Bienfaits des graines de chia : combien faut-il en manger ?
Nutrition
Dans cet article, on va parler des bienfaits des graines de chia, mais aussi de combien il faut en prendre par jour. Cela tombe bien, car c'est l'un des meilleurs aliments pour un régime sportif.
Graines de chia : dose journalière recommandée
Chez les adultes, la dose quotidienne recommandée de graines de chia est de 13 à 20 grammes, soit environ 2 cuillères à soupe.
Pour les enfants (plus de 6 ans) et les jeunes jusqu'à 16 ans, ne pas dépasser une cuillère à soupe par jour, soit environ 6 grammes maximum par jour.
En effet, les graines de chia sont l'un des aliments les plus sains. Pour vous convaincre de les inclure dans votre alimentation quotidienne, voici tous les bienfaits du chia !
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Les graines de chia : beaucoup de nutriments avec très peu de calories
Les graines de chia sont de petites graines noires provenant d'une plante appelée Salvia Hispanica qui pousse naturellement en Amérique. D'ailleurs, elles étaient un aliment important du régime alimentaire des Aztèques et des Mayas qui appréciaient cette graine pour sa capacité à leur fournir de l'énergie.
Elles sont aujourd'hui reconnues comme un superaliment. Ces dernières années, leur popularité a augmenté et elles sont consommées dans le monde entier.
Sur le plan nutritionnel, 28 grammes de graines de chia contiennent :
- 11 grammes de fibres
- 4 grammes de protéines
- 9 grammes de graisses
En outre, 28 grammes de chia représentent aussi :
- 18% de l'apport journalier recommandé en calcium
- 30% de l'apport journalier recommandé en magnésium
- 27% de l'apport journalier recommandé en phosphore
Ces petites graines de chia contiennent aussi du zinc, de la vitamine B3, du potassium, de la vitamine B1 et de la vitamine B2. Et tout ceci pour seulement 137 calories ! De plus, ce sont des céréales complètes généralement sans OGM et naturellement sans gluten.
Les graines de chia sont chargées d'antioxydants
Les antioxydants sont un autre domaine dans lequel les graines de chia excellent. Ils préservent les acides gras dans la graine et protègent le corps contre les radicaux libres.
La quasi-totalité des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres
Si vous vérifiez la liste des nutriments des graines de chia, vous verrez que sur 28 grammes, 12 grammes sont des glucides, mais la plupart sont des fibres qui ne sont pas digérées par l'organisme, n'augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas d'insuline pour être éliminées de l'organisme.
La teneur réelle en glucides n'est que de 1 gramme, ce qui fait du chia un aliment à faible teneur en carbohydrates. Grâce à toutes les fibres que possèdent les graines de chia, elles peuvent gagner 10 à 12 fois leur poids en eau, et lorsqu'elles atteignent l'estomac, elles se transforment en quelque chose de semblable à de la gelée. Cela favorise le sentiment de satiété, ce qui vous aide à consommer moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries qui vivent dans l'intestin, ce qui est très important pour la santé. Les graines de chia contiennent 40 % de fibres, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.
Les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité
Les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines. 14% de leur poids est constitué de protéines de haute qualité. Elles contiennent également pas mal d'acides aminés essentiels.
Les protéines ont de nombreux avantages pour la santé, surtout dans un régime pour perdre du poids. Un apport élevé en protéines réduit l'appétit. Une alternative aux protéines animales pour les végétariens.
Des niveaux élevés de nutriments bénéfiques pour les os
Les graines de chia contiennent des niveaux élevés de nutriments importants pour la santé des os, notamment du calcium, du phosphore, du magnésium et des protéines. Le pourcentage de calcium est impressionnant : 18% de l'apport journalier recommandé se trouve dans une once, ce qui est beaucoup plus élevé que la plupart des produits laitiers. Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
Les graines de chia peuvent entraîner une amélioration significative du diabète de type 2
Dans une étude portant sur 20 patients diabétiques, ceux-ci ont reçu soit 37 grammes de graines de chia pendant 12 semaines. Lorsqu'ils ont analysé les patients ayant consommé des graines de chia, ils ont constaté des changements significatifs dans les indicateurs de santé, une baisse de la pression artérielle et d'autres facteurs de risque.
Les graines de chia sont faciles à intégrer dans le régime alimentaire
Les graines de chia sont très faciles à intégrer au régime alimentaire. Elles peuvent être ajoutées à presque tout et n'ont pas besoin d'être moulues. Elles peuvent être consommées crues, ajoutées aux jus, aux soupes, aux puddings et même aux produits de boulangerie.
Sur des céréales ou des yaourts, dans une salade ou dans des préparations à base de riz, elles peuvent être mélangées à de l'eau et transformées en gelée et sont régulièrement bien tolérées, sauf si la personne a des problèmes de consommation de fibres. La dose quotidienne recommandée est de 20 grammes, soit environ 1,5 cuillère à soupe deux fois par jour.
Les graines de chia peuvent remplacer la consommation d'oeufs
Cela est dû à la caractéristique des graines qui, mélangées à l'eau, forment un gel. On peut donc remplacer les oeufs par la chia, afin d'obtenir des préparations ayant une meilleure teneur en cholestérol et pour augmenter les nutriments dans les produits de boulangerie. Il suffit de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau et de laisser reposer pendant 15 minutes.
Conclusion
Les bienfaits des graines de chia sont un fait et elles méritent certainement qu'on les appelle des superaliments. Elles favorisent une peau saine, en réduisant les signes du vieillissement, en soutenant le cour et le système digestif, en renforçant les os et les muscles.
Toutefois, si vous décidez de l'intégrer à votre régime alimentaire, il est préférable de le faire progressivement. Le chia est riche en fibres, commencez donc par une petite quantité et veillez à boire beaucoup d'eau. Commencez lentement et laissez à votre corps le temps de s'adapter à l'augmentation de l'apport en fibres.
