La consommation d'oxygène, communément appelée VO2 Max, est l'un des facteurs les plus importants pour déterminer la performance d'un athlète, et plus particulièrement d'un coureur ou d'un traileur comme dans notre cas. Ce paramètre mesure la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense et constitue un indicateur fondamental de la capacité aérobie d'une personne. Chez RUNNEA, nous allons tenter d'expliquer la relation entre la consommation d'oxygène et la performance de running, en tenant compte des preuves scientifiques connues.
Qu'est-ce que la VO2 max ?
La VO2 max est exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Cette valeur reflète la capacité de l'organisme à transporter et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice. Plus la VO2 max est élevée, plus l'athlète est capable de fournir un effort prolongé. Elle est essentielle pour comprendre la limite supérieure de la performance aérobie.
Vous voulez savoir quelle chaussure choisir ?
Vous trouverez la chaussure de running qui vous convient le mieux en quelques clics. Laissez-nous vous aider à choisir !
UTILISER LE RECOMMANDEURLa physiologie de la VO2 max
Pour mieux comprendre le concept de VO2 max, il est nécessaire de décomposer sa physiologie. Le transport et l'utilisation de l'oxygène dans l'organisme font intervenir plusieurs systèmes :
- Le système respiratoire : les poumons sont responsables de l'absorption de l'oxygène de l'air.
- Le système cardiovasculaire : le cœur et les vaisseaux sanguins transportent l'oxygène des poumons vers les muscles actifs.
- Le système musculaire : les muscles utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie grâce au processus de phosphorylation oxydative.
La VO2 max est influencée par l'efficacité de chacun de ces systèmes. Un coureur ayant une VO2 max élevée possède un système cardiovasculaire et pulmonaire très efficace, ainsi que des muscles adaptés à une forte consommation d'oxygène.
Facteurs influençant la VO2 max
- Génétique : la génétique joue un rôle crucial dans la VO2 max. Des recherches ont montré que la variabilité génétique peut expliquer jusqu'à 50 % des différences de VO2 max entre les individus.
- Entraînement : un entraînement régulier, en particulier un entraînement aérobie, peut augmenter la VO2 max. Des programmes bien structurés peuvent augmenter la VO2 max de 10 à 20 % chez des individus non entraînés.
- Âge : la VO2 max a tendance à diminuer avec l'âge. Toutefois, un entraînement régulier peut atténuer cette diminution.
- Sexe : en moyenne, les hommes ont une VO2 max plus élevée que les femmes en raison des différences de composition corporelle et de volume sanguin.
- Altitude : l'entraînement en altitude peut améliorer la VO2 max, car le corps s'adapte à la moindre disponibilité de l'oxygène, améliorant ainsi l'efficacité de son utilisation.
Mesure de la VO2 max
La VO2 max peut être mesurée en laboratoire par des tests d'effort effectués à l'aide d'un équipement spécialisé. Ces tests consistent généralement à courir sur un tapis roulant ou à pédaler sur un vélo stationnaire tout en mesurant la consommation d'oxygène et la production de dioxyde de carbone. Les tests les plus courants sont les suivants :
- Le test d'effort progressif : il consiste à augmenter progressivement l'intensité de l'exercice jusqu'à l'épuisement, tout en mesurant les échanges gazeux.
- Le test de Cooper : méthode de terrain qui permet d'estimer la VO2 max sur la base de la distance parcourue en 12 minutes.
- Le test de Leger (ou parcours navette) : il consiste à courir entre deux points distants de 20 mètres au rythme de signaux sonores progressivement accélérés.
Importance de la VO2 max chez les coureurs
Si nous parvenons à avoir une VO2 max élevée, cela nous permettra, en tant que coureurs, de :
- Maintenir des vitesses plus élevées : les coureurs ayant une VO2 max élevée peuvent maintenir des allures plus rapides pendant plus longtemps, ce qui est essentiel dans les courses de longue distance.
- Mieux récupérer : une meilleure capacité de récupération entre les séances d'entraînement intenses permet des entraînements plus fréquents et de plus grand volume.
- Améliorer l'efficacité énergétique : une consommation d'oxygène accrue se traduit par une meilleure utilisation des sources d'énergie du corps, telles que les glucides et les graisses.
Stratégies pour améliorer la VO2 max
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : ce type d'entraînement s'est révélé très efficace pour augmenter la VO2 max. Il consiste à alterner des périodes d'effort maximal avec des périodes de récupération active.
Exemple d'une séance HIIT :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
- Intervalles : 4 minutes à un rythme proche du maximum, suivies de 4 minutes de récupération active (jogging léger ou marche rapide). Répéter 4 fois.
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger.
Entraînement continu de faible intensité : des séances prolongées à un rythme modéré sont également essentielles pour améliorer la capacité aérobie. Ce type d'entraînement augmente le volume sanguin et l'efficacité du transport de l'oxygène.
Exemple de séance à faible intensité :
- Course continue de 60 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.
Entraînement musculaire : compléter la course par un entraînement musculaire améliore l'efficacité musculaire et contribue à augmenter la VO2 max. L'entraînement contribue à améliorer l'économie de course et l'endurance musculaire.
Exemple de séance de musculation :
- Squats : 3 séries de 12 répétitions.
- Levées de terre : 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Exercices de corps (planche, abdominaux) : 3 séries de 30 secondes chacune.
Alimentation appropriée : une alimentation équilibrée et bien planifiée permet à l'organisme de disposer des nutriments nécessaires pour optimiser la capacité aérobie et les performances. Il est essentiel de maintenir un apport adéquat en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et en protéines pour la réparation musculaire.
Recommandations nutritionnelles :
- Glucides : 6-10 g par kilo de poids corporel par jour.
- Protéines : 127 g par kilo de poids corporel par jour.
- Graisses : 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.
- Hydratation : boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice.
Impact de la VO2 max dans différents types de courses
La VO2 max a un impact significatif sur les différents types de courses :
Courses de courte distance (5 km, 10K) : une VO2 max élevée permet de maintenir un rythme plus rapide pendant la course. Sur ces distances, la capacité à supporter des intensités élevées pendant une période prolongée est essentielle.
Semi-marathons et marathons : bien que la VO2 max reste importante, l'efficacité de la course et l'endurance musculaire jouent un rôle plus important. Les coureurs ayant une VO2 max élevée peuvent maintenir un rythme soutenu plus longtemps et ont une meilleure capacité de récupération.
Ultramarathons : sur les distances ultras, l'efficacité énergétique et l'endurance mentale sont tout aussi importantes que la VO2 max. La capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie et à maintenir une bonne stratégie de nutrition et d'hydratation est vitale.
Les coureurs d'élite ont souvent une VO2 max incroyablement élevée. Par exemple, le coureur de fond norvégien Jakob Ingebrigtsen a déclaré une VO2 max d'environ 85 ml/kg/min, tandis que le légendaire marathonien Eliud Kipchoge a une VO2 max estimée à 84 ml/kg/min.
L'entraînement en altitude et ses effets sur la VO2 max
L'entraînement en altitude est une stratégie utilisée par de nombreux coureurs d'élite pour améliorer leur VO2 max. La faible quantité d'oxygène dans l'air en altitude oblige l'organisme à s'adapter en produisant plus de globules rouges et en augmentant la capacité de transport de l'oxygène. Ces adaptations peuvent améliorer les performances lorsque le coureur revient à des niveaux inférieurs. Toutefois, il est crucial de gérer soigneusement l'entraînement en altitude pour éviter des problèmes tels que le mal des montagnes.
Utiliser la technologie pour mesurer et améliorer la VO2 max
Aujourd'hui, la technologie joue un rôle important dans la mesure et l'amélioration de la VO2 max. Des appareils tels que les montres GPS et cardio perfectionnées peuvent estimer la VO2 max en fonction de la fréquence cardiaque et des performances de course. En outre, les applications d'entraînement personnalisé peuvent aider à concevoir des programmes d'entraînement spécifiques pour améliorer la VO2 max en ajustant la charge d'entraînement en fonction des progrès et de la récupération de l'athlète.
Que se passe-t-il si je suis un coureur amateur ?
Je comprends que si vous êtes un coureur amateur, l'amélioration de la VO2 max peut sembler compliquée. Cependant, avec un entraînement approprié et cohérent, il est possible de voir des améliorations significatives. Il est important de suivre un programme d'entraînement personnalisé et équilibré comprenant à la fois un entraînement de haute intensité et un entraînement d'endurance. En outre, il est tout aussi important d'être à l'écoute de son corps et d'éviter le surentraînement, qui peut provoquer des blessures et de la fatigue.
Je me souviens de la première fois que j'ai commencé à m'entraîner avec des intervalles de haute intensité. Au début, il me semblait impossible de maintenir des rythmes aussi élevés, mais avec le temps et la régularité, j'ai remarqué une amélioration significative de mes performances et de ma VO2 max.
La VO2 max est un indicateur clé de la performance de course. Comprendre et améliorer ce paramètre nous aidera à atteindre de nouveaux niveaux de performance. La combinaison d'un entraînement ciblé, d'une bonne alimentation et d'une approche systématique de l'amélioration de la capacité aérobie est essentielle pour maximiser la VO2 max et donc les performances de course. Les coureurs amateurs bénéficieront également de ces stratégies pour améliorer leur capacité de consommation d'oxygène et, par conséquent, leurs objectifs de running.
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
