L'entraînement pour les courses de montagne : la stratégie scientifiquement prouvée pour réussir

Nous attendons depuis longtemps la date tant attendue, le but de la saison pour laquelle nous nous sommes entraînés si durement. Il reste peu de temps pour que tous les sacrifices que nous avons faits se révèlent et nous devons continuer jusqu'au bout avec la discipline qui a été notre compagnon quotidien à l'entraînement.

Le travail est-il terminé ? Disons presque. La stratégie dans les jours qui précèdent la compétition de trail running est encore plus importante que tout ce qui précède, nous pouvons soit mettre la touche finale, soit nous planter de manière incompréhensible. La charge d'entrainement doit être considérablement réduite pendant ces jours afin que la machine soit prête pour le jour J. Tout aussi important que la charge d'entrainement est l'alimentation et l'hydratation pendant ces jours, car nous devons arriver à la bataille avec des réservoirs pleins.

Qu'est-ce que le tapering ?

C'est ici que nous allons parler du tapering. Le tapering est un terme anglais dont la définition est la diminution de la charge d'entrainement avant une compétition course montagne. Il s'agit de s'entraîner correctement la semaine de l'épreuve afin de ne pas arriver avec une fatigue excessive mais plutôt avec le fameux pic de forme que l'on souhaite. Selon des études dans le domaine de l'athlétisme d'endurance, un tapering efficace peut améliorer la performance de3, une marge qui peut être décisive en compétition.

Réduire le volume mais pas l'intensité

Veillez à réduire le volume d'entrainement, mais pas l'intensité, au cours des 10 à 12 jours précédant l'épreuve. Il ne faut pas réduire le nombre de jours d'entraînement mais le nombre de kilomètres par semaine. Le volume à réduire se situerait entre 25 et 40 %, et il serait réduit progressivement à partir du moment où l'on a effectué la dernière course longue vers l'objectif, environ deux semaines avant celui-ci. Cette stratégie repose sur le principe que la réduction du volume tout en maintenant l'intensité permet de maintenir les adaptations physiologiques à l'entrainement sans provoquer de fatigue.

Exemple de semaine de récupération pour un marathon de montagne :

Lundi : repos complet. Il est essentiel de commencer la semaine par un bon repos afin de permettre à l'organisme de récupérer complètement.

Mardi : entrainement léger. Effectuez une séance de course légère d'une durée maximale de 30 minutes, en maintenant une faible intensité pour économiser l'énergie.

Mercredi : entrainement qualité. Incluez une séance courte mais intense, telle que des intervalles de vitesse ou des montées, afin de conserver votre vivacité d'esprit. La durée totale ne doit pas dépasser 40 minutes.

Jeudi : Entraînement croisé. Optez pour une activité à faible impact, comme la natation ou le vélo, pendant 30 à 45 minutes, en évitant la fatigue musculaire.

Vendredi : repos complet. Une nouvelle journée de récupération et de préparation mentale à la course.

Samedi : course activation. Effectuez une course douce de 20 à 30 minutes avec quelques courtes accélérations pour maintenir la réponse musculaire.

Dimanche : Jour de la course. Arrivez énergisé et concentré, prêt à donner le meilleur de vous-même.

Les avantages d'une bonne réduction progressive de l'activité physique

Une période d'adaptation correcte devrait apporter certains avantages pour une approche positive de la compétition, tels que la réduction du stress, le stockage de l'énergie pour la course et l'augmentation de la production de globules rouges, les transporteurs d'oxygène. Des études ont montré que, pendant la période de réduction progressive, l'organisme optimise la réparation des tissus et l'élimination des produits métaboliques, ce qui contribue à une meilleure récupération et à de meilleures performances.

Il est normal de faire des séances de vitesse progressivement pendant cette période de diminution pour préparer le corps afin qu'il ne se relâche pas, et de faire une course d'activation la veille pour délier les jambes et les réveiller pour ce qui va suivre. Cette activation ne doit pas durer plus de 30 minutes.

Transition nutritionnelle

Jusqu'à présent, nous n'avons parlé que de la partie entrainement, mais le tapering nutritionnel est tout aussi important, voire plus. Nous pouvons parler de ce type de régime pour les courses qui durent plus d'une heure et demie, car pour les courses plus courtes, il n'est pas logique d'apporter ce type de changements à notre alimentation. Ce régime que nous suivrons les jours précédant la course, et pas seulement la veille, peut nous aider de manière importante à atteindre notre objectif final. Si nous parlons de réduire le volume d'entrainement, nous parlerons également de réduire la consommation de fibres (légumes secs, légumes, produits complets, etc.), car elles produisent des gaz et ralentissent notre digestion.

En revanche, il faut augmenter l'apport en glucides afin d'arriver avec des dépôts de glycogène pleins, tant musculaires que hépatiques. Les protéines ne doivent pas être négligées pour augmenter l'apport en fer. La stratégie de "carbo-loading", qui consiste à augmenter la consommation d'hydrates de carbone dans les jours précédant la compétition, s'est avérée efficace pour maximiser les réserves de glycogène musculaire.

Il est très important de respecter ces recommandations afin d'éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant une course, bien que les statistiques montrent que 96 % des coureurs souffrent de problèmes d'estomac à un moment ou à un autre de leur vie ; il sera donc difficile de les éviter pendant une course, mais nous essaierons de faire en sorte qu'ils soient le moins nombreux possible et qu'ils ne provoquent pas les effets les plus néfastes, comme la diarrhée et les vomissements, et qu'ils ne soient qu'un simple inconfort.

En suivant les recommandations suivantes, il est possible d'éviter ces problèmes :

Entraînez votre alimentation. Essayez différents aliments pendant vos séances d'entraînement pour découvrir ce qui est bon pour vous en préparation de la course. N'essayez JAMAIS un aliment, un gel ou une boisson isotonique pour la première fois lors d'une compétition, car vous ne savez pas comment il affectera votre corps.

Utilisez des boissons isotoniques à faible teneur en glucides, moins de 5, car elles n'affectent pas l'estomac autant que les boissons plus chargées en glucides.

Prendre le dernier repas avant la compétition au moins 3 heures à l'avance pour faciliter la digestion et éviter les aliments gras (beurre, saucisses, etc.) avant et pendant l'exercice. Les jours précédant la compétition, il convient de consommer environ 10 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel. Les pizzas, en évitant les sauces, et les plats de pâtes ou de riz avec de la viande ou du poisson sont les menus idéaux pour un événement.

Nous devons boire beaucoup de liquides. C'est très important pour le stockage du glycogène dans notre corps, car pour chaque gramme de glycogène, il faut 3 grammes d'eau !

Une fois que nous avons effectué un bon " tapering ", tant au niveau de l'entrainement que de l'alimentation, il est temps de planifier notre stratégie de course, depuis les chaussures trail running à utiliser jusqu'au rythme, en passant par ce que nous ferons la veille et le jour de la course. Nous y reviendrons dans le prochain article, alors à vos souhaits et amis trailers !

Sources consultées

• Murphy & Mujika, 2010: Iñigo Mujika et Sabino Padilla ont mené d'importantes recherches sur les stratégies de réduction progressive chez les athlètes, soulignant l'importance de réduire progressivement la charge d'entrainement tout en maintenant l'intensité afin d'optimiser les performances athlétiques. Leurs études mettent en évidence les changements positifs dans l'état cardiorespiratoire, métabolique, hématologique, hormonal, neuromusculaire et psychologique des athlètes grâce à la réduction progressive de la charge d'entraînement. De plus amples informations sur leurs travaux sont disponibles dans l'article intitulé "Scientific bases for precompetition tapering strategies" publié dans "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Mujika et al., 2003) disponible sur PubMed.
• Hawley & Burke (1997): Ils sont connus pour leurs études sur la nutrition sportive et la performance, en particulier en ce qui concerne la charge en hydrates de carbone et son impact sur la performance athlétique.
• Neary et al. (2003) : ils ont mené une étude intitulée "Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fibre properties", publiée dans "Medicine & Science in Sports & Exercise". Cette étude a analysé les effets de l'effilage sur les propriétés métaboliques des fibres musculaires individuelles chez les cyclistes, et a révélé des changements significatifs dans les propriétés métaboliques de différents types de fibres musculaires après l'effilage.
• Bosquet et al. (2007): ils ont étudié les effets de la réduction progressive de l'effort sur la performance, en procédant à une analyse détaillée des différentes stratégies de réduction progressive de l'effort et de leur influence sur la performance athlétique.