Xabier de Miguel, responsable du secteur nutrition et supplémentation de Rend&Prev, nous donne les clés pour savoir comment vous devez manger la semaine précédant votre défi sportif.
Quels sont les avantages d'une bonne alimentation ?
Dans cet article, nous voulons continuer à souligner que la nutrition devrait être aussi individualisée que possible, en raison du grand nombre de variables existant dans chaque discipline sportive (différents besoins conditionnels ou physiques de chaque sport). Nous savons aussi que l'organisme de chaque sportif est différent et que chacun a sa propre complexité. Nous donnerons donc quelques indications générales sur la manière d'aborder la nutrition pendant la semaine de compétition.
En outre, nous réaliserons une autre section dans laquelle nous nous concentrerons sur les avantages d'une alimentation saine.
Comme vous le savez, il n'y a pas de nourriture interdite (si elle est peu ou très peu recommandée). C'est-à-dire qu'il n'y a pas de bons ni de mauvais aliments, ce que vous devez faire, c'est "jouer" avec les différents nutriments, avec leurs quantités et leurs proportions, pour obtenir un meilleur état de santé. Votre conseiller en nutrition est la clé.
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Le sportif doit tenir compte de la qualité des aliments qu'il consomme (il ne faut pas lésiner sur la qualité) et des conditions d'hygiène, qui doivent être excellentes. Si nous ajoutons à tout cela un bon choix de nourriture et une préparation adéquate, le résultat sera bon.
Un facteur important que nous aborderons dans d'autres articles, est la supplémentation de l'athlète. C'est nécessaire pour le plaisir du sport. Bien entendu, il doit être vérifié par votre conseiller nutritionnel pour éviter les frayeurs ou les problèmes qui pourraient survenir pendant ou après la compétition.
Avantages d'une alimentation saine
Nous pensons qu'il est approprié de supprimer cette section afin que le sportif puisse voir à quel point une bonne alimentation est bénéfique. Elle n'est pas seulement bénéfique dans le domaine du sport et des performances, mais elle influence également d'autres aspects de la vie tels que la famille, la société, l'éducation, ...
Les avantages sont :
- Efficacité de la planification de la formation en termes d'assimilation des charges. La récupération sera beaucoup plus rapide, non seulement entre les formations mais aussi entre les différents exercices ou tâches qui y sont proposés. Ainsi, la formation est de meilleure qualité, ce qui conduit à une amélioration plus rapide des performances, ce que nous voulons.
- Elle réduit le risque de blessure et la fréquence des blessures. Il n'est pas nécessaire de citer une étude qui n'a pas eu de sportif qui, en raison d'une mauvaise alimentation et donc d'un surpoids, a été blessé ?
- Profitez des entraînements, des compétitions,... Avec un régime alimentaire approprié, vos résultats s'amélioreront et vous vous amuserez dans la compétition.
- Vous finirez par connaître les hauts et les bas de la performance, typiques d'une saison, pour passer à une régularité qui vous permet d'atteindre vos objectifs de manière beaucoup plus régulière.
- En outre, votre confiance et votre motivation augmenteront et, par conséquent, votre taux de réussite sera plus élevé.
Pour toutes ces raisons, il vaut la peine de se mettre entre les mains d'un professionnel, car avec son aide et vos efforts, les buts et objectifs proposés arriveront plus tôt que tard.
Une fois que les avantages d'une bonne alimentation auront été établis, nous examinerons les aspects liés à la nutrition au cours des derniers jours précédant le concours.
Nutriments dont un athlète a besoin pendant la semaine de compétition
Comme nous l'avons évoqué dans l'article précédent sur la nutrition, le régime alimentaire doit être varié et équilibré afin de ne pas entrer dans la monotonie et la désillusion que cet aspect peut nous causer. Avec une alimentation variée et conseillée, nous atteindrons nos objectifs.
La priorité dans cette section est de connaître les caractéristiques de nos sportifs et les besoins énergétiques de notre discipline sportive, afin de savoir exactement combien de macronutriments et de micronutriments chacun d'entre nous doit ingérer.
Par exemple, en athlétisme, où il existe différentes modalités, le régime alimentaire d'un coureur de fond sera différent de celui d'un sprinter.
Le premier concentrera sa consommation sur le glycogène et les lipides en raison de la durée de l'activité physique pratiquée, tandis que le second consommera principalement du glycogène musculaire, car sa durée d'activité physique est plus limitée dans le temps. ?
Un autre exemple est donné dans les sports où la force est davantage utilisée (lutte, haltérophilie,...) où il est opportun d'augmenter le pourcentage de protéines par rapport aux glucides.
D'une manière générale, pour une alimentation correcte en phase de pré-compétition, l'athlète doit être conscient que les réserves énergétiques doivent être dans un état optimal. En outre, dans les jours précédant la compétition, il convient de réduire l'apport en graisses, car une augmentation de ce nutriment réduit l'assimilation des hydrates, ce qui n'est pas dans notre intérêt.
Voici quelques conseils à suivre lorsque la compétition est proche :
- Il est conseillé d'augmenter la consommation de glucides pour augmenter au maximum les réserves de glycogène. Il est habituel que les trois derniers jours avant la compétition, l'athlète augmente son pourcentage de glucides jusqu'à 70%. Il est conseillé de fournir ce nutriment avec des aliments tels que le riz, les pâtes, avec des boissons énergétiques
- , ...Nous recommandons toujours que ces types de changements soient essayés avant tout type de compétition pour que l'athlète soit le plus adapté possible, et d'observer les différentes sensations qui ont fait pour améliorer chaque détail
- .Vous ne devez pas non plus vous lancer dans des régimes alimentaires extrêmes. Ce qui est indiqué, c'est de maintenir une alimentation équilibrée, c'est-à-dire de consommer tous les nutriments existants dans leur quantité idéale. Un exemple clair de cette section est le régime alimentaire scandinave dissocié, qui est devenu à la mode chez plusieurs athlètes, cyclistes, etc. Elle consiste en ce qui suit : les premiers jours de la semaine, on ingère presque exclusivement des protéines et des graisses, et lorsque la concurrence approche, on ne consomme que des glucides pour obtenir une forte augmentation des dépôts de glycogène. Cependant, il a été démontré que ce régime provoque beaucoup de faiblesse lorsque l'apport en glucides ne se produit pas, outre le fait qu'il n'y a généralement pas de bonne adaptation du corps de l'athlète. C'est pourquoi nous avons opté pour des régimes moins extrêmes de surcharge glucidique.
- Nous ne pouvons pas oublier les fruits et légumes, qui sont toujours fortement recommandés.
N'oubliez pas que les noix et les fruits secs, en raison de leur composition nutritionnelle, sont une source d'énergie très importante et ne doivent pas être gaspillés.
D'autre part, nous éviterons les aliments qui peuvent provoquer des altérations gastro-intestinales, par exemple, la crème, les aliments difficiles à digérer,...
Nous ferons attention à la consommation de glucides à absorption rapide (bonbons, sucres, gâteaux,...)
Conclusions
Il est très important que chaque sportif soit impliqué dans cette question. L'entraîneur ou le formateur doit très bien insister sur ce point afin qu'il soit conscient de son importance. Dans l'article de notre collègue Antonio Bores sur l'entraînement invisible, nous avons déjà commenté la différence entre être un bon sportif ou être le meilleur.
Pour ce faire, on accorde une attention particulière à des aspects tels que la nutrition.
Il est important de souligner que tous ces éléments liés à la nutrition (en plus de l'entraînement invisible) ne sont pas seulement une question de sport professionnel. Chez l'amateur est une priorité pour le plaisir de celui-ci, car sans une bonne alimentation aura une perte de performance et peut être un retrait sportif soudain, soit par la démotivation, les blessures (pour ne pas prévenir) ... etc. Dans le sport ou l'entraînement de base, il est essentiel de développer de bonnes habitudes alimentaires, si souhaitées non seulement au niveau sportif mais aussi social.
Nous ne voulons pas terminer sans dire que la nourriture le jour de la compétition est essentielle pour la contester avec des garanties. Mais c'est un sujet que nous aborderons dans notre prochain article, ainsi que des aspects très intéressants sur la manière de procéder et sur ce qu'il faut faire avant, pendant et après un concours.
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