Chaque coureur en est conscient : le volume et l'intensité sont une "formule magique" pour atteindre la forme idéale. Mais d'abord vous devez répondre à cette question : quel type d'entraînement de running suivez-vous dans vos différentes séances hebdomadaires ? Faites attention car ce que nous vous expliquons dans les lignes qui suivent est important et peut être déterminant pour vous !
La variété de l'entraînement est l'une des clés qui vous aidera à être un coureur plus complet. Cela implique faire un pas en avant et aller au-delà de la simple course continue et faire plus des kilomètres et/ou à différentes intensités. Cette méthode vous aidera à améliorer des facteurs importants tels que la force, la vitesse et l'endurance. Elle deviendra également une manière efficace de prévenir des blessures sur le moyen et long terme.
Si l'on considère les athlètes professionnels, l'une des clés de leur succès est en grande partie la variété de l'entraînement à chaque étape de la préparation d'une compétition. C'est par exemple le cas du grand Eliud Kipchoge, l'une des meilleures références à suivre car c'est le premier athlète à franchir la barrière des deux heures au marathon, même si son modèle de chaussure de running a suscité des débats.
Pour mieux établir votre propre entraînement et faire des progrès considérables, il faut connaître les différents types d'entraînement de running qui existent. Les intégrer à votre routine et atteindre les objectifs à chaque séance d'entraînement vous permettra de devenir un meilleur athlète.
Mais tout d'abord, il faut remarquer un aspect qui sert à éviter l'une des erreurs les plus courantes que nous, coureurs amateurs, faisons très souvent. C'est ne pas choisir un plan d'entraînement personnalisé et adapté à nos besoins et objectifs particuliers. Cela arrive généralement lorsque l'on cherche des programmes d'entraînement sur le web ou dans les magazines : comment préparer son premier 5 km, comment terminer son premier marathon... Cela ne signifie pas que ce type de planification ne nous est pas utile pour pouvoir atteindre l'objectif proposé, mais nous devons penser que le plan s'adresse en fait à un public hétérogène. Or, un même entraînement ne peut pas convenir à tout le monde : c'est totalement impossible. ''Chaque personne est un monde et chacun a besoin d'un plan d'entraînement totalement individualisé", explique Lander Azpiazu, entraîneur de running, en s'appuyant sur de nombreux critères.
Cela dit, voici un glossaire des différents types d'entraînement, et comment les intégrer dans votre programme personnalisé :
Le terme anglo-saxon ''long run" signifie en fait ''longue distance", et c'est sans doute l'un des termes les plus populaires. Ce type de sortie est celui qui est pratiqué habituellement par la plupart des sportifs. Ce type d'entraînement de course à pied ne recèle pas beaucoup de secrets, puisqu'il s'agit d'accumuler le plus grand volume de kilomètres, généralement à un rythme assez calme et progressif.
Le but principal de ce type d'entraînement est d'améliorer notre résistance musculaire et notre endurance. L'objectif est aussi de renforcer la composante mentale qui joue un rôle primordiale sur les sorties de longue distance. Il est important d'ajuster la distance ou la durée des sorties, car elle ne sera pas le même selon on court un semi-marathon (21 km) ou un marathon (42 km). En règle générale, nous devrions approcher la distance visée dans une proportion de 2/3. En guise d'exemple, un entraînement de 28 - 30 km serait suffisant pour préparer un marathon. D'ailleurs, ce n'est pas parce que nous effectuons une plus grande distance dans nos sessions que nous aurons une meilleure performance. Nous devons donc être prudents et ne pas abuser des sorties longues.
Le base run est aussi connu sous le nom d'entraînement de base. Le coureur parcourt un nombre de kilomètres moyen à un rythme relativement confortable. Ce type d'entraînement est la base de votre efficacité aérobie, du renforcement de votre système musculo-squelettique, de l'augmentation de la force de vos fibres musculaires. Il permettra d'optimiser votre efficacité en tant que coureur, car vous apprendrez à brûler plus de graisses et à économiser vos réserves de glycogène, l'un de nos carburants essentiels pour être plus performant en course.
Nous parlons ici de séries courtes et explosives, dans lesquelles nous alternons des segments de courte distance à des intensités élevées, et des séries de récupération en temps limité. L'idée est d'une part d'améliorer l'endurance, mais aussi d'augmenter la vitesse pour devenir un coureur plus rapide.
Lander Azpiazu l'explique très clairement : "Les séries ou les fartleks nous permettront d'augmenter nos seuils d'effort, en étant capables, sur le long terme, d'être plus rapides et de mieux tolérer les efforts intenses, ce qui est vital pour nos futures compétitions". En ce sens, il n'y a aucun doute que "la durée, la distance, l'intensité et le temps de récupération de ces séances doivent être guidés par un entraîneur qualifié et expert", souligne Azpiazu.
Visant un rythme qui s'assimile à celui adopté en course, ce type d'entraînement, le Tempo Run, est basé sur des séances de moyenne distance menées à des intensités plus exigeantes avec des rythmes plus rapides. Ils peuvent nous amener jusqu'à 85% de notre capacité d'effort maximum.
De cette façon, nous sommes capables de travailler et de développer l'endurance et la force nécessaires pour pouvoir courir plus vite sur plus de kilomètres et plus longtemps. L'objectif de ce type d'entraînement est donc de "simuler des conditions de course réelles, et il sera très important pour notre corps de poursuivre l'effort lorsqu'on commence à se sentir fatigué. Les experts indiquent qu'ils sont très utiles pour la préparation à des compétitions de longues distances, et pas tellement sur les petites distances", souligne notre entraîneur en chef.
Les entraînements dits de "récupération" sont destinés à vous rétablir après un entraînement dur et exigeant; ou encore pour les jours qui suivent une compétition à forte intensité musculaire, comme un marathon, par exemple.
L'idéal pour aborder ce type d'entraînement est de programmer des séances de courte distance, d'intensité faible, et qui permettent au corps de se récupérer rapidement sans cesser d'accumuler des kilomètres sur les jambes.
Comme nous le dit Lander Azpiazu, notre entraîneur de référence, il y a une certaine controverse sur les entraînements de récupération ou la récupération active. Mais ce qui a été prouvé, c'est que ce type de sortie, "c'est un outil indispensable pour notre régénération physique, tant au niveau musculaire qu'au niveau physiologique. D'une part, il nous permet d'assimiler la charge et le stress reçus lors des entraînements et, d'autre part, il constitue une manière très efficace d'accélérer la récupération après un entraînement ou une course exigeants". Au fait : "Attention à ne pas vouloir courir plus vite que le nécessaire. Il faut garder la tête froide et s'en tenir au rythme ou à l'intensité stipulés. Il y aura du temps pour courir vite et longtemps".
Enfin et surtout... N'oubliez pas de vous reposer entre les séances d'entraînement, c'est essentiel ! Gardez à l'esprit que tous ces types d'entraînements que nous avons mentionnés ne seront ni utiles ni productifs sans un repos adéquat. Le sommeil et le repos sont tout aussi importants, voire plus, que l'entraînement en lui-même. C'est à ces moments-là que le corps assimile toute la charge reçue et que l'on constate des améliorations sur le plan physique.
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