Partant du principe efficace que "Nous sommes ce que nous mangeons", nous nous concentrons dans ce post sur l'importance de suivre un plan nutritionnel pour s'entraîner et/ou participer à des compétitions. Ou encore ce qui est identique dans cette partie vitale de l'entraînement invisible, qui n'est pas vue, mais qui a ses effets positifs non seulement pour améliorer nos performances en tant que coureurs populaires, mais aussi au bénéfice de notre santé. C'est une question d'habitudes, et pour éviter de devenir obsédé par le sujet en question.
Un exemple clair de la combinaison parfaite de l'entraînement et des plans nutritionnels se trouve dans notre membre de l'équipe féminine de Runnea et testeur de Runnea, Leticia Acereda Pascual. L'athlète de Tudela a été le dernier vainqueur du semi-marathon Martín Fiz 2019 de l'EDP Vitoria Gasteiz Marathon (1.20:09). Sa formidable progression en tant que coureur populaire, qui dépasse les objectifs et bat des records personnels, nous va comme un gant pour valor l'importance de prendre soin de ce que nous mangeons, et de la façon dont nous mangeons lorsque nous préparons une compétition, et aussi pour nous entraîner mieux, au moins avec plus de confiance.
Malgré le fait que l'auteur du blog Entre Cordones, Leticia Acereda, ait on le mode "autodidacte", nous ne manquons pas, à Runnea, de souligner que l'une des recommandations fondamentales est de se mettre entre les mains d'un professionnel du domaine. C'est-à-dire un nutritionniste et/ou un diététicien, qui sait comment faire tenir les pièces du puzzle, en combinant l'entraînement et la compétition avec une nutrition axée sur l'amélioration de l'efficacité des sportifs. Les résultats seront bientôt disponibles.
Outre l'importance d'un entraînement ciblé pour être plus efficace, l'importance de la nutrition est vitale pour chaque coureur. Comment gérer son alimentation au quotidien ? Quelle est son importance ?
Pour moi, la nutrition joue un rôle important dans ma vie quotidienne. À la maison, nous avons une bonne habitude de manger. Je suis très conscient que la qualité de la nourriture est liée à ses effets. C'est-à-dire que si vous mangez mal, vous vous sentez mal.
Le corps a besoin d'être nourri, mais manger n'est pas toujours synonyme d'alimentation
Si notre corps ne trouve pas ces nutriments dans la nourriture, nos organes seront laissés sans protection. Au cours des dernières années, j'ai appris à distinguer les aliments qui contiennent plus de calories et qui sont riches en nutriments, ce qui aide mon corps à se nourrir correctement.
Suivez-vous un régime alimentaire ou un plan nutritionnel ? Avez-vous les conseils d'un professionnel en matière de nutrition ou faites-vous de l'autodidacte ?
Je n'ai jamais aimé suivre un régime alimentaire strict. J'aime manger, et j'ai plaisir à manger tous les jours. Peu importe que ce soit le lundi, le samedi ou le dimanche, je mange de manière saine et équilibrée. Je pense que l'acquisition d'une bonne habitude alimentaire est très bénéfique pour tout le monde. Je crois à l'alimentation consciente, c'est-à-dire à l'importance du moment où l'on commence à manger. Nous devons apprendre à reconnaître si nous mangeons parce que nous avons vraiment faim ou parce qu'il est temps. Nous devons goûter la nourriture, bien la mâcher. Et aussi arrêter de manger quand on se sent rassasié.
En ce qui concerne le conseil, bien que j'aie eu des conversations avec des experts en nutrition, je pourrais dire que je le fais de manière autodidacte. Je reconnais que c'est un domaine qui me plaît. Je lis beaucoup à ce sujet et j'essaie d'apprendre et d'innover.
Quels sont les aliments qu'un coureur doit manger pour pouvoir courir ?
Quels sont les aliments à ne pas manquer dans votre menu quotidien ? Quels sont les aliments interdits que vous ne mangez pas ?
Mon menu quotidien ne manque jamais de fruits et légumes frais. J'aime que ma nourriture soit aussi proche que possible de son état naturel.
Je n'ai pas d'aliments interdits en tant que tels, mais j'essaie d'éviter les aliments contenant des quantités élevées de graisses saturées, de sucres ajoutés, de colorants et de conservateurs. Par exemple, je ne mange que rarement (voire jamais) de pâtisseries industrialisées. Ni les aliments précuits. Nous n'avons pas non plus recours à laFast restaurationFast ".
Bien que le coureur populaire, surtout axé sur les objectifs, doive faire attention à ce qu'il mange et à la façon dont il le mange, il est certain que de temps en temps, on se laisse aller à un caprice. Quel est votre "vice avouable" ?
Honnêtement, je mange ce que j'ai envie de manger. Et j'ai la chance d'aimer tout. Peut-être que la pizza peut être un vice confessable. Même ici, je pourrais vous dire que je préfère les pizzas faites maison, c'est-à-dire celles que nous faisons nous-mêmes. On met tout dessus et c'est délicieux. Et, bien sûr, ils sont beaucoup plus sains.
Le chocolat ? J'adore ! En général, un peu de bonbons après le repas... Mais je garde ça pour le week-end.
Prenez-vous des compléments sportifs pour compléter votre régime alimentaire ?
Oui. Après mes séances d'entraînement, je bois généralement une boisson énergétique, qui agit également comme un booster d'énergie, un défatigant et un antioxydant.
Chaque jour, je prends une capsule de TetraSOD. Il s'agit d'un ingrédient totalement naturel obtenu à partir de l'algue Tetraselmis Chuii. En fait, il ne s'agit que de ces algues lyophilisées. Le produit final est une poudre qui est encapsulée avec d'autres ingrédients pour différentes applications qui peuvent être utilisées, en dehors de la performance et de la récupération, à un certain nombre de fins thérapeutiques. Il convient de noter qu'il ne s'agit pas d'un médicament, mais la SOD (Super Oxide Dismutase) est l'enzyme antioxydante la plus puissante du corps TetraSOD fournissant une dose très élevée par prise, elle est donc utilisée au niveau nutraceutique dans les produits pour l'anti-âge cellulaire.
Je prends aussi du chocolat en poudre de récupération. Je l'incorpore normalement dans le lait. Il s'agit d'une combinaison de glucides et de protéines. Je l'utilise comme un aliment supplémentaire pour améliorer ma guérison.
Que dois-je manger avant et après le concours/la formation ?
Pour préparer une course et participer au concours, avez-vous un plan nutritionnel particulier ? Comment avez-vous mangé la semaine précédente ?
Comme je vous l'ai dit, je n'ai pas de régime alimentaire dirigé. Cependant, nous faisons généralement 3 charges de glucides lors des repas de pré-compétition. Riz et pâtes, toujours avec des condiments légers pour éviter d'être lourds. Légumes, poulet, thon, salsa tomate maison, champignons, etc. J'évite, par exemple, les salsa bolognaises ou carbonara.
Et le jour de la course, si elle a lieu le matin, combien de temps à l'avance prenez-vous votre petit-déjeuner, et quel est votre petit-déjeuner préféré, les batteries étant bien chargées ?
Petit déjeuner 3 heures avant la course. Il est important de bien digérer pour éviter les problèmes gastriques pendant la course. Je ne change pas mon petit-déjeuner d'un jour à l'autre. Il peut s'agir d'un "porridge" que je prépare moi-même sur place. J'utilise du lait végétal, du porridge, des graines de chia, des fruits (généralement de la banane), des noix et du miel. Je partage généralement ce plat sur mes réseaux sociaux parce que c'est un petit déjeuner que j'adore, et qu'il est aussi super nutritif. Je pense qu'il m'identifie de plus en plus.
- Vous pourriez être intéressé : Les graines de chia, la dose que vous pouvez prendre par jour et ses 10 bienfaits
Je peux aussi avoir des toasts blancs. Je les fais avec du miel et de la banane, du fromage à la fraise et de l'avocat... J'ajoute quelques noix et des graines naturelles (graines de pavot, de lin ou de potiron) et un bol de lait avec de l'avoine. Je ne bois pas de café d'habitude.
Comment se nourrir et s'hydrater pendant et après la course ?
Pendant la course, et surtout lorsqu'il s'agit d'une course de longue distance, comment gérez-vous les réserves de nourriture ? Que mangez-vous habituellement ?
Jusqu'à présent, je n'ai affronté que la distance du semi-marathon. Je ne mange rien ici. Mais je bois. Selon le jour où je suis (météorologiquement parlant), je le ferai plus ou moins souvent. Il faut tenir compte du fait que plus de la moitié de notre corps est constituée d'eau, et que l'eau potable est essentielle pour une bonne hydratation.
Au fait, pendant que nous y sommes, quel est votre truc pratique pour rester bien hydraté à chaque station de rafraîchissement, et ne pas perdre de temps ?
Je ne le fais pas très bien ici. Hehe. Je ne peux pas bien boire quand je cours ! J'essaie de vider la bouteille ou le verre que je ramasse un peu et je prends de petites gorgées. Je ne bois pas brusquement, ni en grande quantité pour éviter d'avoir des grippes.
Une fois la course terminée, que mangez-vous habituellement pour essayer de récupérer plus rapidement ?
Quand j'arrive à la ligne d'arrivée, je cherche un verre. Toujours. Powerade ou eau. Je n'ai généralement pas faim quand j'arrive à la ligne d'arrivée. En fin de compte, le corps s'est surmené, et dans mon cas, je le reflète sur mon estomac. Cette réaction est liée à la circulation du sang dans l'organisme.Pendant l'exercice, notre circulation sanguine est différente. Le sang est redirigé des endroits non essentiels pour être pompé vers les zones où se déroule l'action ou l'exercice. Et, alors que ce changement se produit dans notre corps, certaines zones, comme l'estomac, sont légèrement négligées. Un peu plus tard, après la douche, je transporte toujours des noix naturelles.
De votre expérience de coureur, quelques conseils pratiques sur la nutrition que nos fidèles coureurs qui cherchent à améliorer leurs notes personnelles devraient connaître
Le meilleur conseil, comme je l'ai dit, serait de prendre une bonne habitude alimentaire. Maintenir une alimentation saine et équilibrée. Lorsque vous êtes bien et que vous vous sentez bien, vous êtes beaucoup plus réceptif dans tous les domaines et vous êtes plus à même de donner le meilleur de vous-même.
Je pense que nous sommes toujours là pour donner le meilleur de nous-mêmes, alors pourquoi ne pas changer certaines habitudes pour y parvenir ?
Comme toujours, c'est un réel plaisir de partager mon expérience personnelle. J'espère qu'il s'agira d'un guide pour vous, CAMPEONES??
Suivez Leticia Acedera sur Instagram
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
