Comment abaisser la tension artérielle par l'exercice ?

Cet article a été rédigé par Iker Muñoz, docteur en sciences de l'activité physique et du sport, et Mireia Peláez Puente, docteur en sciences de l'activité physique et du sport.

L'hypertension artérielle (HTA) représente le principal facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Malgré cela, la pression artérielle peut également être l'un des facteurs les plus susceptibles d'être modifiés (c'est-à-dire ce qui peut être fait pour abaisser la pression artérielle) grâce à un traitement pharmacologique et à la pratique de l'exercice physique.

Il y a quelques années encore, les valeurs supérieures à 140 mmHg pour la pression systolique et à 90 mmHg pour la pression diastolique étaient considérées comme de l'hypertension. Cependant, en 2017, l'American College of Cardiology a proposé une révision de cette classification et a établi de nouvelles valeurs pour définir l'hypertension :

• Avoir une pression artérielle systolique au repos supérieure à 130 mmHg.
• Une pression artérielle diastolique au repos supérieure à 80 mmHg.

La maladie est rarement diagnostiquée chez les personnes âgées de moins de 65 ans parce qu'elles ne remarquent aucun symptôme.

En Espagne, la prévalence de l'hypertension artérielle chez les adultes (18 à 65 ans) se situe entre 30 et 50 % de la population (Spanish Society of Hypertension, 2002), et chez les plus de 65 ans, elle est de 68 %. À l'heure actuelle, la maladie est rarement diagnostiquée chez les personnes de moins de 65 ans, car elles ne perçoivent aucun symptôme de la maladie. Par conséquent, ces personnes ne sont pas conscientes du développement de ce problème et des pathologies associées à l'hypertension artérielle.

Pourquoi notre tension artérielle augmente-t-elle ?

L'augmentation progressive de la pression artérielle est un facteur inévitable de l'âge, et avec l'âge, la pression artérielle systolique et diastolique tend à être plus élevée. Évidemment, les habitudes de vie de chacun, ainsi qu'une importante composante génétique, rendront cette augmentation plus ou moins brutale.

Bien qu'il existe de nombreuses mesures pharmacologiques pour traiter cette maladie, il existe également de nombreuses autres mesures non pharmacologiques qui servent d'adjuvant aux premières. Parmi ces mesures non pharmacologiques, les suivantes se distinguent :

• La réduction du poids, et en particulier la réduction du périmètre abdominal.
• Réduction de la consommation de sel.
• La réduction de la consommation d'alcool.
• Abandon du tabac.
• Limiter la consommation de graisses animales.
• L'exercice physique en tant que pratique systématique et programmée.

Que peut-on faire pour abaisser la tension artérielle ?

Ainsi, et à la lumière de ce qui précède, l'exercice physique présente un double avantage pour la personne hypertendue.

• D'une part, la baisse directe de la pression artérielle produit de l'activité elle-même.

• D'autre part, les bénéfices associés à une pratique systématique (réduction du pourcentage de graisse, plus grande sensibilité à l'insuline, etc.)

Avant de faire du sport : Examen médical

Il est important de noter qu'avant de commencer un programme d'exercice, un examen médical est nécessaire pour tout athlète, mais qu'il est encore plus important pour les personnes souffrant de pathologies antérieures. Par conséquent, au début du programme, il sera nécessaire de communiquer avec notre médecin qui jugera opportun d'effectuer des tests complémentaires ou de vérifier l'adéquation du programme d'exercices.

La participation à un programme d'exercices pour les personnes atteintes de cette pathologie doit être basée sur un travail aérobique d'intensité modérée, avec une fréquence de 7 jours par semaine. En outre, au cours de ces journées, au moins 2 jours doivent être consacrés au travail de la force (qui peut être effectué en même temps que l'entrainement aérobie) et au moins deux jours par semaine doivent être consacrés au travail de la souplesse.

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Programme d'entrainement personnalisé

Il convient de noter que tout programme d'exercice doit suivre un principe FITT spécifique (fréquence, intensité, durée et type d'exercice). En outre, au fur et à mesure que les questions du principe FITT sont résolues, une progression en fonction du niveau de forme initial de l'individu doit être proposée.

Si nous comparons les besoins en exercices aérobiques des personnes souffrant d'hypertension avec d'autres pathologies ou des personnes sans pathologie, nous pouvons souligner que les premières ont besoin de travailler cette capacité pendant un plus grand nombre de jours (7 jours). Ceci est dû à l'effet hypotenseur que l'exercice aérobie a une fois terminé 7 mmHg de réduction de la pression artérielle) (ACSM, 2019).

À quelle intensité dois-je m'entraîner si je souffre d'hypertension artérielle ?

En ce qui concerne l'intensité, la recommandation la plus répandue pour la sécurité est modérée (60 de VO2max ou 12-13 sur l'échelle de l'effort perçu) (Bushman, 2017).

Cependant, il convient de noter qu'il existe des preuves émergentes selon lesquelles une intensité de travail élevée (supérieure au seuil anaérobie) chez les personnes souffrant d'HTN peut entraîner des bénéfices plus importants (Pescatello, MacDonald, Lamberti et Jonhson, 2015).

Bien que ces nouvelles connaissances soient intéressantes, il est nécessaire de calculer le rapport risque-bénéfice de l'application d'intensités élevées à la population souffrant d'hypertension artérielle.

Combien de temps dois-je m'entraîner pour faire baisser ma tension artérielle ?

En termes de durée par séance, un minimum de 30 minutes est recommandé s'il est effectué de manière continue ou de 60 minutes s'il est effectué de manière intermittente. Toutefois, dans ce dernier cas, il est nécessaire que les intervalles d'activité durent au moins 10 minutes.

Le type de travail à privilégier est celui qui sollicite les grands groupes musculaires, en termes de travail aérobie.

Dois-je faire de la musculation si je souffre d'hypertension artérielle ?

Les exercices de musculation sont un complément à l'entrainement aérobie et doivent consister en 2 séries de 8 à 12 répétitions. Bien que les exercices multi-articulaires soient souvent recommandés pour d'autres populations présentant une pathologie, dans ce cas, il peut être plus approprié d'utiliser des exercices moins globaux car les premiers peuvent avoir un effet plus prononcé sur la pression artérielle. Les recommandations pour l'intensité du travail de force se situent autour de 60 1RM (le plus élevé pour les membres inférieurs), mais il est important de noter que l'exécution est critique pour éviter des élévations excessives de la pression artérielle. En particulier, la man?uvre de Valsalva doit être évitée (ne pas retenir sa respiration).

Dois-je travailler ma souplesse si je souffre d'hypertension ?

Enfin, un retour au calme progressif est indispensable pour les personnes souffrant d'hypertension. Par ailleurs, des exercices réguliers de souplesse sont recommandés car ils ont un effet très bénéfique sur le système nerveux et donc sur la contractilité des vaisseaux sanguins. Les étirements statiques sont recommandés, d'une durée de 20 à 30 secondes et de 2 répétitions par groupe musculaire. La respiration et la relaxation pendant ce temps sont également essentielles pour augmenter les bénéfices de sa pratique.

Références

ACSM. Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application (2019, 27 février). Consulté sur https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment

Bushman, B. (2017). ACSM's complete Guide to Fitness & Health. 2e éd. Champaign : Human Kinetics.

Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L. et Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension : A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y

Sociedad Española de Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). Guía sobre el diagnóstico y el tratamiento de la hipertensión arterial en España 2002. Hipertensión. 2002;19 Suppl : 3