Tous ceux d'entre nous qui courent régulièrement ont souffert une ou plusieurs fois de la redoutable et ennuyeuse raideur qui, selon la période de la saison, est plus ou moins fréquente.
Dans cet article, nous allons vous expliquer un peu plus en détail ce que sont les raideurs. Et surtout, nous allons vous donner quelques conseils pour atténuer la douleur qu'elles provoquent et l'importance de les prévenir autant que possible.
Une brève explication de ce que sont les courbatures et de leurs causes
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent après avoir exposé notre corps et nos muscles à un effort excessif produisant des micro-déchirures. Celles-ci se manifestent par des douleurs musculaires plus ou moins intenses en fonction de l'effort fourni.
Les courbatures sont des douleurs ou des élancements d'origine musculaire qui se manifestent dans le corps, en particulier dans les extrémités, après un exercice violent, continu ou extraordinairement énergique (définition tirée du dictionnaire médical de la Clínica Universidad de Navarra).
Les raisons de leur apparition peuvent être diverses, allant d'une mauvaise planification de notre saison ou d'un surmenage à des moments précis que nos muscles ne peuvent assimiler correctement.
L'importance de la prévention des raideurs
Les raideurs sont-elles inévitables ? C'est une question que nous nous sommes tous posée un jour ou l'autre. Il est essentiel de s'échauffer avant l'entraînement ou la compétition, comme nous le verrons plus loin. Toutefois, les courbatures peuvent apparaître dès que l'on fait trop d'efforts.
La bonne planification de nos efforts est très importante, non seulement pour obtenir de bons résultats sportifs, mais aussi pour éviter les blessures et le surmenage qui conduisent inévitablement à l'apparition de raideurs.
Comment soulager les raideurs : les 6 conseils sont efficaces !
Nous en savons à présent un peu plus sur les raideurs et les raisons qui les provoquent. Nous vous proposons donc une série de conseils pour soulager la douleur et, dans la mesure du possible, prévenir son apparition.
1) Hydratation : l'importance de l'eau et des électrolytes pour prévenir et soulager les raideurs
Une bonne hydratation est essentielle lors de l'entraînement. Une hydratation correcte avant, pendant et après l'exercice nous aidera à améliorer nos performances et à accélérer notre récupération.
Nous devons tenir compte de différents aspects tels que la température et l'humidité, la durée et l'intensité de l'entraînement, afin de procéder à une hydratation correcte. Il est recommandé de boire 300 ml de liquide par heure, mais toujours en fonction des aspects mentionnés ci-dessus.
Au cours de nos séances d'entraînement ou de nos compétitions, nous perdons 2 % de notre poids corporel, en grande partie à cause de la perte d'eau corporelle due à la transpiration. Cela représente une réduction d'environ 20 % de notre capacité aérobie (selon une étude d'Armstrong et de ses collègues réalisée en 1985).
Les boissons isotoniques sont également très importantes et essentielles pendant l'exercice physique. Elles nous aident à récupérer plus rapidement, car elles reconstituent les électrolytes et l'énergie perdus pendant l'exercice. Elles nous aident aussi à retarder la fatigue, à éviter les blessures et à accélérer notre récupération. En effet, elles contiennent des sels dissous qui sont perdus par la transpiration et contiennent généralement des sucres simples pour nous apporter des calories supplémentaires.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous recommandons l'étude "Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners". Elle analyse la corrélation inverse entre le pourcentage de perte de poids et la performance chez 643 marathoniens.
2. Bien manger : comment certains aliments peuvent aider à accélérer la récupération
Une alimentation correcte après nos séances d'entraînement ou nos compétitions est fondamentale pour améliorer notre récupération.
Bien entendu, il n'est pas seulement important de manger après l'entraînement. L'alimentation est essentielle aussi avant et pendant nos efforts, et encore plus si nous les faisons lors de séances de longue distance où nous poussons notre corps et nos muscles dans leurs derniers retranchements.
Les aliments tels que les fruits et les légumes sont avant tout une grande source de fibres, de vitamines, de minéraux et possèdent de grandes propriétés anti-inflammatoires qui nous aideront à récupérer. En outre, l'huile d'olive, les noix et les aliments riches en hydrates de carbone, tels que les pâtes ou le riz, sont également fortement recommandés après un effort physique important.
Le plus important est d'avoir des habitudes alimentaires quotidiennes correctes qui nous apportent les nutriments et l'énergie dont nous avons besoin pour nos activités. Le mieux est d'éviter autant que possible les aliments transformés ou les aliments contenant de grandes quantités de graisses hydrogénées.
3. Etirements et échauffement : l'importance de la préparation du corps avant et après l'effort
Les exercices d'étirement (corrects) avant l'entraînement doivent être considérés comme faisant partie de l'entraînement. Les avantages des étirements sont multiples : nous augmentons progressivement la température de nos muscles pour favoriser une meilleure circulation sanguine et préparer nos muscles à l'effort suivant. Bien entendu, l'intensité des étirements sera fonction de la séance que l'on va effectuer.
Si un bon échauffement est important, il est encore plus important d'effectuer une phase de refroidissement correcte au moyen d'un léger jogging au cours duquel nous aiderons nos fibres musculaires à réutiliser les concentrations élevées de lactate que nous avons pu avoir pendant notre entraînement. Nous éliminerons ainsi les substances nocives qui provoquent en partie l'apparition de futures raideurs.
Les étirements, qu'ils soient effectués après l'entraînement ou dans les heures qui suivent - il y a actuellement beaucoup de controverses à ce sujet -, doivent être réalisés correctement pour réduire la tension et la congestion des fibres musculaires. Cela nous aidera à récupérer plus rapidement et à mieux préparer le corps pour les prochaines séances d'entraînement.
4. Massage et pressothérapie : des techniques efficaces pour soulager les courbatures post-exercice
Une visite chez votre kinésithérapeute est indispensable si vous pratiquez régulièrement une activité physique. Les objectifs d'un massage sportif peuvent être divers : préparer les tissus musculaires à de futurs défis, prévenir de futures blessures et améliorer l'état des tissus de nos muscles après un grand effort.
L'idéal est d'effectuer des massages périodiquement tout au long de la saison, en les intégrant dans une planification correcte, en même temps que d'autres aspects tels que la nutrition, l'hydratation, etc.
L'utilisation de systèmes de récupération basés sur l'application d'une pression d'air pour améliorer la circulation sanguine dans nos jambes a proliféré ces dernières années. Ces systèmes accélèrent le processus de récupération et peuvent aider à prévenir les blessures les plus courantes, bien qu'ils impliquent un coût supplémentaire.
5. Un repos adéquat : pourquoi le sommeil et le repos actif sont-ils essentiels ?
Le sommeil est le principal moyen de récupération dont nous disposons après nos efforts. Pendant que nous dormons, notre corps reconstitue le glycogène, essentiel pour le sport, et de nouveaux brins de protéines sont formés pour aider à réparer les fibres musculaires les plus endommagées. Il est recommandé de dormir entre 7 et 8 heures par jour. Cependant, nous savons tous combien il est difficile de le faire en raison de nos engagements quotidiens. Nous devons donc essayer de faire en sorte que les heures de sommeil soient de qualité pour favoriser la récupération musculaire.
Le repos actif apporte d'innombrables avantages à notre récupération. Il consiste à consacrer nos jours de repos à l'entraînement, ou à compléter nos séances, par d'autres activités sportives qui requièrent moins d'intensité. Cela permet à notre organisme de récupérer plus facilement. Des sports tels que la natation ou le cyclisme en sont deux excellents exemples.
6. Alternatives naturelles : remèdes maison et suppléments pour soulager les raideurs
Nous avons déjà abordé l'importance d'une bonne hydratation et de boissons isotoniques avant, pendant et après l'entraînement afin de récupérer plus efficacement et d'éviter, dans la mesure du possible, l'apparition de raideurs ou d'en atténuer la douleur.
L'un des grands exemples de remèdes maison est la préparation facile à domicile de boissons. Nous pouvons y mélanger des sels et des sucres et ajouter de l'eau ou un autre liquide pour obtenir un litre de boisson qui aura presque les mêmes effets que les boissons isotoniques commerciales. Les boissons à base de jus de citron ou d'eau de coco sont deux des exemples les plus clairs, en tenant toujours compte des goûts et des besoins de chaque personne.
Résumé et motivation pour appliquer ces conseils à votre routine d'entraînement
Dans cet article, nous avons vu que, dans la plupart des cas, l'apparition de raideurs est inévitable. Néanmoins, si nous avons une bonne planification et que nous ne poussons pas notre corps au surentraînement, nous pouvons les éviter dans la plupart des cas.
Nous devons être conscients qu'elles peuvent apparaître et qu'elles sont très différentes des blessures, car celles-ci impliquent un degré plus élevé de douleur et de récupération. Dans tous les cas, nous espérons que les conseils que nous avons partagés avec vous dans cet article vous aideront à atténuer la douleur.
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