Ces derniers temps, elle est sur toutes les lèvres, et les doutes sont très fréquents : le fait de suivre un régime basé sur la restriction calorique peut-il être bénéfique, surtout si nous sommes des coureurs populaires? À Runnea, nous essayons d'éclairer la question et nous y répondons avec l'aide d'une diététicienne-nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive. Nous vous recommandons de garder un ?il sur le poste.
Tout d'abord, une stratégie nutritionnelle basée sur la restriction calorique est généralement associée à un objectif de perte de poids. Ici, il n'y a pas de formule magique, et la prémisse à suivre pour perdre du poids est de manger mieux et de faire de l'exercice, de bouger plus. "Il est important de prendre en compte la condition physique de chacun d'entre nous et l'objectif avant d'utiliser ce type de stratégie. Dans de nombreux cas, une éducation nutritionnelle et un ajustement approprié du régime alimentaire peuvent suffire, surtout si vous êtes en surpoids ou obèse, en gardant ce type de stratégies dans des profils avec un objectif plus orienté vers la perte de graisse", explique la diététicienne-nutritionniste Sandra Gervilla Barbero.
Des études confirment qu'un régime hypocalorique favorise l'élimination des kilos superflus, améliore le taux de cholestérol et la pression artérielle, et permet un meilleur contrôle de la glycémie.
Un régime alimentaire à teneur réduite en calories dans les couloirs populaires
Et tout cela profite au coureur populaire ? "Lorsqu'une personne se met au régime avec un déficit énergétique ou une restriction calorique, c'est généralement dans le but de perdre du poids. Cependant, la première chose à comprendre est que la perte de poids ne doit pas être notre objectif, mais la perte de masse grasse. Une restriction de 15 à 20 % peut être très intéressante pour les athlètes qui veulent perdre de la masse grasse, à partir d'aliments réels ou mal transformés", explique Sandra Gervilla Barbero, diététicienne-nutritionniste et membre du département de nutrition, de sciences alimentaires et de gastronomie de l'université de Barcelone.
Un détail intéressant à garder à l'esprit est que ce type de régime à teneur réduite en calories doit être modéré et toujours supervisé par un professionnel de la nutrition, car "s'il dépasse 20 % de nos besoins énergétiques, il peut affecter à la fois la santé - un manque de certains micronutriments - et les performances sportives", explique Sandra Gervilla.
- Vous pourriez être intéressé : Les 8 meilleurs aliments (de saison) pour les coureurs populaires selon notre nutritionniste
Cela dit, et à Runnea c'est un fait que nous recommandons dès la première minute, comme le fait de générer l'habitude et un mode de vie sain autour de la nourriture, et que vous soyez un sportif pro ou non, car "une alimentation adéquate, basée sur des aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, Les céréales complètes, les viandes maigres, le poisson, les ?ufs et les produits laitiers aideront toujours le sportif à progresser, que son objectif soit la performance ou l'amélioration de la composition corporelle et de la santé en général", souligne cette diplômée en nutrition humaine et diététique de l'université de Lleida.
Les stratégies diététiques ayant des objectifs spécifiques, par exemple un déficit calorique pour la perte de graisse ou un excédent calorique pour gagner de la masse musculaire, doivent être évaluées en fonction des besoins de l'individu et toujours être supervisées par un professionnel de la nutrition
C'est tout, et vous devez appliquer l'histoire dans votre rôle.
Études sur les avantages des régimes à teneur réduite en calories
Se référant aux faits, et essayant de fournir plus de données sur ces régimes à restriction calorique, William Kraus, professeur de médecine et de cardiologie à l'université Duke, avec son équipe de recherche, et avec le soutien des National Institutes of Health des États-Unis, a mené une étude sur 238 personnes, hommes et femmes entre 21 et 50 ans, pendant 2 ans, étant 143 formés à appliquer la restriction calorique dans leurs menus quotidiens. Les 74 autres ont conservé leurs habitudes alimentaires normales.
Dans le cadre de cette analyse particulière, les participants ont été formés à la restriction énergétique et ont reçu différents plans alimentaires adaptés à toute préférence culturelle. Les résultats obtenus après une restriction de 13% (environ 247,5Kcal en moyenne) ont entraîné une réduction du poids corporel et de la masse graisseuse dans le groupe de restriction calorique. En plus d'améliorer les facteurs de risque cardiométabolique Gardez à l'esprit que cette échelle peut être dépassée en préparant un seul plat de spaghetti bolognaise (359 calories) ou de lentilles avec du riz (445 calories), par exemple.
Ainsi, l'étude montre que les personnes qui ont suivi ce régime déficitaire en énergie ont pu améliorer leurs paramètres métaboliques et cardiovasculaires.
Proposition nutritionnelle pour une distribution correcte des calories
D'autre part, nous ne pouvons pas omettre le lien entre la nutrition et la prévention des blessures sportives. A tel point que chaque sportif, quel que soit son niveau, doit couvrir tous ses besoins en macronutriments et en micronutriments afin d'être plus performant, mais aussi pour éviter d'éventuelles blessures.
La question est donc inévitable : les athlètes qui suivent un régime à faible teneur en calories sont-ils plus exposés aux blessures sportives telles que les ruptures de fibres, entre autres ? "Si la restriction énergétique est appliquée correctement, il ne doit pas y avoir de risque accru de rupture des fibres. Mais il est vrai que dans notre alimentation les protéines devraient jouer un rôle majeur, puisqu'elles sont responsables de la récupération musculaire, et même en cas de blessure, les besoins en protéines peuvent être augmentés pour prévenir la perte de masse musculaire, principalement", souligne Sandra Gervilla.
Comme alternative à la mise en place d'une proposition nutritionnelle basée sur la bonne répartition des calories quotidiennes recommandées pour toutes les personnes, qu'elles soient ou non des sportifs, nous nous basons sur le barème établi par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), qui est fixé à 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides.
Comment répondre à ces exigences alimentaires de l'OMS ? C'est la proposition de notre nutritionniste-diététicienne, Sandra Gervilla : "Une alimentation basée sur des produits sains et réels, en évitant les produits ultra-traités (riches en sel, sucres et farines raffinées)". La base est donc résumée dans :
Leslégumes au moins 2 par jour, en occupant toujours la moitié de l'assiette.
Minimum de 3 fruits frais par jour.
Une portion de farines complètes (céréales, maïs, riz présents à chaque repas.
Protéines animales (viande, poisson et ?ufs) et végétales (légumineuses) 3 fois par semaine.
Consommation de produits laitiers de 1 à 3 fois par jour.
Fruits séchés 3 poignées par semaine.
Et une dernière note concernant les graisses. "L'huile d'olive vierge devrait être notre choix pour l'assaisonnement et la cuisine", recommandation à garder à l'esprit de la nutritionniste de Runnea.
Références bibliographiques
- Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., ... Bo, S. (2018). Intermittent versus restriction énergétique continue on
- Bajerska, J., Chmurzynska, A., Muzsik, A., Krzy?anowska, P., M?dry, E., Malinowska, AM., . Walkowiak, J.(2018). Perte de poids et effets métaboliques sur la santé des régimes méditerranéens et d'Europe centrale à faible teneur énergétique chez les femmes ménopausées : un essai contrôlé randomisé. Rapports scientifiques, 8:11170. doi : :10.3
- Tipton K. D. (2015). Soutien nutritionnel pour les blessures causées par l'exercice. Médecine du sport (Auckland, N.Z.), 45 Suppl. 1, S93-S104. doi:10.1007/s40279-015-0398-4
- Quintero, K.J., Resende, A., Leite, G.S.F. et al. Nutrire (2018) 43 : 27. https://doi.org/10.1186/s41110-018-0084-z
- Kraus, WE, Bhapkar, M, Huffman, KM, Pieper, CF, Das, KS, Redman, LM, ...Fontana, L. 2 ans de restriction calorique et de risque cardiométabolique (CALERIE) : résultats exploratoires d'un essai contrôlé randomisé, phase 2, multicentrique. Lancet (2019). doi : http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Lire plus d'actualités sur : Nutrition
