Certaines études suggèrent qu'entre 19 % et 79 % des coureurs dans le monde souffrent d'au moins une blessure par an. Il s'agit d'un taux très élevé que les amoureux de l'route et de la montagne devraient savoir réduire grâce à certaines règles d'entrainement base qui nous aideraient à mieux prendre soin de notre santé musculaire et osseuse.
En tenant compte de cette réalité, chez RUNNEA, nous voulons nous concentrer sur la mise en lumière du secteur du trail running, en fournissant quelques clés essentielles pour réduire le risque de blessure tout en pratiquant le sport que nous aimons. Cependant, bon nombre des conseils que nous verrons ci-dessous seront tout à fait valables pour les adeptes de l'route. On commence ?
Les 8 meilleurs conseils pour éviter les blessures en course de montagne
Comme nous l'avons déjà mentionné, un pourcentage élevé de coureurs souffre d'une blessure, qu'elle soit osseuse ou musculaire, tout au long de la saison. Les raisons peuvent être très diverses et peuvent survenir aussi bien chez les coureurs route que chez les coureurs de trail. Dans ce cas, nous allons nous concentrer sur 8 conseils de base pour le contrôle de l'entraînement et des courses en montagne qui nous aideront à éviter les blessures pendant la pratique des sports de montagne.
1. ne pas vouloir brûler les étapes trop vite
La plupart des coureurs pèchent en voulant brûler les étapes trop rapidement. Nous cherchons toujours à courir plus de kilomètres, à passer plus de temps en montagne ou à nous fixer des défis bien plus grands que nos capacités ne le permettent. La motivation et le désir de s'améliorer et de se développer dans un sport sont généralement une arme à double tranchant. Si elle nous encourage à nous entraîner et à nous mettre en forme, elle nous fait oublier que le développement sportif, comme tout processus de croissance, comporte des phases. C'est pourquoi il est important de savoir les vivre et les "supporter", afin d'acquérir l'expérience et la capacité physique de relever chaque défi au bon moment, sans surmenage ni usure inutile.
2. Donner à l'échauffement l'importance qu'il mérite
Il est évident que le principal objectif de l'entrainement montagne est de pouvoir profiter des sentiers et des pistes de notre environnement. Cependant, l'une des clés pour prendre du plaisir sans être trop exigeant et se blesser ou, du moins, ressentir une gêne, est de s'échauffer correctement. Il est donc conseillé de faire une série d'étirements et d'activations avant l'exercice principal pour préparer le corps à l'action. C'est également dans ce cadre que s'inscrivent les3 premiers kilomètres de la course, qui doivent être effectués progressivement et calmement jusqu'à ce que l'on atteigne l'allure souhaitée et que les muscles soient correctement adaptés à l'exercice. Cela nous évitera bien des frayeurs à long terme.
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3. Choisir le matériel le plus adapté à ses besoins
Parfois, les produits les plus chers ou les plus annoncés ne sont pas les plus adaptés à nos caractéristiques. A-t-on vraiment besoin de chaussures avec une plaque en carbone si l'on est un coureur amateur qui fait des courses douces à des allures tranquilles ? Non, bien sûr. C'est pourquoi il est absolument essentiel de savoir ce que nous sommes et ce dont nous avons besoin. Adapter le choix de tout équipement de montagne, en particulier des chaussures de trail running, à nos besoins, en fonction de notre poids, de l'utilisation habituelle que nous allons faire du matériel, de notre vitesse ou de notre type de foulée, parmi de nombreuses autres variables.
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4. Étudier les conditions météorologiques et le terrain
L'un des principaux facteurs externes pouvant entraîner des blessures en trail running est la météo et le terrain ou son état. Il s'agit d'un environnement généralement hostile, plein d'irrégularités, avec une variété de surfaces auxquelles il faut s'adapter et exposé à toutes sortes d'intempéries. C'est pourquoi il est essentiel, au moment de s'entraîner ou d'enfiler un dossard, d'avoir une idée claire des prévisions météorologiques et de connaître parfaitement l'itinéraire et ses caractéristiques. En procédant de la sorte et en adaptant nos vêtements à chaque cas particulier, nous aurons évité une grande partie des problèmes qui peuvent survenir lors de la pratique d'un sport en montagne.
5. Ne pas oublier la entrainement spécifique
La salle de sport, tout ce qu'un bon coureur de trail digne de ce nom sait être sa " punition nécessaire ". Et attention, par salle de sport, nous ne voulons pas dire qu'il est indispensable d'y aller et de faire des exercices guidés sur des machines ou avec des poids morts. Mais il est essentiel d'ajouter à toutes vos semaines d'entrainement un jour où vous travaillez la force spécifique, soit dans la salle de sport, soit par des séances de force avec le poids de votre propre corps. C'est l'un des rares moyens de renforcer nos muscles pour éviter qu'ils ne soient surchargés par les séances de trail running elles-mêmes. Un "péage" nécessaire qui nous permettra d'éviter les désagréments et qui, même s'il n'offre pas de résultats visibles à court terme, ce qui peut tuer notre patience, nous aidera à nous améliorer de façon exponentielle à long terme.
6. Se reposer suffisamment
Le travail de la force et l'entrainement sur des terrains spécifiques sont tout aussi importants qu'un bon repos. Et lorsque nous parlons de repos, nous ne parlons pas seulement de dormir davantage, ce qui est tout aussi important. Pour tout coureur de trail qui se respecte, le mot repos doit revêtir deux aspects. Le premier, bien sûr, est associé aux heures de sommeil, dont la durée moyenne par jour devrait se situer entre 7 et 8 heures. Mais en second lieu, il faut également tenir compte du repos entre les activités, c'est-à-dire du temps de récupération nécessaire après certaines séances d'entrainement pour ne pas arriver à la séance suivante avec une fatigue musculaire. En d'autres termes, il s'agit de bien planifier (et exécuter) la charge de travail supportable pour notre corps et optimale pour le développement musculaire.
7. Maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments
Une autre des parties fondamentales, encadrée dans ce que l'on pourrait appeler "l'entraînement passif" , est celle de la nutrition. Elle joue un rôle fondamental en nous apportant l'énergie nécessaire pour mener à bien non seulement nos séances d'entraînement, mais aussi nos activités quotidiennes. Pour éviter de tomber en panne sèche et que cela se répercute sur la santé de notre musculature ou de notre ossature, il faut savoir qu'il est nécessaire d'avoir une alimentation riche en nutriments, adaptée à notre volume d'activité habituel. Une alimentation, en quelque sorte, qui nous apporte les protéines dont nous avons besoin pour nourrir les cellules de nos fibres musculaires et les hydrates de carbone dont nous avons besoin comme réserve pendant le sport, d'où nous tirons notre énergie.
8. Soyez toujours à l'écoute de votre corps
Enfin, et c'est peut-être le contraire, il faut savoir écouter. En tant que coureur de montagne (ou coureur de n'importe quelle discipline), nous devons connaître parfaitement notre corps. Identifier les petits symptômes qui, d'une manière ou d'une autre, nous avertissent qu'un problème est en train de se produire. Ainsi, avant qu'un problème majeur ne survienne, il faut savoir s'arrêter, récupérer correctement et être patient pour reprendre son activité en l'absence de tout signe d'inconfort. Un des grands chantiers inachevés, bien sûr.
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