Alvaro Gallego. Nutritionniste et entraîneur personnel Académie WIn .
Lorsqu'on nous demande s'il est compatible d'être un coureur à pied avec un régime végétarien, nous allons essayer de faire une brève mise en contexte.
En partant de la base, qu'il ne devrait y avoir aucun problème, à condition de suivre quelques directives et recommandations de base, pour couvrir toutes les demandes et les besoins nutritionnels.
Un régime végétarien est défini comme un régime qui n'inclut pas la viande rouge, la volaille ou le gibier, le poisson, les fruits de mer ou les crustacés, ni les sous-produits de l'abattage des animaux tels que la gélatine ou la graisse. Elle comprend les céréales, les noix, les graines, les légumes et les fruits, avec ou sans produits laitiers et les ?ufs.
Dans ce régime, on peut distinguer les ovo-végétariens, qui mangent des produits laitiers et des ?ufs, et les lacto-végétariens, qui mangent des produits laitiers mais pas d'?ufs. Les végétariens stricts ne mangent pas de produits laitiers, d'?ufs ou de tout autre produit animal.
Un régime végétarien équilibré peut fournir tous les nutriments nécessaires à l'athlète de compétition. Les aliments d'origine animale ne sont pas essentiels à la performance sportive.
Les avantages d'un régime végétarien
Il n'y a pas beaucoup de recherches sur les avantages, mais il est clair qu'ils sont généralement meilleurs que d'autres types d'aliments. C'est le cas :
- Moins de cholestérol et de graisses saturées, ce qui permet de prévenir l'obésité.
- Et en raison de la consommation plus élevée de fruits et de fibres, elle est bénéfique pour notre système cardiovasculaire et notre système digestif.
En général, les régimes végétariens sont pauvres en matières grasses, riches en fibres et contiennent moins de protéines que les régimes non végétariens, mais ils peuvent parfaitement couvrir les quantités de protéines recommandées. Cependant, comme les athlètes ont besoin de plus de protéines que la quantité recommandée pour la population générale, la question est de savoir si les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines sans prendre de suppléments.
La réponse est oui, pour autant qu'une grande variété d'aliments protéinés soit consommée et que l'apport calorique soit suffisant. Contrairement à la croyance populaire, même les sportifs de haut niveau peuvent obtenir suffisamment de protéines d'un régime végétarien.
Les bonnes sources de protéines végétales sont le soja, le tofu, les légumineuses, le seitan et les pseudo-céréales comme le quinoa.
Supplémentation en protéines
Pour les végétariens, la supplémentation en protéines est très importante pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires. De nombreuses protéines végétales sont déficientes en certains acides aminés essentiels (les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses sont déficientes en méthionine). Il convient de combiner les aliments végétaux de deux ou plusieurs des catégories suivantes : légumineuses, céréales (pain, pâtes, riz, céréales), noix et graines, et produits à base de soja.
La viande est la principale source de créatine dans l'alimentation, c'est pourquoi les végétariens ont tendance à avoir moins de créatine dans leurs muscles que les non-végétariens. Comme les niveaux de créatine sont plus faibles, les végétariens ont une plus grande capacité à accumuler de la créatine dans leurs muscles s'ils prennent des suppléments et sont susceptibles d'obtenir de plus grands bénéfices en termes de performance grâce à des séries répétées d'activités anaérobies dans le sport.
L'inconvénient du régime végétarien est qu'il est souvent pauvre en fer, en zinc et en acides gras oméga-3. Le fait de ne pas consommer de viande entraîne une diminution de l'apport en fer et en zinc, mais comme le corps s'adapte, il en résulte une plus grande absorption.
Bien que le fer provenant des aliments végétaux soit moins bien absorbé, des études ont montré que l'anémie ferriprive n'est pas plus fréquente chez les végétariens.
D'autre part, les végétariens peuvent obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments autres que le poisson , comme les noix (pépins de courge, noix, arachides), le colza, le soja, le lin et leurs huiles, ou les ?ufs enrichis en oméga-3.
L'iode, le calcium et la vitamine B12 peuvent également être faibles chez un végétarien. Il est conseillé de consommer du sel iodé, des aliments enrichis en calcium (jus de fruits) ou en vitamine B12, comme les boissons au soja ou les céréales.
Avec tout cela, nous devons savoir que pour être coureur, nous avons besoin d'un apport correct de protéines et de glucides, essentiels pour avoir un bon approvisionnement en énergie, éviter la fatigue musculaire et accélérer la récupération après un entraînement intense.
Bien que nous ayons toujours été éduqués avec l'idée que ces sources de protéines et de glucides se trouvent dans les aliments d'origine animale, tels que la viande et les produits laitiers, ce qui laisse planer le doute sur le fait que le régime des végétariens soit suffisant pour les coureurs.
C'est pourquoi les coureurs végétariens, contrairement à la croyance populaire, en combinant correctement les légumes, les légumineuses et les céréales pour satisfaire la faim, fournissent suffisamment de nutriments.
En ce qui concerne la supplémentation d'un athlète végétarien, le principal complément serait un apport externe de vitamine B12 puisqu'elle se trouve dans les aliments d'origine animale ; elle est une contribution fondamentale à la formation des globules rouges et favorise donc la performance sportive. Dans le cas des personnes ovolacto-végétariennes, cette contribution externe ne serait pas nécessaire puisqu'elles ajoutent déjà des aliments d'origine animale.
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