Il est vrai que pour relever le défi du héros de la Grèce antique, Philipides, qui est de courir un marathon, il faut non seulement être très concentré sur l'objectif mais aussi avoir une série de sections sous contrôle, ce qui influencera directement le résultat final. Atteindre la ligne d'arrivée est l'objectif fixé par un grand pourcentage de coureurs qui osent parcourir la distance mythique de 42,195 km.
Ainsi, établir un plan d'entraînement pour arriver à l'événement dans les meilleures conditions possibles, et même disposer du matériel le plus adapté pour être plus efficace en course, sont des points clés que tout marathonien doit avoir sous contrôle. Cependant, un autre de ces facteurs pertinents est la nutrition. Si le coureur n'est pas bien nourri, il lui sera difficile d'être performant à l'entraînement, et donc en compétition. Quelque chose qui rendra plus difficile le franchissement de la ligne d'arrivée le jour prévu pour le marathon.
Courir le ventre plein n'est pas une bonne option
Il est évident que, face à une course de longue distance, le marathonien doit avoir ses réservoirs de carburant, sous forme d'énergie, pleins. Mais cela ne veut pas dire qu'il doit s'enivrer et se mettre à courir l'estomac plein. Il est préférable de prendre un repas copieux deux à quatre heures avant la course.
Ensuite, une petite collation juste avant le départ de la course satisfera cette sensation de faim. Il est important que cette collation soit basée sur des glucides sains, qui fournissent de l'énergie. Les noix, les fruits et les crackers à base de céréales complètes sont des options recommandées.
Courir le ventre vide n'est pas non plus une bonne option
Le cas inverse du précédent. Si courir l'estomac plein peut faire plus de mal que de bien, les mêmes effets peuvent entraîner des foulées l'estomac vide. N'oubliez pas que dans un marathon, il est conseillé de prendre des aliments solides toutes les heures, et plus souvent, si vous en ressentez le besoin. En pleine course, la possibilité d'utiliser des barres énergétiques peut être la meilleure ressource. Et quand il s'agit de manger, mieux vaut manger en petites quantités.
Gestion des glucides complexes
La forte teneur en fibres des hydrates de carbone complexes les rend indispensables dans le plan nutritionnel de tout marathonien, car ils fournissent le carburant nécessaire aux muscles pour affronter une épreuve de longue distance. Cependant, l'effet secondaire de ce type de glucides est qu'il peut obliger le coureur à aller aux toilettes au milieu de la course. C'est pourquoi il est essentiel de prêter attention à la réaction du corps à la consommation de ces aliments, et de limiter leur consommation avant la course, au cas où ils provoqueraient un besoin urgent d'aller aux toilettes.
Quel est le meilleur moment pour effectuer la charge en glucides ?
Généralement, la charge en glucides de la veille d'un marathon permet de se réveiller avec des muscles débordants d'énergie. Les glucides à faible indice glycémique comme les fruits, les céréales complètes et les légumes feront l'affaire, mais... sachez qu'ils sont riches en fibres et ce que cela signifie !
Le chargement des glucides peut commencer trois à sept jours avant la course.
Les protéines sont également nécessaires
Si les glucides sont essentiels pour alimenter l'organisme du coureur, les protéines sont également nécessaires pour réparer et régénérer les muscles, en particulier lors d'un entraînement intensif et d'une compétition. Mais ils remplissent aussi leur fonction énergétique, lorsque la charge en glucides et en graisses est insuffisante. C'est pourquoi les coureurs, et dans ce cas les marathoniens, doivent veiller à consommer certaines quantités de protéines avant et après l'activité physique.
Ne pas expérimenter de nouveaux aliments
Jouer avec l'incertitude de la réaction du corps aux nouvelles sondes alimentaires du plan nutritionnel n'est pas pratique dans les jours qui précèdent la course. La meilleure option est de manger les aliments qui font partie du régime alimentaire habituel et ceux qui sont habituellement consommés pendant l'exercice physique.
À cet égard, un entraînement préalable peut être utilisé pour tester comment l'estomac du coureur réagit aux nouvelles boissons, gels et en-cas solides pour sportifs. Cette technique d'essai et d'erreur pendant la préparation permettra de déterminer quelle approche, sur le plan nutritionnel, sera la meilleure pour le jour de la course.
N'oubliez pas l'hydratation
Comme le soulignent les spécialistes de la Runnea Academy, l'hydratation devrait également constituer une part importante de l'entraînement invisible de l'athlète, puisque "la règle numéro un que tout coureur devrait se fixer est de boire, de boire et de boire à nouveau de l'eau. L'hydratation doit être continue et constante, afin que les performances et la santé soient aussi bonnes que possible". La solution est donc de toujours garder l'hydratation à l'esprit. Il est nécessaire de créer cette habitude.
Photos : Pixabay.
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