Le secret des athlètes d'élite pour améliorer leur endurance sans se blesser

Entraînement running
Le secret des athlètes d'élite pour améliorer leur endurance sans se blesser
Raúl Lozano
Par Raúl Lozano
Coureur de piste
Publié le 21-12-2023

Une méthodologie émergente dans l'entrainement des athlètes professionnels de running est en train de changer la façon dont on conçoit la préparation physique : on passe d'un entraînement toujours à intensité maximale à une priorité donnée aux allures plus lentes . Cette approche repose sur le principe que courir plus lentement peut, paradoxalement, vous aider à courir plus vite en compétition. Mais la clé est l'équilibre. Dans la combinaison d'entraînements à intensité faible ou moyenne avec d'autres séances plus exigeantes. Chez RUNNEA, nous allons vous expliquer, en nous basant sur les recherches de deux des personnes qui ont le plus étudié cette méthodologie, Stephen Seiler et Matt Fitzgerald, comment vous pouvez la mettre en ?uvre dans vos séances d'entraînement.

Le secret des sportifs de haut niveau pour améliorer leur endurance sans se blesser

Principes de la méthode du rythme lent

Les recherches en physiologie de l'exercice menées ces dernières années montrent que courir à un rythme lent mais régulier améliore l'efficacité cardiovasculaire et musculaire, en augmentant la capacité de l'organisme à transporter et à utiliser l'oxygène pendant un exercice prolongé.

La course lente contribue à renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, réduisant ainsi le risque de certaines des blessures les plus courantes en course à pied. Ce renforcement est essentiel pour améliorer l'endurance et la capacité à courir de longues distances.

En outre, courir à un rythme plus lent mais pendant des périodes plus longues peut améliorer l'économie de course, ce qui signifie que vous utilisez moins d'énergie pour maintenir un rythme spécifique. Cet aspect est crucial pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances, par exemple lors d'épreuves de longue distance comme les marathons ou les courses d'ultra-distance.

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La règle des 80/20 dans votre entraînement

La règle des 80/20, soutenue par les études de Stephen Seiler et d'autres experts en physiologie du sport, suggère qu'une balance devrait être équilibrée entre 80 % d'entrainement faible intensité et 20 % d'entraînement à haute intensité. Cet équilibre s'est avéré efficace pour améliorer l'endurance et la vitesse sans surentraînement.

Seiler a passé des années à étudier l'entrainement des athlètes d'élite dans les sports d'endurance tels que le ski de fond et a constaté qu'ils passaient la plupart de leur temps à s'entraîner à faible intensité. Il s'agit d'activités telles que la marche plutôt que la course lorsqu'ils sont confrontés à une montée, par exemple. L'objectif était era maintenir l'intensité dans les limites aérobies.

Pour les coureurs de fond, cela signifie que vous devez effectuer la plupart de vos entraînements à un rythme qui peut être considéré comme confortable, permettant par exemple des conversations fluides avec une autre personne tout en courant.

Pour appliquer cette règle, vous pouvez diviser votre volume d'entrainement hebdomadaire en 80 % de courses lentes et 20 % de séances à haute intensité.

Cette approche vise à construire une base aérobie tout en minimisant le risque de surentraînement, ce qui est essentiel pour les courses de longue durée.

Conseil : utilisez des outils tels que les montres GPS et les cardiofréquencemètres pour surveiller vos zones d'entrainement et vous assurer que vous respectez ces ratios.


Bien que la règle des 80/20 soit une ligne directrice, il est important de l'adapter à vos besoins individuels et à vos réponses à l'entrainement. Certains coureurs peuvent avoir besoin d'un peu plus ou d'un peu moins d'intensité, en fonction de leur expérience, de leurs objectifs et de la façon dont leur corps réagit à l'entrainement.

Planification de l'entrainement pour la course de fond : intégrer la course lente et la course à haute intensité

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La préparation d'une course de longue distance telle qu'un marathon nécessite une approche stratégique qui équilibre efficacement l'entrainement faible et à forte intensité. Nous suivrons les théories de Stephen Seiler et la règle des 80/20 popularisée par Matt Fitzgerald pour vous aider à préparer une structure de planification de votre entraînement lent et de vos séances à haute intensité.

Planification des séances d'entraînement lent pour les courses de longue distance

  • Objectif et volume : l'objectif principal des courses lentes est de construire une base aérobique solide, essentielle pour les courses de longue distance. Commencez par un volume raisonnable et augmentez progressivement la distance de vos courses semaine après semaine, sans dépasser 10 % de la distance totale parcourue la semaine précédente.
  • Fréquence : faites 3 courses lentes par semaine. Ces courses doivent être de longueur variable, l'une d'entre elles étant nettement plus longue que les autres, l'idéal étant d'atteindre ou de dépasser la moitié de la distance de course visée au cours des semaines les plus intenses de l'entrainement.
  • Allure : maintenez une allure confortable, à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans difficulté. Cela correspond au "test de conversation" de Carl Foster et garantit que vous vous entraînez dans la bonne zone aérobique.

Planification de 20 % d'entraînements à haute intensité

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  • Types d'entrainement: pour les 20 % d'entraînements à haute intensité, incluez des courses tempo (par exemple, des séries de 800 à 1 000 mètres à allure rapide), des courses tempo (des courses à une allure soutenue supérieure à votre allure de course) et des séances d'entraînement en côte.
  • Fréquence et répartition : consacrez2 jours par semaine à l'entraînement à haute intensité. Ces jours doivent être suffisamment espacés et les courses lentes doivent permettre une récupération optimale.
  • Exemples de séances intenses : un entrainement par intervalles peut comprendre un échauffement suivi de 4 à 6 séries de 1 000 mètres à un rythme rapide, avec des périodes de repos de3 minutes entre chaque série. Pour une run tempo, après un échauffement, courez pendant 20 à 30 minutes à un rythme 20 à 30 secondes plus rapide que votre rythme de course, mais que vous pouvez contrôler. terminez par une course de récupération.

Ne faites pas les choses au hasard

Il est essentiel d'espacer les séances d'entraînement de haute intensité pour permettre une bonne récupération. Par exemple, si vous faites un entrainement haute intensité le mardi, le mercredi peut être un jour de course lente ou même de repos, suivi d'un autre entrainement intense le jeudi ou le vendredi.

Il est également important que vous utilisiez la même technologie de surveillance pour vous assurer que vous vous entraînez dans la zone d'intensité élevée appropriée (généralement entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale). Observez les réactions de votre corps et adaptez l'intensité et la fréquence de ces séances d'entraînement en conséquence.

La combinaison de la course lente et des séances d'entraînement à haute intensité constitue une base solide pour l'amélioration de l'endurance aérobie et de la capacité anaérobie. En appliquant ces méthodes avec précision et soin, vous pouvez améliorer considérablement vos performances tout en conservant une approche saine et durable de votre entrainement running.

Raúl Lozano

Raúl Lozano

Coureur de piste

Raúl Lozano est analyste de chaussures de trail running chez Runnea et ambassadeur principal de l'équipe Runnea Bizkaia.