Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou de l'essuie-glace est l'une des affections du running les plus courantes aujourd'hui. Mais aussi l'une des moins bien comprises.
Tous les physiothérapeutes et les médecins savent comment traiter ce syndrome, mais la plupart des coureurs n'ont aucune idée de la façon de procéder. Lorsqu'ils ressentent les premiers symptômes, la plupart des gens :
- Appliquent de la glace sur la zone douloureuse.
- Font des exercices d'étirement avant et après l'exercice.
- Utilisent un rouleau en mousse sur la zone concernée, avec la douleur que cela peut provoquer.
- Font un repos total.
Cependant, tous ces coureurs nous diraient que dès qu'ils ont recommencé à courir, le syndrome est également revenu. Le syndrome de la bandelette iliotibiale ne répond pas aux traitements mentionnés ci-dessus. Il ne s'agit pas d'une inflammation et donc la glace ne fonctionnera pas. Ce n'est pas une contracture musculaire non plus et donc le masseur ne sera pas la solution.
Examinons la nature de la blessure pour mieux s'y prendre.
Quelles sont les causes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
La bandelette ilio-tibiale est une pièce épaisse de tissu conjonctif qui s'étend parallèlement au fémur, de la hanche au genou. Ce tissu s'attache le long du grand fessier et du tenseur du fascia lata sur le côté de la hanche à la face latérale du tibia. L'une de ses principales fonctions est de stabiliser le genou pendant la course.
Le syndrome de l'essuie-glace est diagnostiqué lorsqu'une douleur est présente au point d'insertion de la bandelette, situé sur la face latérale externe du genou. Cette douleur est généralement causée par une compression due à un schéma de mouvement anormal du fémur.
Alors qu'est-ce qui fait que le fémur se déplace anormalement ? Habituellement, une faible musculature au niveau des fesses. Le grand fessier et le moyen fessier sont les deux principaux muscles qui contrôlent la position du bassin et la stabilité des jambes pendant le cycle de course. Une hanche faible contribue également à la chute du bassin sur la jambe. La position du bassin est très importante, car lorsque le bassin se déplace dans une position défavorable, la bande ilio-tibiale est directement affectée.
Le syndrome du muscle ischio-jambier est donc un problème causé par un mouvement pelvien excessif et inapproprié qui doit être contrôlé. Comment contrôler ce mouvement ? En renforçant la musculature de soutien afin qu'elle soit capable de gérer la force de l'impact qui se produit pendant la course. Si les exercices de musculation sont incroyablement bénéfiques, ils constituent généralement la stratégie la moins utilisée.
Exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le renforcement des hanches et des fessiers est le traitement le plus efficace du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Ces muscles vont contrôler la rotation du fémur, la position du bassin et veiller à ce que la bandelette ilio-tibiale ne soit pas comprimée ou poussée par la hanche.
Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices conçus spécifiquement pour traiter le syndrome de l'essuie-glace. Le seul équipement nécessaire est un élastique pour une résistance supplémentaire.
Levée latérale des jambes
Allongez-vous sur le côté droit et levez votre jambe gauche à 45 degrés de manière contrôlée, puis redescendez lentement votre jambe dans la position de départ. Veillez à ce que le bassin ne bouge pas, en le maintenant toujours dans une position neutre.
Pour plus de résistance, placez un élastique autour des chevilles.
- Faites 20 à 30 répétitions avec chaque jambe.
Ouvre-jambes
Allongé sur le côté, placez vos genoux et vos chevilles ensemble. Pliez vos genoux à 90 degrés et dans cette position ouvrez vos jambes en activant vos muscles fessiers. Seuls les genoux doivent être écartés l'un de l'autre pendant l'ouverture, les talons doivent rester ensemble tout au long de l'exercice.
Il faut également veiller à ne pas bouger le bassin, en gardant le dos en position neutre. Pour ajouter de la résistance, la bande peut être placée juste au-dessus des genoux.
- Effectuez 20 à 30 répétitions de chaque côté.
Levée de hanche
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps, levez les hanches pour obtenir une position diagonale droite entre les genoux et la poitrine.
Le haut du dos ne doit pas se décoller du sol. Puis redescendez doucement vos hanches jusqu'à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, nous pouvons lever une jambe de façon à ce que tout le poids repose sur l'autre jambe.
- Effectuez 20 à 30 répétitions.
Pont latéral de la hanche
Allongé sur le côté par terre, placez vos pieds sur une chaise, un pied sur l'autre. Levez vos hanches jusqu'à ce que vous atteigniez une position droite. Essayez de garder le dos droit à tout moment. Revenir à la position initiale.
- Répétez ce mouvement 10 à 30 fois.
Marche latérale
Debout, pliez légèrement les genoux pour obtenir une position semi-squat, dans cette position, faites 10 pas d'un côté puis 10 pas de l'autre, soit une répétition.
- Nous effectuerons 3 à 5 répétitions.
Pour une version plus avancée, nous pouvons placer l'élastique autour des chevilles, il doit être suffisamment serré pour offrir une résistance tout au long de l'amplitude du mouvement.
Accroupissements sur une jambe
Debout sur une jambe, effectuez un squat, en vous abaissant juste assez pour que la cuisse soit en position parallèle au sol. Essayez de garder le dos aussi droit que possible et effectuez le mouvement de manière contrôlée, en veillant à ce que le genou ne devienne pas instable.
- Faites 5 à 15 répétitions avec chaque jambe.
Hanches basses
(REMARQUE : CET EXERCICE DOIT ÊTRE FAIT SOUS LA SURVEILLANCE D'UN PROFESSIONNEL)
Nous nous tiendrons sur la jambe droite, avec le bassin en position neutre, nous ferons tomber le côté gauche plusieurs centimètres plus bas que le côté droit. En effectuant ce mouvement, on doit sentir que le muscle de la hanche droite se contracte. Revenez ensuite à la position initiale.
- Répétez ce mouvement 10 à 30 fois, puis changez de jambe.
Conseils pour l'exécution de ces exercices
- Si vous souffrez déjà du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, vous devez effectuer les exercices avec un jour de repos entre eux.
- Modifiez le nombre de répétitions ou reposez-vous plus longtemps entre chaque exercice si cela est nécessaire en raison de la douleur.
- Si vous ne souffrez pas encore du syndrome, ces exercices peuvent être effectués une fois par semaine à titre préventif.
- Si vous utilisez des bandes, choisissez des bandes de résistance moyenne au début et changez-les au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile.
Il faut se rappeler que cette routine n'est pas un programme de traitement complet du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Mais pour la plupart des coureurs qui présentent un cas léger, elle aidera à reprendre l'entraînement assez rapidement. Pour les cas plus graves, une physiothérapie est nécessaire.
Maintenant, prenez des forces, restez en bonne santé et bonne chance avec votre blessure !
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