à peine 150 grammes. Alors qu'une chaussure de chaussure running standard pèse plus de 300 grammes. Il semblerait que ceux qui choisissent de courir pieds nus, ou avec des chaussures radicalement réduites, comme les soi-disant minimalistes, devraient courir plus vite que les personnes qui courent avec leurs pieds sur des semelles épaisses dans des modèles qui contrôlent le mouvement.

Cependant, des études suggèrent que courir pieds nus n'est pas plus efficace pour faire des économies que courir avec des chaussures légèrement amorties. Les chercheurs ont proposé deux explications possibles pour ces résultats :

• L'énergie élastique renvoyée par la semelle intermédiaire amortie de la chaussure agit comme un ressort, assistant le coureur et compensant le poids supplémentaire.
• Lorsque l'on court pieds nus, ce sont les muscles plutôt que la semelle intermédiaire matelassée qui doivent agir pour absorber l'impact de l'atterrissage, ce qui entraîne une plus grande utilisation de l'énergie.

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Cependant, il semble exister un seuil de poids (entre 150 et 200 grammes) au-delà duquel le coût énergétique de la course dans des chaussures de sport spécifiques est plus élevé que celui de la course pieds nus. Ce seuil est probablement différent pour chaque individu, et dépend de facteurs tels que la masse corporelle et les propriétés du matériau d'absorption des chocs de la chaussure.

En ce qui concerne leschaussures, le poids ne signifie pas automatiquement une réduction du temps de course. Il arrive un moment où la réduction de la matière et du poids des chaussures de sport ralentit en fait un coureur, très peu de matière sous les pieds réduit l'absorption des chocs et le retour d'énergie. Moins de retour d'énergie signifie réduire la rotation du pied ou utiliser plus d'énergie pour développer la même vitesse. Cela rend le coureur moins efficace.

À LONG TERME, UN COUREUR MOINS EFFICACE EST UN COUREUR PLUS LENT

Quelle est la solution ?

Une chaussure qui offre un rendement énergétique optimal, mais qui ne pèse pas une once de plus que nécessaire, est celle qui vous permettra de courir le plus vite possible sans tomber en panne. Ce rodage optimal est difficile à réaliser, mais il est accessible aux coureurs moyens et aux coureurs d'élite. Trouver la chaussure de poids idéal qui vous aidera à atteindre votre niveau de performance final demande un peu de recherche et de patience.

Comment choisir les bonnes chaussures ?

Pour trouver les bonnes chaussures légères, vous devez consulter un professionnel dans un magasin, un podologue ou même un expert en biomécanique du pied. Vous pouvez trouver une version plus légère des chaussures avec lesquelles vous courez actuellement.

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Portez vos chaussures plus légères un jour sur cinq pour que vos muscles et vos tendons s'adaptent sans courir le risque de se blesser. Ajoutez un jour par semaine, une semaine à la fois. Vous devrez peut-être essayer plusieurs paires de nouvelles chaussures légères avant de trouver les bonnes.

Photos : Nike Run Club (Nike RunningSpain. Facebook)