Quelle est la gamme de pulsations idéale à chaque distance de course ?

Si vous pratiquez un sport depuis un certain temps, principalement la running à pied, vous aurez déjà remarqué que la capacité maximale que notre corps est capable d'offrir lors d'une compétition ou d'un entraînement sera basée sur le temps pendant lequel nous demanderons à notre corps de remplir cette tâche.

Pour mieux l'expliquer, dans une course de courte distance, nous pourrons atteindre une vitesse plus élevée, puisque nous exposerons notre corps à un temps d'effort plus court dans lequel l'organisme ne devra pas travailler à sa capacité maximale de manière prolongée et le reste viendra plus tôt.

D'autre part, pour courir un marathon, notre corps doit être exposé à un effort physique pendant quelques heures, donc si nous amenons rapidement notre corps à sa capacité maximale, il est probable que nous ne pourrons pas terminer la course à cause du surmenage que nous provoquerons.

Cette capacité maximale à laquelle notre corps peut résister est basée sur la gamme des pulsations de notre c?ur. Plus le nombre de battements par minute est élevé, plus notre corps est surchargé et si nous ne sommes pas en bonne condition physique, cela peut entraîner de graves problèmes de santé.

C'est pourquoi il est nécessaire que nous connaissions les plages de pulsations que nous devrions idéalement maintenir pour chaque distance de course. De cette façon, nous saurons quel est notre potentiel de performance maximal et nous serons en mesure de relever chaque défi sans mettre notre santé en danger, mais en même temps sans avoir le sentiment de ne pas avoir donné le meilleur de nous-mêmes.

Comment mesurer votre rythme cardiaque ?

La première chose que nous devons savoir est la gamme maximale de pulsations que notre c?ur est capable de produire. Pour le savoir, nous pouvons appliquer une équation simple.

C'est un fait scientifique que la capacité maximale de tout c?ur est de 200 battements par minute, cependant, pour chaque année que nous vivons, il a été démontré que le c?ur bat une fois de moins par minute .

Ainsi, pour connaître la quantité maximale de battements que notre c?ur peut supporter par minute, nous devrons soustraire notre âge de ces 200 battements.

Par exemple, une personne de 40 ans peut exposer son c?ur à un maximum de 160 battements par minute, bien que cela dépende également de la condition physique et de l'état de santé de la personne.

Pour disposer de données plus précises et les adapter à nos conditions, nous devrons effectuer des tests plus spécifiques, tels que le test de stress, le test du pouls maximum au repos, le test maximum et d'autres tests qui sont effectués par des professionnels dans des environnements contrôlés. Rappelons qu'une personne sédentaire de 40 ans et un athlète de haut niveau également de 40 ans, auront des valeurs de pulsation différentes, car l'athlète aura déjà préparé son corps pour une certaine performance.

De nos jours, les cardiofréquencemètres sont également un excellent outil qui nous permet de savoir de manière simple combien de fois par minute notre c?ur bat. Si nous utilisons les données du cardiofréquencemètre et l'équation mentionnée ci-dessus, nous aurons un assez bon guide pour savoir jusqu'où nous pouvons emmener notre fréquence cardiaque dans chaque course.

Nous compléterons ces données par les informations que nous décrirons ci-dessous. Il est important de souligner que les mesures sont basées sur une condition physique acceptable et que celle-ci peut varier d'une personne à l'autre.

Vous pourriez être intéressé :

Gamme de pulsations en fonction de la distance de la course

Selon la durée d'une course ou de tout exercice physique, notre c?ur pourra supporter plus ou moins d'intensité en fonction de sa capacité maximale. Ainsi, pour les courses de courte distance, nous pourrons amener notre c?ur presque à la limite des pulsations par minute, tandis que pour un marathon, le plus approprié est de rester dans une plage de pulsations plus contrôlée qui nous permet de faire face à l'effort.

Les pourcentages de la fréquence cardiaque maximale auxquels nous devrions être exposés en fonction de la distance parcourue sont les suivants

• Pour une course de 5
• km, nous pouvons amener notre c?ur à 95-98% de sa capacité maximale.Pour une course de 10 km, le pourcentage devrait se situer entre 90 et 95 %.
• Le semi-marathon peut être couru à 85-90 % de notre fréquence cardiaque maximale.
• Pour le marathon, il est préférable de conserver entre 80 et 85 % de la capacité maximale de votre c?ur.

Une personne qui commence à running running doit maintenir un rythme cardiaque pendant la course de 70 à 75 % de sa capacité maximale.

Comme vous le remarquerez, les données ci-dessus ont été fournies en pourcentages, mais comment saurons-nous alors combien de battements par minute cela signifie, nous l'expliquons ci-dessous.

Calcul de la fréquence cardiaque par minute en fonction de la distance parcourue

Pour connaître la fréquence de course (FC), c'est-à-dire la fréquence cardiaque à laquelle notre c?ur doit être maintenu en fonction de la distance de la course, nous devons savoir au préalable quelle est notre fréquence cardiaque maximale (FCM) et notre fréquence cardiaque au repos (FCR) ; ces données sont mieux obtenues au moyen d'études professionnelles, bien que les pulsomètres puissent également être d'une grande utilité.

Avant de mesurer ces valeurs, nous devons tenir compte du fait que le meilleur moment pour le faire est lorsque nous sommes dans de bonnes conditions de performance, car les données peuvent être modifiées si nous sommes malades, par exemple.

Fréquence cardiaque maximale

Comme nous l'avons déjà mentionné, la fréquence cardiaque maximale ou FCM est la capacité maximale de battement de notre c?ur en une minute ; cette donnée est dictée par notre âge ainsi que par notre condition physique. Pour obtenir ces données, nous pouvons effectuer des études spécifiques ou utiliser la formule que nous avons déjà mentionnée, en soustrayant notre âge de 200 ans.

Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent également nous donner des données sur le nombre de battements que notre c?ur effectue dans certaines conditions d'exercice. Si nous décidons d'utiliser ces données, la chose la plus pratique à faire est de prendre la mesure de plusieurs jours et de faire une moyenne.

Rythme cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond précisément au nombre de fois que notre c?ur bat par minute lorsque nous ne faisons pas d'exercice. Cette valor est prise au premier réveil, car c'est le moment où notre c?ur est le plus détendu.

Comme nous l'avons déjà dit, certains pulsomètres sont actuellement capables de mesurer cette valor, alors mettez votre moniteur de fréquence cardiaque avant de vous lever ou de faire toute autre activité. Respirez profondément et restez détendu jusqu'à ce que la mesure soit terminée. Il est préférable de calculer cette valor sur plusieurs jours consécutifs pour obtenir des données plus précises. Pendant que vous prenez vos mesures, assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions, ne parlez pas et ne faites pas de mouvements qui pourraient perturber votre rythme cardiaque.

Fréquence de fonctionnement

Maintenant que nous connaissons les deux valeurs, la fréquence maximale et la fréquence de repos, nous pouvons calculer au moyen de la formule de Karvonen, la fréquence de fonctionnement, comme suit.

FC = (FCM - FCR) x pourcentage courant / 100 - FCR

Voici un exemple plus clair. Supposons que vous alliez courir un marathon, cela signifie que votre fréquence cardiaque doit être maintenue entre 80 et 85 % de votre capacité maximale. Si, après avoir calculé votre fréquence cardiaque, vous avez une fréquence cardiaque maximale de 160 battements par minute et une fréquence de repos de 60 battements par minute, alors la formule ci-dessus s'appliquerait comme suit :

HR = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Cela signifie donc que pour courir un marathon, la plage de battements par minute que vous devez maintenir se situe entre 140 et 145 battements par minute. Grâce à ces données, vous pouvez surveiller vos performances grâce au moniteur de fréquence cardiaque et savoir si vous vous comportez correctement pendant la course.

Il est important d'obtenir les valeurs de l'effort minimum et maximum en appliquant la formule deux fois comme nous l'avons fait auparavant, de cette façon vous pourrez rester dans une fourchette sûre, sans sous-performer mais en essayant de ne pas dépasser votre potentiel maximum.

Nous vous rappelons à nouveau que ces données sont purement indicatives, car la capacité maximale d'impulsion peut varier d'une personne à l'autre.

Un athlète professionnel, par exemple, aura un rythme cardiaque au repos d'environ 60 battements par minute, tandis qu'une personne qui ne fait pas d'exercice fréquemment peut avoir un rythmecardiaque au repos d'environ 80 battements par minute.

Si nous sommes au niveau débutant, nous pouvons mesurer notre rythme cardiaque et la fréquence de nos courses environ une fois par mois, ce qui nous permet de contrôler si nous avons fait des progrès pendant l'entraînement. Un athlète entraîné peut mesurer ces valeurs tous les trois à six mois environ.

Il est toujours important de maintenir un contrôle médical adéquat lorsque nous voulons courir des courses de longue distance, de cette façon nous savons que nous sommes dans des conditions de santé optimales pour amener notre c?ur à sa performance maximale.