L'entrainement en altitude pour les coureurs populaires, est-ce que cela a du sens ?

Vous pourriez être intéressé par :

• entrainement les escaliers : 5 avantages de la marche dans les escaliers
• Courir 30 minutes par jour : quels sont les avantages et comment optimiser les performances ?
• L'euphorie du coureur ou Runner's High
• Quelles sont les caractéristiques que doit avoir ma première course trail ?

Au fur et à mesure que nous progressons dans notre entraînement de running ou de trail running, nos performances en tant que coureurs sont susceptibles d'augmenter à un rythme de plus en plus lent. L'amélioration de la condition physique qui se traduit par une capacité à courir de plus en plus vite se traduira par des allures plus rapides ou moins d'efforts pour parcourir des distances qui étaient auparavant plus difficiles. Bien entendu, cette amélioration n'est ni exponentielle ni linéaire, et elle ne se produit pas avec la même ampleur chez tous les types de coureurs.

Lorsque nous avons déjà un niveau moyen à élevé et une longue expérience pour chausser nos chaussures de running course et aller courir, ce que nous recherchons, c'est de pouvoir améliorer nos performances au maximum. Plus notre niveau est élevé, plus il est difficile de s'améliorer car nous sommes au maximum de nos capacités physiques, mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas continuer à nous améliorer.

Et comment puis-je continuer à m'améliorer ?

L'un des moyens de continuer à s'améliorer est de faire appel à un service de entrainement, du moins si vous ne l'avez pas encore fait. Un entraîneur qualifié et expert sera en mesure de vous apporter le "plus" dont vous avez besoin, car il analysera et organisera votre entraînement en fonction de vos caractéristiques physiques et mentales, de vos préférences et de votre disponibilité.

Mais il est possible d'aller plus loin. Aujourd'hui, les coureurs demandent d'autres types de services professionnels tels que la entrainement personnalisée, la nutrition ou même la psychologie. Il devient de plus en plus évident que tout ne se résume pas à l'entrainement et qu'il existe d'autres aspects qui ont un impact particulier sur la performance en course à pied.

Pour en revenir à l'entrainement course, au-delà des types d'entrainement eux-mêmes, il est possible de maximiser les performances en se concentrant sur l'amélioration physiologique. Une méthode d'entraînement qui n'est pas nouvelle mais qui est encore utilisée aujourd'hui est l'entraînement en altitude. Vous ne savez pas de quoi il s'agit ? Ne vous inquiétez pas. Nous vous en parlerons ici sur RUNNEA.

Qu'est-ce que l'entrainement altitude ?

Comme son nom l'indique, l'entrainement altitude consiste à s'entraîner dans des endroits situés à une altitude supérieure à celle du niveau de del mar. Avec ces données, on peut penser que tout point supérieur à 0 mètre peut fonctionner, mais comme nous le verrons plus tard, pour que l'entrainement en altitude soit efficace, il faut s'entraîner au moins au-dessus de 1500 mètres au-dessus du niveau de del mar.

L'objectif est de profiter des réponses physiologiques et des adaptations que l'altitude génère aux niveaux cardiovasculaire, respiratoire et sanguin, principalement.

En altitude, la pression atmosphérique diminue, ce qui, en termes d'effort, rend la tâche plus difficile que si l'on s'entraînait à des altitudes plus basses. Mais attention, on croit que cette difficulté à faire de l'exercice est due à une moindre présence d'oxygène, mais en réalité la concentration d'oxygène reste intacte à des miles mètres d'altitude.

À quoi sert l'entrainement altitude ?

L'exposition à l'altitude place l'organisme dans un état d'hypoxie (manque de disponibilité de l'oxygène), ce qui a une influence directe sur les différents systèmes de l'organisme aux niveaux nerveux, respiratoire, cardiovasculaire et musculaire (Rusko et al., 2016).

L'objectif principal de l'entrainement altitude est de tirer parti de l'adaptation que l'altitude provoque au niveau global, car elle est capable d'augmenter le volume total des globules rouges et de l' hémoglobine, qui est la protéine interne des globules rouges et qui est responsable du transport de l'oxygène. Si l'on augmente la capacité du sang à transporter l'oxygène, notre Vo2max augmente et, par conséquent, nos performances s'améliorent.

Comment augmenter votre VO2max pour améliorer vos performances ?

La clé de ce type d'entraînement est qu'il doit y avoir un transfert, c'est-à-dire la recherche de la performance dans d'autres conditions. Ainsi, une fois que l'on s'est entraîné en altitude, il faut redescendre à des altitudes proches du niveau de la del mar pour être compétitif, mais en laissant toujours une période pour que les adaptations générées s'installent.

Mais c'est aussi très intéressant pour les cas où l'on concourt à des altitudes très élevées, comme c'est le cas, par exemple, dans certaines villes d'Amérique du Sud et d'Amérique centrale telles que La Paz (3640 m), Quito (2850 m), Bogota (2625 m) ou Mexico (2240 m) où l'altitude est unfacteur déterminant.

Comment s'entraîner en altitude ?

L'entrainement en altitude nécessite un processus indispensable : l'acclimatation. Il ne s'agit donc pas seulement de s'entraîner à une altitude plus élevée, mais aussi de contrôler rigoureusement le volume et surtout l'intensité. Il est recommandé, surtout si l'on est inexpérimenté, de ne faire que des séances d'intensité faible ou moyenne les premiers jours et de n'introduire l'intensité élevée qu'après quelques jours, voire plus d'une semaine.

L'intensité élevée sera aussi normalement plus conservatrice, car rechercher le maximum dans les séances d'entrainement aurait pour conséquence non seulement de ne pas atteindre les adaptations souhaitées, mais aussi de présenter un risque pour la santé. Il est donc nécessaire de savoir comment s'entraîner et il est préférable de faire appel à des entraîneurs expérimentés dans cette méthode d'entrainement.

Il semble que pour que les adaptations hématologiques soient efficaces, une exposition continue d'au moins 12 heures par jour pendant au moins 3 semaines est nécessaire, et une altitude comprise entre 2100 et 2500 mètres au-dessus du niveau de del mar est le point idéal pour constater des améliorations.

L'entrainement altitude est-il fait pour moi ?

Honnêtement, et bien que des améliorations puissent être constatées chez les coureurs de tous niveaux, il n'est pas très judicieux de pratiquer ce type d'entraînement en altitude si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau ou si vous voulez être très prudent dans le processus d'entrainement. D'une part, en raison du temps nécessaire (minimum 3 semaines), car pouvoir consacrer toute cette période uniquement à l'entraînement n'est pas à la portée de beaucoup de gens.

D'autre part, en raison de l'investissement financier. À moins d'avoir accès à un logement dans une région située à cette altitude, vous devrez trouver un endroit où vous reposer et passer la nuit pendant toute la durée de la entrainement. De plus, la région doit vous permettre de vous entraîner et de faire des séances similaires à celles que vous feriez ailleurs : courses, séries, séances de gym .....

Dans le domaine de la running, les séjours en altitude sont généralement effectués dans des installations préparées à cet effet, comme les centres de haute performance (CAR).

En résumé, vous devrez évaluer si cela vaut la peine de le faire et examiner si vous pouvez progresser dans l'entrainement par d' autres moyens qui peuvent encore être améliorés.

Références :

Rusko, H., Tikkanen, H., Peltonen, J. (2016). Taille et entrainement endurance. PubliCE. https://g-se.entrainement